Cardio e treinamento de força são importantes para sua aptidão física , um fato que eu sempre soube, mas atualmente não consigo calar a boca sobre. Eu sou principalmente uma pessoa de treinamento de força (um levantador de peso , para ser mais específico), e por muito tempo pensei que levantar muito era o suficiente. Mas quando adicionei mais cardio à minha rotina, vi meu levantamento melhorar.
Cardio é bom para você, quem diria.Mas há um mal-entendido popular sobre a combinação dessas duas áreas de condicionamento físico. O “efeito de interferência” do cardio, um cara educado da academia pode lhe dizer, é uma prova científica de que o cardio vai acabar com seus ganhos. Portanto, quanto menos cardio você fizer, mais músculos você vai ganhar.
Isso não é verdade, embora haja alguns grãos de verdade que levaram a essa crença. Vamos examiná-los e ver onde eles realmente se aplicam.
A gestão do tempo é importante
Qualquer tempo que você gasta fazendo cardio é tempo que você não está sob uma barra, agachando. Nesse sentido, quanto mais cardio você faz, menos tempo você tem para levantar peso.
Os corredores têm uma razão semelhante para evitar o treinamento de força: eles preferem passar uma hora na estrada do que uma hora em uma academia abafada. Isso não muda o fato de que os corredores realmente precisam fazer treinamento de força , e os levantadores precisam dar aos seus corações e pulmões uma chance de trabalhar também.
Como resolver esse problema: Planeje melhor. Se você for à academia na segunda, quarta e sexta, provavelmente terá algum tempo na terça e quinta que poderia usar para subir em uma bicicleta ergométrica ou fazer um vídeo de dança cardio ou fazer uma caminhada. (Se caminhar for extenuante o suficiente, conta .)
Mesmo que você não tenha tempo para um treino cardiovascular completo, provavelmente poderá encontrar alguns minutos por dia para um mini treino ou uma rápida sessão de HIIT (de preferência um HIIT real, não aquele falso , mas qualquer coisa é melhor que nada).Você precisa comer o suficiente para ambos
Se você está ganhando músculos, pode estar tentando ajudar no processo comendo comida suficiente para ganhar peso. Alguns levantadores podem ter medo de cardio porque ele queima calorias, dificultando o ganho de peso.
A solução para isso é simples: apenas certifique-se de comer o suficiente. A quantidade total de calorias que você ingere deve ser adequadamente equilibrada em relação à quantidade total que você queima entre sua movimentação diária e seu exercício deliberado. Se seu peso estiver indo na direção errada, ajuste sua alimentação ou seu exercício para voltar aos trilhos.
O cardio pode interferir nos ganhos, mas apenas em níveis extremos
O grão de verdade nesse mito é que houve estudos em que pessoas que treinam tanto para força quanto para cardio têm menos ganhos de força do que pessoas que treinam apenas para força. Você pode encontrar um resumo de alguns deles aqui .
Mas o caso não está encerrado aí. Há também estudos que mostram que pessoas não treinadas melhoram sua força apesar do cardio , e que mostram que o ciclismo pode não interferir tanto quanto a corrida, se é que interfere . E se você não for extremamente especializado em seu esporte, o efeito de interferência pode não importar.
O efeito também é bem pequeno, mesmo onde ele existe: Cardio não impede ninguém de ganhar músculos, ele apenas apresenta uma possível compensação. Então, mesmo que o efeito de interferência seja verdadeiro e mesmo que se aplique a você pessoalmente, ele ainda não está matando seus ganhos — apenas, na pior das hipóteses, os machucando levemente.Também podemos adotar uma abordagem de senso comum aqui. Por um lado, ninguém foi um maratonista de elite e um levantador de peso de elite ao mesmo tempo. Você precisa de tipos de corpo e cronogramas de treinamento totalmente diferentes para essas metas de qualquer maneira.
Por outro lado, há muitos atletas que combinam força impressionante com resistência incrível. Assista aos Crossfit Games se não acredita em mim. É possível que os melhores Crossfitters do mundo pudessem ser um pouco mais fortes se não tivessem que fazer sprints de bicicleta, ou que pudessem correr mais rápido se não tivessem que levantar peso. Mas seu treinamento claramente permitiu que se tornassem bons em ambos.
Cardio é bom para levantar peso, na verdade
Então, talvez haja um pequeno efeito de interferência, ou talvez não haja. Você pode ficar tentado a pecar pelo excesso de cautela e simplesmente não fazer nenhum cardio e focar somente no treinamento com pesos, mas essa não é uma decisão livre de riscos. Vamos falar sobre o que você está deixando de lado se negligenciar completamente seu cardio: Capacidade de trabalho.
O treinamento cardiovascular (ou “condicionamento”, se você quiser uma palavra mais amigável para levantadores de peso) deixará seu coração maior e mais forte, e aumentará o tamanho e a quantidade de seus vasos sanguíneos. Ele torna seu corpo melhor em levar oxigênio e nutrientes para seus músculos, e em eliminar resíduos metabólicos de seus músculos. Essas são todas coisas que ajudam você a se recuperar mais rapidamente entre as séries de um exercício.
Desde que eu, pessoalmente, adicionei mais cardio à minha vida, percebi que consigo fazer muito mais trabalho na academia. Eu costumava ter que sentar por cinco minutos entre séries de agachamentos pesados; se eu estivesse trabalhando em um grande levantamento terra, eu poderia esperar ainda mais. Se meu programa exigisse triplos em arremessos e arremessos, meus pulmões estariam queimando tanto quanto meus músculos quando eu terminasse. O que faz sentido, já que levantamentos pesados são desgastantes para todo o seu corpo.Mas agora eu corro algumas vezes por semana, e faço questão de fazer meus exercícios acessórios (os levantamentos mais leves, como roscas) com o mínimo de tempo de descanso possível. Eu também trabalho algumas coisas de condicionamento na minha rotina, como carregar sacos de areia e balanços com kettlebell. Esses movimentos dão ao meu coração e pulmões um treino semelhante ao que eles obteriam de uma sessão de cardio intervalado.
E agora eu passo meus treinos tranquilamente. Três minutos são suficientes entre as séries de agachamento. Posso montar um circuito de supino, rosca e remada e passar por isso com quase nenhum descanso. O resultado é que meus treinos são mais curtos do que antes. Séries de vinte repetições são desafiadoras, em vez de impossíveis. Se eu tiver que fazer dois levantamentos logo após um do outro em uma competição, não preciso me preocupar em não estar pronto para o segundo. E, o mais importante, como meus treinos são mais fáceis, posso usar a mesma quantidade de tempo para fazer mais trabalho. Tenho certeza de que estou ganhando força e músculos de forma mais eficaz agora do que quando tive que fazer aqueles longos descansos. Então, experimente um pouco de cardio — pode ajudar você também.