Por cerca de 10 anos, treinei jiu-jitsu brasileiro três vezes por semana — um nível consistente, se você ainda considera recreativo. Claro, houve momentos em que uma lesão ou trabalho atrapalhou, mas na maior parte do tempo eu me vi brigando com outros guerreiros de fim de semana regularmente.
E então a pandemia aconteceu. Meu regime de treinamento compreensivelmente evaporou. Fiz o meu melhor para ficar em forma, mas correr, fazer exercícios HIIT e uma sessão de boxe ocasional não me fizeram passar pelo mesmo teste cardiovascular que aquelas sessões de luta competitiva.
Agora que estou vacinada e pronta para voltar aos tatames, um desafio inesperado surgiu: farei 32 anos em alguns meses, e meu condicionamento cardiovascular e geral é uma sombra do que era há um ano — sem mencionar o que era quando eu tinha 23 anos. Como faço para voltar à forma depois de todo esse tempo sem exagerar, mental e fisicamente?
Embora minhas necessidades possam ser um pouco diferentes das suas, quando se trata de voltar à velha rotina de exercícios, algumas regras padrão abrangem o amplo espectro de pessoas que viram suas rotinas interrompidas pela pandemia (embora elas se apliquem igualmente, independentemente do motivo pelo qual você parou de ir à academia).
Comece devagar e vá aumentando a partir daí
Você não pode simplesmente voltar para sua rotina antiga — você vai ter que começar de um lugar muito mais tolerante e menos intenso. Quanto mais tolerante/menos intenso? Felizmente, você pode recorrer ao conhecimento científico profissionalmente verificado para ter uma boa noção de onde começar, independentemente de seus níveis de condicionamento físico anteriores.
O American College of Sports Medicine recomenda que todos experimentem “20 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua” cerca de três vezes por semana. Vinte a 30 minutos desses minutos devem incluir exercícios mais rigorosos se você estava acostumado a treinos mais difíceis. O ACSP observa que a meta é diferente para aqueles que são “severamente descondicionados”, pois essas pessoas podem precisar de “múltiplas sessões de curta duração” por semana — menos de dez minutos por vez, três a cinco vezes por semana.Essa é apenas uma linha de base geral para reconstruir sua forma física, e o ponto de partida de cada um é diferente. O ponto é que você tem que começar devagar — o que quer que “lento” signifique, em relação ao seu histórico atlético e conforto — e reaclimatar seu corpo e músculos ao esforço.
Se você estiver levantando pesos ou tentando voltar à sua amada rotina de sprint de vento, não tente atingir o máximo até pelo menos sua terceira semana de volta. Como observa a Cleveland Clinic , você corre o risco de lesão muscular por não ser cauteloso nos primeiros dias do seu retorno:
Isso pode deixá-lo muito desconfortável nos dias após o treino ou abrir a porta para uma lesão muscular. É melhor começar em um nível baixo para construir resistência e retreinar seus músculos.
Outra boa maneira de pensar sobre isso: avalie a dificuldade dos seus treinos em uma escala de 1 a 10. Quando estiver apenas começando — nas primeiras duas semanas — não passe de quatro. Aumente gradualmente a intensidade em um ou dois números a cada semana depois disso.
Defina expectativas razoáveis
Essa é particularmente difícil para mim. Quando estou voltando a praticar um esporte que treinei durante toda a minha vida adulta, espero ter um desempenho em um nível ao qual estou acostumado imediatamente. Mas depois de um longo hiato — especialmente de um esporte tão cerebral quanto o jiu-jitsu — isso é basicamente impossível.Ao medir suas expectativas, você precisa cuidar da sua mente e também do seu corpo. A única coisa que está trabalhando contra você é a pressão que você coloca em si mesmo, o que é contraproducente — se você abordar a volta à forma com consistência real, eventualmente verá resultados. É importante olhar para isso como um projeto de longo prazo, em vez de pensar que o sucesso depende de uma melhora da noite para o dia.
Como o personal trainer Greg Pignataro disse ao Ladders , pequenos triunfos não parecerão muito no começo, mas você notará o progresso como um efeito cumulativo:
Tentar aumentar em cinco quilos por semana a quantidade de peso que você consegue levantar com sucesso para um determinado exercício, por exemplo, pode não parecer muito, mas ao longo de meses ou até um ano, faz uma diferença enorme.
Cuide-se
A maioria de nós não vai ou não pode dedicar tanto tempo quanto seria ideal para ficar em forma. Podemos ficar confinados a um computador durante a maior parte do dia, equilibrando as inúmeras demandas da vida com nossas rotinas de exercícios. Com isso em mente, é importante lembrar o básico: mantenha-se hidratado , alongue-se e faça um aquecimento após os exercícios.Dependendo do seu nível ideal de treinamento, você provavelmente vai querer optar por alongamento dinâmico ou estático. Alongamentos dinâmicos enfatizam atividade e movimento; eles são feitos principalmente para facilitar o corpo em atividades rigorosas, e pesquisas indicam que eles são um ótimo meio de sustentar flexibilidade e força.
Alongamento estático é provavelmente o que você está mais acostumado, pois envolve se curvar e tocar os dedos dos pés ou ficar em pé sobre um pé e puxar o pé para trás em direção ao bumbum para alongar os quadríceps. É adequado para treinos mais leves e também para aquecimento após um treino mais extenuante.
Uma das regras universais para voltar à forma é que é um processo, um que necessariamente une fatores físicos, espirituais e mentais. Levará um tempo para você pegar o ritmo das coisas novamente, mas você acabará ficando feliz por ter feito o esforço.
