Caminhar é uma maneira fácil de se exercitar durante o dia e também traz benefícios à saúde mental. Sou uma das muitas pessoas que adicionaram caminhadas diárias à minha rotina durante a pandemia, e elas melhoraram tanto minha vida que não pretendo parar. Mas caminhar faz o suficiente pelo seu corpo para que você possa considerá-lo um exercício cardiovascular?
A resposta é complicada. Caminhar conta como cardio em alguns aspectos: pode queimar calorias, aumenta sua frequência cardíaca e conta para o exercício que todos deveríamos fazer toda semana. Mas, por outro lado, não vai aumentar sua aptidão cardiovascular da mesma forma que uma corrida ou uma aula de aeróbica intensa. Se você quiser melhorar sua resistência, terá que fazer mais do que apenas caminhar.
Como a queima de calorias ao caminhar se compara à corrida
Correr queima mais calorias do que caminhar por unidade de tempo, mas ambos são semelhantes quando você considera a distância.
Uma regra geral é que você queima cerca de 100 calorias por milha, seja correndo ou caminhando, mas na verdade a queima de calorias varia de acordo com o tamanho do seu corpo (você queima mais calorias se for maior) e com a velocidade com que corre ou anda. As calorias por milha são ligeiramente menores quando você anda. Esta calculadora da Runtastic (em sistema métrico, desculpe) estima que uma pessoa de 150 libras queimará 82 calorias caminhando uma milha, ou 115 calorias correndo.
A maior diferença está nas calorias por hora: para a mesma pessoa de 150 libras, caminhar queima 261 calorias por hora, e correr queima 714. Para ambos os cálculos, usei os exemplos de uma milha de 20 minutos (3 mph) para o caminhante e uma milha de 10 minutos (6 mph) para o corredor. Quanto mais rápido você for, maior será a queima de calorias.
Então, se você está caminhando ou correndo para queimar calorias, correr queimará mais calorias na metade do tempo. Mas se você prefere caminhar e tem tempo de sobra, ambos farão o trabalho.Caminhar não pode substituir exercícios cardiovasculares “vigorosos”
Cada nível de intensidade de exercício oferece seus próprios benefícios. Caminhar é o que eu consideraria um cardio muito fácil, correr é mais um exercício médio, e cardio de alta intensidade seria algo como correr ou correr. Todos esses são bons para você, embora, dependendo de seus objetivos, você pode não precisar fazer todos eles.
Se você quer ser um corredor rápido, por exemplo, precisará de bastante cardio médio (corrida lenta) e algumas atividades de maior intensidade (treino de velocidade); se quiser melhorar sua resistência, medida por métricas como VO2máx , você definitivamente precisará se esforçar nessas intensidades.
Por outro lado, se você está apenas tentando se movimentar e não se importa em melhorar nisso, exercícios de menor intensidade, como caminhar, podem ser suficientes.
De acordo com as principais organizações de saúde (incluindo o CDC, a OMS e a AHA), todos nós deveríamos ter pelo menos 150 minutos por semana de exercícios “moderados” ou 75 minutos de exercícios “vigorosos”. Você pode misturar e combinar, com a ideia de que cada minuto de exercício vigoroso conta em dobro.
Então, onde a caminhada se encaixa nessa recomendação? Bem, a American Heart Association define exercício moderado como aquele em que sua frequência cardíaca está entre 50-70% do seu máximo, e exercício vigoroso como aquele entre 70-85% do seu máximo. A caminhada geralmente estará na faixa moderada, então você terá que fazer o dobro dela — contando em minutos — do que se você escolhesse fazer um cardio mais vigoroso.Caminhar não significa necessariamente um passeio fácil
A distinção entre andar e correr é mecânica: se você sempre tem pelo menos um pé no chão, você está andando. Se, em vez disso, sua marcha tem um pequeno salto conforme você se move de um pé para o outro, você está correndo. (Correr é simplesmente uma corrida lenta.)
Muitas vezes é mais fácil manter uma intensidade maior (e uma frequência cardíaca maior) correndo do que caminhando, mas isso nem sempre é verdade. Se você estiver subindo uma montanha, sua frequência cardíaca pode facilmente entrar na zona “vigorosa”. E se você for um corredor eficiente o suficiente, pode ser capaz de fazer uma corrida lenta enquanto mantém sua frequência cardíaca baixa no reino “moderado”.
Ao planejar seus treinos, pense na intensidade: meça sua frequência cardíaca se não tiver certeza de onde está; você pode usar um rastreador como um Fitbit ou um Apple Watch para fazer isso, mas também pode simplesmente colocar dois dedos na lateral do pescoço e contar as batidas do seu pulso. Se seu máximo for 200 e você contar 150 batidas por minuto, você está em 75% da sua frequência cardíaca máxima.
Talvez caminhar faça com que sua frequência cardíaca aumente mais do que você pensava — o que não é impossível se você for iniciante ou se suas caminhadas o levarem por terrenos montanhosos. Se você quiser um treino cardiovascular mais difícil, pode caminhar mais rápido ou escolher um tipo diferente de exercício, como ciclismo ou dança, que aumente sua frequência cardíaca. Mas não tem problema fazer uma caminhada fácil se for tudo o que você está buscando.
