Você deve caminhar de 7.000 a 10.000 passos por dia. No entanto, esse número pode ser maior ou menor para um indivíduo, dependendo de sua idade, nível de atividade física e objetivos específicos de saúde. Por exemplo, os adultos mais velhos podem precisar de menos passos diários para manter a saúde devido à diminuição da massa muscular e do metabolismo. Por outro lado, adultos mais jovens ou com alto nível de atividade física podem precisar de mais passos diários para manter a saúde.
A recomendação é baseada em estudos que citam os benefícios de caminhar 10.000 passos/dia na pressão arterial e na composição corporal ( Fonte ). O conselho de 10.000 passos por dia pode ser rastreado até os clubes de caminhada japoneses ( Fonte ). Esses clubes promoveram a ideia de dar 10.000 passos por dia para melhorar a saúde e o bem-estar. A ideia foi posteriormente popularizada nos Estados Unidos na década de 1990, quando os pedômetros se tornaram mais amplamente disponíveis.
Também é importante observar que o número de passos por dia é apenas um aspecto da atividade física e também é importante considerar a intensidade e a duração da atividade física ao avaliar seu nível geral de atividade. Apontar para pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana é geralmente recomendado para adultos.
Como a idade afeta os passos de caminhada
A idade pode afetar o número de passos que uma pessoa dá em um dia. À medida que as pessoas envelhecem, elas podem se tornar menos ativas devido a vários fatores, como limitações físicas, condições crônicas de saúde ou diminuição da massa muscular. Isso pode levar a uma diminuição no número de passos que uma pessoa dá diariamente.
Um estudo publicado no Journal of Physical Activity and Health descobriu que os adultos mais velhos (com 60 anos ou mais) tendem a dar menos passos diários do que os adultos mais jovens. O estudo constatou que os adultos mais velhos deram uma média de 5.100 passos por dia, enquanto os adultos mais jovens deram uma média de 8.000 passos por dia.
No entanto, é importante observar que a idade não é o único fator que afeta o número de passos que uma pessoa dá. Outros fatores, como peso, altura e saúde geral, também podem afetar o nível de atividade de uma pessoa. Também é importante observar que nunca é tarde para começar a aumentar a atividade física; mesmo pequenos aumentos diários podem ter benefícios significativos para a saúde.
A tabela a seguir mostra as etapas recomendadas com base na sua idade ( Fonte ):
| Idade | Passos diários recomendados |
|---|---|
| Crianças pré-escolares (4-6 anos) | 10,000-14,000 |
| Meninos (6-11 anos) | 13,000-15,000 |
| Meninas (6-11 anos) | 11,000-12,000 |
| Adolescentes (12-19 anos) | 10,000-12,000 |
| Adultos (20-65 anos) | 7,000-10,000 |
| Idosos saudáveis (mais de 65 anos) | 7,000-10,000 |
| Indivíduos com deficiência ou doença crônica | 6,500-8,500 |
Passos recomendados por dia com base na idade
Você deve caminhar pelo menos 3.000 a 6.000 passos em um ritmo acelerado para essas etapas diárias recomendadas. Para obter benefícios adicionais, adicione atividades de intensidade vigorosa.
Nível de atividade física
O número de passos que você dá pode ser um bom indicador do seu nível de atividade. Geralmente, quanto mais passos você dá, mais ativo você fica. É importante observar que o número de passos que você precisa dar por dia para manter um estilo de vida saudável pode variar de acordo com sua idade, sexo e peso.
A tabela a seguir mostra seu nível de atividade com base no número de passos que você dá ( Fonte ).
| Número de passos por dia | Atividade física |
|---|---|
| Menos de 5.000 | Estilo de vida sedentário |
| 5,000-7,500 | Baixo ativo |
| 7,500-10,000 | Um tanto ativo |
| 10,000-12,500 | Ativo |
| Mais de 12.500 | Altamente ativo |
Níveis de atividade física determinados por pedômetro em adultos saudáveis
Vale a pena notar que essas são apenas diretrizes gerais e que o número ideal de passos por dia para um indivíduo pode variar de acordo com suas necessidades e objetivos de saúde específicos. Para obter uma imagem mais precisa do seu nível de atividade, é uma boa ideia acompanhar seus passos ao longo do tempo e ver como eles se comparam a essas diretrizes gerais. Muitos smartphones e rastreadores de condicionamento físico têm pedômetros integrados que rastreiam automaticamente seus passos.
Como as metas afetam o número de passos por dia
As metas podem afetar significativamente o número de passos que uma pessoa dá por dia. Se o objetivo de uma pessoa é ser mais ativo fisicamente e melhorar sua saúde geral, ela pode definir uma meta diária de passos para si mesma e fazer um esforço para atingir essa meta dando mais passos a cada dia. Por outro lado, se o objetivo de uma pessoa é ser menos ativo fisicamente e não tentar alcançar uma meta de passos específica, ela pode dar menos passos a cada dia.
Vários fatores podem influenciar o número de passos que uma pessoa dá por dia, incluindo seu nível de atividade física, o ambiente em que vive e trabalha e seu nível geral de saúde e condicionamento físico. Por exemplo, uma pessoa que tem um trabalho sedentário e não pratica atividade física regular pode dar menos passos por dia do que uma pessoa que tem um trabalho mais ativo ou exercícios regulares.
Para aumentar o número de passos por dia, as pessoas podem tentar definir uma meta de passo específica para si mesmas e acompanhar seu progresso usando um pedômetro ou um rastreador de condicionamento físico. Eles também podem incorporar mais atividade física em sua rotina diária, como subir as escadas em vez do elevador, caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho ou recados e participar de atividades de exercícios estruturados. Ao fazer essas mudanças, uma pessoa pode trabalhar para alcançar seus objetivos e melhorar sua saúde e bem-estar geral.
Qual é a distância de 10.000 passos
A distância percorrida ao caminhar 10.000 passos é de 4,2 a 5,8 milhas. Esta estimativa é baseada no ritmo de caminhada, altura e sexo.
A distância percorrida por 10.000 passos pode variar dependendo do comprimento da passada de uma pessoa, que é percorrida com um passo. O comprimento da passada pode ser afetado por fatores como altura, peso e marcha (como eles andam). Em média, o comprimento da passada de uma pessoa é de cerca de 2,2 a 2,5 pés (0,67-0,76 metros) para homens e cerca de 2 a 2,5 pés (0,61-0,76 metros) para mulheres.
Usando esses comprimentos médios de passada como referência, 10.000 passos cobririam uma distância de cerca de 22.000 a 25.000 pés ou cerca de 4 a 4,6 milhas (6,44-7,43 quilômetros). No entanto, é importante observar que essas estimativas são baseadas em comprimentos médios de passos e que a distância percorrida por 10.000 passos pode variar de pessoa para pessoa.
As equações a seguir foram usadas para calcular a distância percorrida ao caminhar 10.000 passos ( Fonte ). A primeira equação permite estimar o número de passos necessários para caminhar uma milha. A segunda equação converte esse número de passos na distância percorrida ao caminhar 10.000 passos.
| Passos por milha | |
|---|---|
| Mulheres | 1.949 + [(63,4 × ritmo) – (14,1 × altura)]* |
| Homens | 1.916 + [(63,4 × ritmo) – (14,1 × altura)]* |
Equações de passos por milha para mulheres e homens
*O ritmo é em (minutos por milha) e a altura é em (polegadas).
Distância (milhas) = Número de passos / Passos por milha
Distância (milhas) = 10.000 / Passos por milha
As tabelas abaixo mostram os resultados da aplicação das equações acima para diferentes alturas e passos.
Mulheres:
| Altura | Ritmo (min/milha) | 20 | 18 | 16 | 14 |
|---|---|---|---|---|
| 5’0″ (152 cm) | 4.22 | 4.46 | 4.72 | 5.02 |
| 5 ′ 2 ″ (157 cm) | 4.27 | 4.51 | 4.79 | 5.10 |
| 5′ 4″ (163 cm) | 4.32 | 4.57 | 4.85 | 5.17 |
| 5′ 6″ (168 cm) | 4.37 | 4.63 | 4.92 | 5.25 |
| 5′ 8″ (173 cm) | 4.43 | 4.69 | 4.99 | 5.33 |
| 5′ 10″ (178 cm) | 4.48 | 4.75 | 5.06 | 5.41 |
| 6 pés (183 cm) | 4.54 | 4.82 | 5.13 | 5.49 |
Milhas percorridas por mulheres caminhando 10.000 passos
Homens:
| Altura | Ritmo (min/milha) | 20 | 18 | 16 | 14 |
|---|---|---|---|---|
| 5′ 4″ (163 cm) | 4.38 | 4.64 | 4.93 | 5.26 |
| 5′ 6″ (168 cm) | 4.44 | 4.70 | 5.00 | 5.34 |
| 5′ 8″ (173 cm) | 4.49 | 4.77 | 5.07 | 5.42 |
| 5′ 10″ (178 cm) | 4.55 | 4.83 | 5.15 | 5.50 |
| 6 pés (183 cm) | 4.61 | 4.90 | 5.22 | 5.59 |
| 6′ 2″ (188 cm) | 4.67 | 4.97 | 5.30 | 5.68 |
| 6′ 4″ (193 cm) | 4.73 | 5.04 | 5.38 | 5.77 |
Milhas percorridas por homens caminhando 10.000 passos
Recomendações baseadas em diferentes estudos
Há muitos benefícios para a saúde em caminhar regularmente. Alguns dos benefícios da caminhada incluem:
- Melhorar a saúde cardiovascular: A caminhada regular pode ajudar a melhorar a saúde do coração, diminuindo o risco de pressão alta, colesterol alto e diabetes.
- Melhorar a saúde mental: Foi demonstrado que caminhar tem um impacto positivo na saúde mental e pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
- Manter um peso saudável: Caminhar pode ajudar a queimar calorias e manter um peso saudável.
- Fortalecimento dos ossos e músculos: Caminhar pode ajudar a fortalecer ossos e músculos, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e quedas.
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação: Caminhar pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que pode ajudar a reduzir o risco de quedas.
Aqui estão alguns estudos que examinaram os benefícios da caminhada:
- “Caminhada e atividade física de lazer: um estudo de base populacional sobre participação e benefícios para a saúde” ( Fonte )
- “Walking for Health and Happiness: A Review of the Relationship Between Walking and Mental Health” ( Fonte )
- “Caminhada e perda de peso: quanto e com que frequência caminhar para perder peso” ( Fonte )
- “O efeito da caminhada na saúde óssea: uma revisão sistemática” ( Fonte )
- “A relação entre caminhada e equilíbrio em adultos mais velhos: uma revisão sistemática” ( Fonte )
É importante observar que os benefícios da caminhada podem variar dependendo de fatores como intensidade, duração e frequência da caminhada. Geralmente, recomenda-se apontar para pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, incluindo caminhada. Também é importante consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
