Em média, 10.000 passos são 4,1-4,4 milhas. Essa estimativa depende principalmente de sua altura e sexo, mas sua velocidade de caminhada, peso e idade também podem afetá-la em menor grau. A faixa que forneci é para homens (4,4 milhas) e mulheres (4,1 milhas) de altura média, 5’7″ e 5’3″, respectivamente. Quanto mais alto você for, maior será a distância percorrida.
As tabelas a seguir mostram o equivalente a 10.000 passos em milhas, dependendo da sua altura e sexo. Estimei o comprimento do passo a partir da altura e usei-o para descobrir quantas milhas são 10.000 passos.
Homens: ( Role para baixo para mulheres )
| Altura | Distância de 10.000 passos (milhas) |
|---|---|
| 5’2″ (157 cm) | 4.06 |
| 5’3″ (160 cm) | 4.13 |
| 5’4″ (163 cm) | 4.19 |
| 5’5″ (165 cm) | 4.26 |
| 5’6″ (168 cm) | 4.32 |
| 5’7″ (170 cm) | 4.39 |
| 5’8″ (173 cm) | 4,45 |
| 5’9″ (175 cm) | 4.52 |
| 5’10” (178 cm) | 4,58 |
| 5’11” (180 cm) | 4,65 |
| 6’0″ (183 cm) | 4,72 |
| 6’1″ (185 cm) | 4,78 |
| 6’2″ (188 cm) | 4,85 |
| 6’3″ (191 cm) | 4,91 |
Milhas percorridas por homens caminhando 10.000 passos
Mulheres: ( Role para cima para homens )
| Altura | Distância de 10.000 passos (milhas) |
|---|---|
| 4’9″ (145 cm) | 3,72 |
| 4’10” (147 cm) | 3,78 |
| 4’11” (150 cm) | 3,85 |
| 5’0″ (152 cm) | 3.91 |
| 5’1″ (155 cm) | 3,98 |
| 5’2″ (157 cm) | 4.04 |
| 5’3″ (160 cm) | 4.11 |
| 5’4″ (163 cm) | 4.17 |
| 5’5″ (165 cm) | 4.24 |
| 5’6″ (168 cm) | 4.3 |
| 5’7″ (170 cm) | 4.37 |
| 5’8″ (173 cm) | 4.43 |
| 5’9″ (175 cm) | 4.5 |
| 5’10” (178 cm) | 4.56 |
| 5’11” (180 cm) | 4.63 |
Milhas percorridas por mulheres caminhando 10.000 passos
Quantas calorias queimam 10.000 passos?
Em média, 290-380 calorias são queimadas ao caminhar 10.000 passos. As calorias queimadas dependem do seu peso, altura e velocidade de caminhada.
As tabelas abaixo mostram como o peso e a altura afetam as calorias queimadas ao caminhar 10.000 passos. Para ver o efeito da velocidade de caminhada, verifique meu outro post , que é mais detalhado.
Quantos passos por dia para perder peso
O número de passos por dia para perder peso é equivalente ao déficit calórico necessário. Por exemplo, você precisa caminhar de 13.000 a 17.000 passos em um ritmo acelerado de 5,6 km/h para queimar 500 calorias. Suponha que você consuma alimentos equivalentes à sua taxa metabólica basal (TMB) diária. Nesse caso, você precisa caminhar de 13.000 a 17.000 passos para obter um déficit calórico de 500 calorias. Você pode, teoricamente, perder 1 kg (2,2 lb) de gordura com esse déficit calórico em 16 dias. Para obter mais estimativas sobre a perda de um quilograma de peso corporal, leia meu sobre o assunto.
Embora o exercício seja recomendado para todos, limitar a ingestão de alimentos pode ser mais fácil do que caminhar para criar um déficit calórico. No entanto, muitas pessoas têm um apetite saudável e tendem a desistir de seus objetivos de perda de peso se estiverem constantemente com fome. Se isso soa como você, colocar essas etapas extras pode ser sua melhor aposta. Se você não se importa em reduzir a ingestão de calorias, uma dieta pode ser a melhor opção para pessoas com tempo limitado.
Estudos têm mostrado que fazer dieta pode produzir resultados de perda de peso muito melhores do que apenas exercícios. Por exemplo, uma meta-análise de 25 anos de pesquisa mostrou que as dietas resultaram em uma perda média de peso de 10,7 kg (23,6 libras) em 15 semanas ( Fonte ). O exercício resultou em uma perda média de peso de apenas 6,4 libras (2,9 kg). Combinar uma dieta com um programa de exercícios pode ser a melhor abordagem geral, já que aqueles tiveram uma perda de peso média de 11 kg. Aqueles que se exercitaram também conseguiram perder mais peso após um ano ( Fonte ).
Quanto são 10.000 passos?
Em média, 10.000 passos são cerca de 6,6-7,1 quilômetros. Essa distância depende de sua altura e sexo, mas sua velocidade de caminhada, peso e idade também podem afetá-la. Como os homens são, em média, mais altos que as mulheres, a distância percorrida por eles em 10.000 passos é maior. O alcance, portanto, corresponde a 7,1 km para homens (170 cm de altura) e 6,6 km para mulheres (160 cm de altura).
As tabelas a seguir mostram o equivalente a 10.000 passos em quilômetros, dependendo da sua altura e sexo. Estimei o comprimento do passo a partir da altura e usei-o para descobrir a distância de 10.000 passos.
Homens: ( Role para baixo para mulheres )
| Altura | Distância para 10.000 passos (km) |
|---|---|
| 157 cm (5’2″) | 6.54 |
| 160 cm (5’3″) | 6.64 |
| 163 cm (5’4″) | 6,75 |
| 165 cm (5’5″) | 6,85 |
| 168 cm (5’6″) | 6,96 |
| 170 cm (5’7″) | 7.06 |
| 173 cm (5’8″) | 7.17 |
| 175 cm (5’9″) | 7.27 |
| 178 cm (5’10”) | 7.38 |
| 180 cm (5’11”) | 7.48 |
| 183 cm (6’0″) | 7.59 |
| 185 cm (6’1″) | 7.7 |
| 188 cm (6’2″) | 7.8 |
| 191 cm (6’3″) | 7.91 |
Distância percorrida por homens caminhando 10.000 passos
Mulheres: ( Role para cima para homens )
| Altura | Distância para 10.000 passos (km) |
|---|---|
| 145 cm (4’9″) | 5,98 |
| 147 cm (4’10”) | 6.08 |
| 150 cm (4’11”) | 6.19 |
| 152 cm (5’0″) | 6.29 |
| 155 cm (5’1″) | 6.4 |
| 157 cm (5’2″) | 6.5 |
| 160 cm (5’3″) | 6.61 |
| 163 cm (5’4″) | 6.71 |
| 165 cm (5’5″) | 6.82 |
| 168 cm (5’6″) | 6.92 |
| 170 cm (5’7″) | 7.03 |
| 173 cm (5’8″) | 7.13 |
| 175 cm (5’9″) | 7.24 |
| 178 cm (5’10”) | 7.35 |
| 180 cm (5’11”) | 7.45 |
Distância percorrida por mulheres caminhando 10.000 passos
Quão rápido caminhar para queimar mais calorias
Procure um ritmo de caminhada superior a 5,6 km/h (3,5 mph) para queimar mais calorias. Essa recomendação ocorre porque as calorias são queimadas mais rapidamente em um ritmo de caminhada mais alto. Para ter uma ideia de quanta diferença sua velocidade faz, considere a tabela a seguir. Ele mostra o tempo e as calorias queimadas para uma mulher de estatura e peso médios caminhando 10.000 passos.
| ritmo de caminhada | Tempo (min) | Calorias queimadas (kcal) | kcal/min |
|---|---|---|---|
| Menos de 2,0 mph (3,2 km/h) | 164 | 317 | 1.9 |
| 2,0 mph (3,2 km/h) | 123 | 333 | 2.7 |
| 2,5 mph (4 km/h) | 99 | 285 | 2.9 |
| 3 mph (4,8 km/h) | 82 | 277 | 3.4 |
| 3,5 mph (5,6 km/h) | 70 | 292 | 4.2 |
| 4 mph (6,4 km/h) | 62 | 297 | 4.8 |
| 4,5 mph (7,2 km/h) | 55 | 370 | 6.7 |
| 5,0 mph (8 km/h) | 49 | 395 | 8.1 |
Calorias queimadas por uma mulher andando em diferentes ritmos
Como você pode ver, caminhar a uma velocidade de 4 mph queima 4,8 kcal/min enquanto caminhar a uma velocidade de 2 mph queima apenas 2,7 kcal/min. O equivalente metabólico da tarefa (MET) determina a taxa na qual você queima calorias. Se você quiser queimar mais calorias, precisará caminhar a um ritmo de 4-5 mph, em média. Isso não apenas economizará seu tempo, mas também fará uma intensa atividade cardiovascular. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam 75-150 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade vigorosa durante a semana para se manterem saudáveis ( Fonte ).
Como contar passos de caminhada
1. Use seu telefone
Felizmente, seu telefone provavelmente conta o número de passos que você já deu. Você pode verificar se esse recurso está habilitado no app “ Google Fit ” no Android ou no app “ Saúde ” nos iPhones.
Se você prefere não ter o telefone com você quando caminha, tenho duas outras sugestões para você.
2. Estime seus passos
Uma maneira simples de estimar seus passos seria caminhar uma distância conhecida. Antes de sair para uma caminhada, use um mapa para medir a distância a ser percorrida. Você pode então usar uma fita métrica para estimar o comprimento do seu passo e a seguinte fórmula para calcular seus passos:
Passos = [Distância (milhas) × 63360] / Comprimento do passo (polegadas)
Outra maneira de calcular o comprimento do passo é usar uma fórmula baseada na sua altura. Para mais detalhes, leia este outro artigo .
3. Use um pedômetro
Um pedômetro é um contador de passos, um dispositivo portátil que conta seus passos usando o movimento de suas mãos ou quadris. A maioria dos pedômetros são precisos se colocados verticalmente em seus quadris enquanto caminha em uma superfície plana. Lembre-se de que os movimentos habituais podem fazer com que o pedômetro conte erroneamente alguns passos, mas o erro geralmente é de ± 5%.
Um pedômetro simples que experimentei é o 3DFitBud. É bastante preciso, vem com um clipe para que você possa colocá-lo nos quadris e ajuda a mantê-lo motivado. Você pode comprá-lo na Amazon .
