Carboidratos antes do treino, proteínas ao longo do dia? Aqui está o que você precisa saber.
Quando você está se exercitando e visando um objetivo específico, é inteligente puxar primeiro as grandes alavancas. Ter comida suficiente, dormir o suficiente e tempo de treinamento suficiente terá o maior impacto em seus resultados. Mas uma vez que você tenha aprendido o básico, é hora de aprender como cronometrar adequadamente sua nutrição ao longo do dia.
O que você precisa descobrir antes de começar a mexer com o tempo
Para relembrar, uma das coisas mais importantes na nutrição é comer a quantidade certa de comida, que geralmente medimos em termos de calorias. Coma menos do que você queima para perder peso , mais do que você queima para ganhar peso (útil se você está tentando ganhar músculos), ou se você não quer fazer nenhum dos dois, simplesmente mantenha suas calorias em qualquer nível que mantenha seu peso estável . Se mudar o tamanho do seu corpo não é uma prioridade, você não precisa acompanhar isso exatamente; apenas certifique-se de não comer demais acidentalmente quando não quer.
A seguir vem a proteína . Se você está ganhando músculos, é um bloco de construção importante. Se você está perdendo peso, comer proteína (e treinamento de força!) ajuda seu corpo a reter o máximo de músculos possível, de modo que a maior parte do peso perdido seja gordura. E se você estiver fazendo qualquer quantidade de treinamento de força ou treinamento de resistência (como correr), a proteína ajuda a manter o músculo que o ajuda a fazer tudo isso.
Depois de obter consistentemente calorias e proteínas suficientes, você tem muito mais liberdade para ajustar sua dieta ao seu gosto. Todos nós devemos obter alguma quantidade de gordura – 0,5 gramas por quilo de peso corporal ou mais. E os carboidratos podem não ser essenciais para a vida (como as pessoas que fazem dieta com pouco carboidrato gostam de apontar), mas as pessoas que comem muitos carboidratos se divertem muito mais na academia do que aquelas que não comem. Os carboidratos fornecem energia para a atividade e impedem que seu corpo recorra ao tecido muscular para obter energia extra.
Por fim, o restante do conteúdo nutricional da sua alimentação também é importante. A fibra é importante. As vitaminas são importantes. Frutas e legumes devem ser uma grande parte da dieta de todos . Essas coisas dão suporte à integridade, mesmo que não sejam as macros que você pode estar rastreando.
Menciono tudo isso porque o que você come é mais importante do que quando você come. Se você não está ingerindo proteínas ou vegetais suficientes, consertar essa situação é mais importante do que fazer tudo no tempo certo. Mas se você já sabe o básico, vamos falar sobre o tempo.
Carboidratos antes dos treinos
Quando estamos descansando, nossa gordura corporal fornece a maior parte do combustível que nosso corpo precisa. O corpo está constantemente usando gordura como energia, e é por isso que os exercícios ou suplementos de “queima de gordura” são simplesmente tolos. A gordura é como uma conta bancária: o valor é determinado pela forma como os depósitos equilibram os saques, não olhando apenas para os saques.
Quando nos exercitamos, é difícil para o ritmo lento e constante de nossa queima de gordura acompanhar o que pedimos ao nosso corpo. Se tivermos carboidratos disponíveis, na forma de açúcar no sangue ou glicogênio muscular, os usamos como fonte de combustível. Se não tivermos carboidratos suficientes disponíveis, podemos nos sentir cansados ou lentos. Ainda podemos fazer o treino, mas os treinos geralmente serão melhores se conseguirmos alguns carboidratos antes ou mesmo durante o treino.
Portanto, se você estiver se sentindo lento durante os treinos, considere ingerir alguns carboidratos antes. Considere também esse tempo se seus treinos começarem bem, mas você ficar excepcionalmente cansado no final, ou se tiver o hábito de treinar antes do café da manhã e quiser testar se o tempo de nutrição pode lhe dar um impulso extra que você nem sequer sabe que você estava ausente .
“Carboidratos” refere-se a qualquer coisa com açúcar ou qualquer coisa que se decomponha rapidamente em açúcar, o que significa principalmente amidos. Se você pode comer uma refeição pouco antes do treino, tente clássicos como:
- Uma banana
- Torrada ou pão com geléia, ou apenas uma pasta fina de outra coisa como manteiga de amendoim
- Aveia
- Leite desnatado, talvez com algum cereal ou granola
- Iogurte desnatado, talvez com algumas frutas vermelhas
- Um smoothie feito de carboidratos como frutas
Proteínas e gorduras podem retardar a digestão, então você não quer muito deles em uma refeição que você faz logo antes do treino. É por isso que você deve optar pelas opções de laticínios com baixo teor de gordura ou manter a manteiga de amendoim em sua torrada em uma camada fina. Mas se você estiver tomando café da manhã algumas horas antes do treino, sinta-se à vontade para optar pelas versões de digestão mais lenta com laticínios integrais ou até mesmo adicionar um pouco de proteína em pó ao seu smoothie.
Açúcar durante um treino
Quando os treinos duram mais de uma hora, você pode precisar de mais do que apenas um lanche pré-treino. É por isso que os maratonistas chupam pacotes de gel enquanto correm e porque os levantadores de peso passam sacos de doces entre as séries.
Se você está comendo carboidratos durante um treino, você vai querer algo que seja digerido rapidamente. Isso significa que você quer algo que seja mais ou menos açúcar puro. Sim, você deve evitar o açúcar em geral em uma dieta saudável, mas no meio de um treino o açúcar serve a um propósito muito específico. Torna-se disponível para o seu corpo muito rapidamente, para melhor abastecer você no momento. Se você estiver no meio de um evento de resistência, como uma corrida longa ou um passeio de bicicleta, convém consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora . Exemplos seriam:
- Géis de energia como GU
- Bebidas como Tailwind ou Gatorade
- Doces, como ursinhos de goma (um favorito dos corredores) ou sour patch kids (um favorito de levantadores de peso e levantadores de peso)
Muitos de nós não treinamos por tempo suficiente ou com força suficiente para nos preocuparmos com isso. Mas se você está treinando para uma maratona ou meia e se vê arrastando no final de suas corridas longas, ou se suas sessões de levantamento podem se estender por mais de uma hora e você se encontra descansando cada vez mais entre as séries no final, experimente um gel ou um lanche no meio do treino e veja se sente alguma diferença.
Carboidratos após os treinos, se você tiver outro treino em breve
Vamos dar outra olhada no glicogênio muscular, uma daquelas fontes de carboidratos que usamos durante o exercício. Após um treino, o glicogênio será esgotado. Ao longo das próximas 24 horas, comeremos carboidratos como parte de nossas refeições, e os estoques de glicogênio serão preenchidos novamente.
Comer uma dieta rica em carboidratos ajuda a preencher os estoques de glicogênio ao longo do dia e mantê-los cheios. (Você pode não obter tanto reabastecimento se seguir uma dieta baixa em carboidratos como ceto.) Se você terminar um treino e provavelmente não terá outro treino até amanhã ou no dia seguinte, você realmente não precisa se preocupar com esse; apenas coma normalmente.
Mas se você fizer dois treinos intensos por dia, ou se apenas fez um treino à noite, mas também deseja estar no seu melhor para uma corrida na manhã seguinte, pode ser necessário reabastecer seu glicogênio mais rapidamente . Depois de um treino intenso, seus músculos estão prontos para armazenar carboidratos como glicogênio, se puderem obtê-los, então considere uma refeição rica em carboidratos após o treino.
Proteína em pequenas quantidades ao longo do dia
O fator mais importante na ingestão de proteína é a quantidade, como discutimos acima. Para atingir a dose diária recomendada (o mínimo que todos devem ingerir, atletas ou não), você precisa de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso seria 54 gramas para uma pessoa de 150 libras.
Mas se você está tentando construir músculos, ou se está tentando manter os músculos enquanto treina para um esporte de resistência ou enquanto perde peso, você quer mais – algo entre 0,63 e 0,82 gramas por libra de peso corporal, dependendo da intensidade suas necessidades são. Isso seria de 95 a 123 gramas para a mesma pessoa de 150 libras. Ultrapassar essa quantidade geralmente é bom para sua saúde (converse com seu médico se tiver problemas renais), mas não é necessário.
Então, e quanto ao tempo? Bem, acontece que seu corpo faz o melhor uso da proteína se você puder obtê-la em várias doses ao longo do dia. Há um mito de que seu corpo só pode usar uma pequena quantidade de proteína de uma só vez, levando algumas pessoas a acreditar que a proteína extra é “desperdiçada”. Isso não é exatamente verdade , mas você provavelmente dará ao seu corpo sinais mais fortes para construir músculos se puder distribuir sua proteína em quatro ou cinco refeições, em vez de comer alimentos com baixo teor de proteína o dia todo e depois comer um bife gigante no jantar.
Uma boa maneira de seguir esta regra é monitorar sua proteína total e certificar-se de que você coma pelo menos 20 gramas de proteína ou mais várias vezes durante o dia. Isso pode ser café da manhã, almoço, uma barra de proteína como lanche, jantar e depois um simples shake com proteína em pó à noite.
Proteínas, gorduras e fibras quando quiser sentir-se saciado ou com digestão lenta
Falamos sobre carboidratos de digestão rápida (açúcar, amidos simples), mas o outro lado é que outros nutrientes são digeridos mais lentamente. Você não quer isso quando está no meio de um treino, mas pode ser útil em outros momentos.
Por exemplo, aveia tende a fazer você se sentir satisfeito por mais tempo do que algo como pão branco porque tem muita fibra solúvel. As proteínas fazem você se sentir satisfeito porque seu estômago retém alimentos que contêm proteínas por mais tempo do que outros alimentos. (O estômago é apenas uma das muitas partes do seu sistema digestivo, mas é onde as proteínas levam algum tempo para serem decompostas antes de serem enviadas para o próximo estágio.) As gorduras também tendem a fazer as pessoas se sentirem cheias, embora isso possa variar de pessoa para pessoa.
Então, se você está tomando um café da manhã antes de uma longa manhã de trabalho e sabe que vai demorar um pouco antes de almoçar, aveia (fibra) com manteiga de amêndoa (gordura) e um lado de clara de ovo mexida (proteína) vai manter você fica cheio por muito mais tempo do que uma torrada com geléia. Guarde a torrada para mais tarde, quando quiser fazer um lanche pré-treino.
