Im Durchschnitt sind 10.000 Schritte 4,1–7,1 Kilometer lang. Diese Schätzung hängt in erster Linie von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab, in geringerem Maße können sich aber auch Ihre Gehgeschwindigkeit, Ihr Gewicht und Ihr Alter darauf auswirken. Die von mir angegebene Reichweite gilt für Männer (4,4 Meilen) und Frauen (4,1 Meilen) mit einer durchschnittlichen Größe von 5'7″ bzw. 5'3″. Je höher man kommt, desto größer ist die Distanz, die man zurücklegt.
Die folgenden Tabellen zeigen den Gegenwert von 10.000 Schritten in Meilen, abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Geschlecht. Ich habe die Schrittlänge anhand der Höhe geschätzt und daraus berechnet, wie viele Meilen 10.000 Schritte sind.
Männer: (Für Frauen nach unten scrollen)
| Höhe | Distanz von 10.000 Schritten (Meilen) |
|---|---|
| 5'2″ (157 cm) | 4.06 |
| 5’3″ (160 cm) | 4.13 |
| 5’4″ (163 cm) | 4.19 |
| 5’5″ (165 cm) | 4.26 |
| 5'6″ (168 cm) | 4.32 |
| 5'7″ (170 cm) | 4.39 |
| 5'8″ (173 cm) | 4,45 |
| 5'9″ (175 cm) | 4.52 |
| 178 cm (5 Fuß 10 Zoll) | 4,58 |
| 180 cm (5 Fuß 11 Zoll) | 4,65 |
| 6’0″ (183 cm) | 4,72 |
| 6’1″ (185 cm) | 4,78 |
| 6’2″ (188 cm) | 4,85 |
| 6’3″ (191 cm) | 4,91 |
Meilen legten Männer zurück, die 10.000 Schritte gingen
Frauen: (Für Männer nach oben scrollen)
| Höhe | Distanz von 10.000 Schritten (Meilen) |
|---|---|
| 4’9″ (145 cm) | 3,72 |
| 4 Fuß 10 Zoll (147 cm) | 3,78 |
| 4 Fuß 11 Zoll (150 cm) | 3,85 |
| 5’0″ (152 cm) | 3.91 |
| 5’1″ (155 cm) | 3,98 |
| 5'2″ (157 cm) | 4.04 |
| 5’3″ (160 cm) | 4.11 |
| 5’4″ (163 cm) | 4.17 |
| 5’5″ (165 cm) | 4.24 |
| 5'6″ (168 cm) | 4.3 |
| 5'7″ (170 cm) | 4.37 |
| 5'8″ (173 cm) | 4.43 |
| 5'9″ (175 cm) | 4.5 |
| 178 cm (5 Fuß 10 Zoll) | 4.56 |
| 180 cm (5 Fuß 11 Zoll) | 4.63 |
Meilen wurden von Frauen zurückgelegt, die 10.000 Schritte gingen
Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?
Beim Gehen von 10.000 Schritten werden durchschnittlich 290-380 Kalorien verbrannt. Der Kalorienverbrauch hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe und Ihrer Gehgeschwindigkeit ab.
Die folgenden Tabellen zeigen, wie sich Gewicht und Größe auf den Kalorienverbrauch beim Gehen von 10.000 Schritten auswirken. Um den Effekt der Gehgeschwindigkeit zu sehen, schauen Sie sich meinen anderen Beitrag an, der ausführlicher ist.
Wie viele Schritte pro Tag, um Gewicht zu verlieren?
Die Anzahl der Schritte pro Tag zum Abnehmen entspricht dem notwendigen Kaloriendefizit. Um 500 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie beispielsweise 13.000 bis 17.000 Schritte in einem flotten Tempo von 5,6 km/h zurücklegen. Angenommen, Sie nehmen Lebensmittel zu sich, die Ihrem täglichen Grundumsatz (BMR) entsprechen. In diesem Fall müssen Sie 13.000 bis 17.000 Schritte zurücklegen, um ein 500-Kalorien-Defizit zu erreichen. Mit diesem Kaloriendefizit können Sie theoretisch in 16 Tagen 1 kg Fett verlieren. Weitere Schätzungen zum Verlust eines Kilogramms Körpergewicht finden Sie in meinem Artikel zu diesem Thema.
Obwohl Bewegung für jeden empfehlenswert ist, kann es einfacher sein, die Nahrungsaufnahme einzuschränken, als zu Fuß zu gehen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Allerdings haben viele Menschen einen ungesunden Appetit und neigen dazu, ihre Abnehmziele aufzugeben, wenn sie ständig hungrig sind. Wenn das auf Sie zutrifft, ist die Einführung dieser zusätzlichen Schritte möglicherweise die beste Wahl. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist eine Diät möglicherweise die beste Option für Menschen mit begrenzter Zeit.
Studien haben gezeigt, dass eine Diät zu viel besseren Ergebnissen beim Abnehmen führen kann als Sport allein. Beispielsweise zeigte eine Metaanalyse von 25 Jahren Forschung, dass Diäten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 10,7 kg (23,6 Pfund) in 15 Wochen führten (Quelle). Sport führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von nur 2,9 kg. Die Kombination einer Diät mit einem Trainingsprogramm könnte der beste Gesamtansatz sein, da die Teilnehmer einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 25 Pfund verzeichneten. Wer Sport trieb, konnte nach einem Jahr auch mehr Gewicht verlieren (Quelle).
Wie viele sind 10.000 Schritte?
Im Durchschnitt sind 10.000 Schritte etwa 6,6–7,1 Kilometer lang. Dieser Abstand hängt von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab, kann aber auch von Ihrer Gehgeschwindigkeit, Ihrem Gewicht und Ihrem Alter beeinflusst werden. Da Männer im Durchschnitt größer sind als Frauen, ist die Distanz, die sie in 10.000 Schritten zurücklegen, größer. Die Reichweite beträgt somit 7,1 km für Männer (170 cm Körpergröße) und 6,6 km für Frauen (160 cm Körpergröße).
Die folgenden Tabellen zeigen den Gegenwert von 10.000 Schritten in Kilometern, abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Geschlecht. Ich habe die Schrittlänge anhand der Höhe geschätzt und daraus die Entfernung von 10.000 Schritten ermittelt.
Männer: (Für Frauen nach unten scrollen)
| Höhe | Distanz für 10.000 Schritte (km) |
|---|---|
| 157 cm (5 Fuß 2 Zoll) | 6.54 |
| 160 cm (5 Fuß 3 Zoll) | 6.64 |
| 163 cm (5 Fuß 4 Zoll) | 6,75 |
| 165 cm (5'5″) | 6,85 |
| 168 cm (5 Fuß 6 Zoll) | 6,96 |
| 170 cm (5 Fuß 7 Zoll) | 7.06 |
| 173 cm (5 Fuß 8 Zoll) | 7.17 |
| 175 cm (5 Fuß 9 Zoll) | 7.27 |
| 178 cm (5'10") | 7.38 |
| 180 cm (5'11") | 7.48 |
| 183 cm (6’0″) | 7.59 |
| 185 cm (6’1″) | 7.7 |
| 188 cm (6’2″) | 7.8 |
| 191 cm (6’3″) | 7.91 |
Von Männern zurückgelegte Strecke mit 10.000 Schritten
Frauen: (Für Männer nach oben scrollen)
| Höhe | Distanz für 10.000 Schritte (km) |
|---|---|
| 145 cm (4 Fuß 9 Zoll) | 5,98 |
| 147 cm (4'10") | 6.08 |
| 150 cm (4'11") | 6.19 |
| 152 cm (5'0″) | 6.29 |
| 155 cm (5 Fuß 1 Zoll) | 6.4 |
| 157 cm (5 Fuß 2 Zoll) | 6.5 |
| 160 cm (5 Fuß 3 Zoll) | 6.61 |
| 163 cm (5 Fuß 4 Zoll) | 6.71 |
| 165 cm (5'5″) | 6.82 |
| 168 cm (5 Fuß 6 Zoll) | 6.92 |
| 170 cm (5 Fuß 7 Zoll) | 7.03 |
| 173 cm (5 Fuß 8 Zoll) | 7.13 |
| 175 cm (5 Fuß 9 Zoll) | 7.24 |
| 178 cm (5'10") | 7.35 |
| 180 cm (5'11") | 7.45 |
Von Frauen zurückgelegte Strecke mit 10.000 Schritten
Wie schnell man gehen muss, um mehr Kalorien zu verbrennen
Streben Sie eine Schrittgeschwindigkeit von mehr als 5,6 km/h (3,5 mph) an, um mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Empfehlung liegt daran, dass bei einem höheren Gehtempo Kalorien schneller verbrannt werden. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, welchen Unterschied Ihre Geschwindigkeit macht, betrachten Sie die folgende Tabelle. Es zeigt die Zeit und den Kalorienverbrauch einer Frau mit durchschnittlicher Größe und Gewicht, die 10.000 Schritte zurücklegt.
| Gehgeschwindigkeit | Zeit (Min.) | Verbrannte Kalorien (kcal) | kcal/min |
|---|---|---|---|
| Weniger als 2,0 mph (3,2 km/h) | 164 | 317 | 1.9 |
| 2,0 mph (3,2 km/h) | 123 | 333 | 2.7 |
| 2,5 mph (4 km/h) | 99 | 285 | 2.9 |
| 3 mph (4,8 km/h) | 82 | 277 | 3.4 |
| 3,5 mph (5,6 km/h) | 70 | 292 | 4.2 |
| 4 mph (6,4 km/h) | 62 | 297 | 4.8 |
| 4,5 mph (7,2 km/h) | 55 | 370 | 6.7 |
| 5,0 mph (8 km/h) | 49 | 395 | 8.1 |
Kalorienverbrauch einer Frau beim Gehen in unterschiedlichen Schritten
Wie Sie sehen können, verbrennt das Gehen mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h 4,8 kcal/min, während das Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 km/h nur 2,7 kcal/min verbrennt. Das metabolische Äquivalent der Aufgabe (MET) bestimmt die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie im Durchschnitt mit einer Geschwindigkeit von 4–5 Meilen pro Stunde gehen. Dadurch sparen Sie nicht nur Zeit, sondern profitieren auch von einer intensiven Herz-Kreislauf-Aktivität. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene die ganze Woche über 75–150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität absolvieren, um gesund zu bleiben (Quelle).
So zählen Sie Gehschritte
1. Benutzen Sie Ihr Telefon
Glücklicherweise zählt Ihr Telefon wahrscheinlich die Anzahl der Schritte, die Sie bereits unternommen haben. Sie können überprüfen, ob diese Funktion in der „Google Fit“-App auf Android oder in der „Health“-App auf iPhones aktiviert ist.
Wenn Sie Ihr Telefon beim Spazierengehen lieber nicht dabei haben möchten, habe ich zwei weitere Vorschläge für Sie.
2. Schätzen Sie Ihre Schritte
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Schritte abzuschätzen, besteht darin, eine bekannte Distanz zu gehen. Bevor Sie zu einem Spaziergang aufbrechen, messen Sie mithilfe einer Karte die Entfernung, die Sie zurücklegen müssen. Anschließend können Sie Ihre Schrittlänge mit einem Maßband abschätzen und Ihre Schritte mit der folgenden Formel berechnen:
Schritte = [Entfernung (Meilen) × 63360] / Schrittlänge (Zoll)
Eine andere Möglichkeit, Ihre Schrittlänge zu berechnen, besteht darin, eine Formel zu verwenden, die auf Ihrer Körpergröße basiert. Weitere Informationen finden Sie in diesem anderen Artikel.
3. Verwenden Sie einen Schrittzähler
Ein Schrittzähler ist ein Schrittzähler, ein tragbares Gerät, das Ihre Schritte anhand der Bewegung Ihrer Hände oder Hüften zählt. Die meisten Schrittzähler sind genau, wenn sie beim Gehen auf einer ebenen Fläche senkrecht auf der Hüfte platziert werden. Bitte denken Sie daran, dass gewohnheitsmäßige Bewegungen dazu führen können, dass der Schrittzähler einige Schritte falsch zählt, der Fehler beträgt jedoch normalerweise ±5%.
Ein einfacher Schrittzähler, den ich ausprobiert habe, ist der 3DFitBud. Es ist ziemlich genau, wird mit einem Clip geliefert, sodass Sie es an Ihren Hüften befestigen können, und es hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. Sie können es bei Amazon kaufen.
