Você pode simplesmente entrar na academia e improvisar, mas não fará progresso por muito tempo.
Se você quer levantar pesos, ir à academia (ou ir até seus halteres em casa) é um bom começo. Mas se você quer ficar mais forte com o tempo, precisa pensar um pouco mais do que isso. E é por isso que você precisa de um programa de levantamento de peso.
Um programa é uma prescrição para exatamente o que fazer e quando fazer, e a maioria dos programas de levantamento duram de semanas a meses. (Eu diria que um programa de quatro semanas é o mais curto que já vi, e 12 semanas é o mais longo.) Durante esse tempo, você levantará um certo número de dias por semana, fará exercícios específicos que o programa pede e seguirá as instruções do programa para adicionar peso conforme você fica mais forte. Tudo isso é bom, especialmente se você for iniciante.
Enquanto alguns levantadores intermediários e avançados podem programar para si mesmos, muitos ainda usam programas testados e aprovados, ou pedem para um treinador escrever um programa para eles. Onde você pode encontrar um programa? Bem, para começar, há toneladas de programas gratuitos que você pode baixar online . Se você fizer isso, leia as avaliações — concentrando-se nas de pessoas que os executaram e podem comentar se são eficazes. Da mesma forma, há programas que você pode pagar para baixar, programas que você pode encontrar em um livro e treinadores e clubes que fornecem programação por uma taxa mensal, seja online ou por meio de uma academia presencial.
Se você é novo em exercícios, escrever seu próprio programa provavelmente não será a melhor opção. Aqui está mais sobre o que um bom programa fará por você, e por que você deve considerar usar um que tenha sido projetado por alguém mais experiente do que você.“
Você não pode trabalhar em tudo ao mesmo tempo.””
Faça uma coisa de cada vez
Muitas vezes temos mais de um objetivo para o nosso levantamento, mas você não pode trabalhar em tudo de uma vez. Talvez você queira ficar mais forte e construir mais músculos, mas também perder um pouco de gordura, e você quer prevenir lesões quando joga futebol , e você está pensando em talvez competir em levantamento de peso quando se sentir forte o suficiente.
É totalmente razoável ter todos esses objetivos, mas você não pode trabalhar a todo vapor em todos eles ao mesmo tempo. Você tem que escolher algo para enfatizar primeiro. Nesse caso, você provavelmente vai querer um programa que seja alto o suficiente em volume para começar a construir algum músculo, o que (se for bem equilibrado o suficiente) também ajudará na prevenção de lesões e fará com que você comece a ficar mais forte.
Mais tarde, quando você mudar sua dieta para tentar perder um pouco de gordura, você pode querer um programa que seja mais fácil de completar quando você estiver correndo com menos calorias (ou que permita que você ajuste com base em como você está se sentindo naquele dia). E quando sua primeira competição de levantamento de peso estiver chegando, você vai querer fazer um bloco de treinamento que o prepare para estar no seu melhor no dia da competição.
Se você simplesmente vai à academia todos os dias e faz o que sente vontade, não necessariamente estará focando nas coisas certas na hora certa. Escolher um programa específico para cada fase do seu treinamento o manterá no caminho certo.“
Entre na academia… pronto para estabelecer um recorde pessoal.””
Faça a quantidade certa de trabalho
Se você começou a levantar pesos sozinho, provavelmente conhece uma de duas estratégias de recuperação . Ou você treina uma parte diferente do corpo a cada dia (peito na segunda, pernas na terça, e assim por diante, o clássico “bro split”) ou você programa um dia de descanso após cada dia que você faz trabalho duro.Essas são boas, mas você não precisa programar seu descanso dessa forma se tiver outra maneira de gerenciar sua carga de trabalho total. Por exemplo, um programa de levantamento de peso de 5 dias pode misturar dias fáceis, médios e difíceis para que você só precise de um dia de descanso completo duas vezes por semana.
Além disso, um programa frequentemente mudará a quantidade de trabalho que você faz a cada semana. Isso pode significar dar a você deloads ou semanas fáceis de vez em quando, e prepará-lo para ir à academia em certos dias pronto para estabelecer um PR .
Faça os exercícios certos
Objetivos diferentes exigem seleções de exercícios diferentes, e seu programa levará isso em conta. Quando você estiver se preparando para aquela competição de levantamento de peso, seu programa terá muito agachamento, supino e levantamento terra feitos para o padrão de competição. Mas em suas fases de construção de base, você pode não estar tão focado nesses três levantamentos específicos.
Iniciantes geralmente olham para a seleção de exercícios em termos de atingir todos os grupos musculares que conseguem pensar, mas isso nem sempre é uma boa estratégia. Você pode esquecer de algo que realmente deveria estar trabalhando (veja: todos aqueles memes sobre manos que pulam o dia de perna ); você também pode simplesmente não estar escolhendo os exercícios certos para seus objetivos. Um programa ajuda você a ter certeza de que está fazendo o que precisa fazer.“
…atingir sobrecarga progressiva, o que é essencial para melhorar sua força.””
Faça progresso
Um bom programa não vai apenas dizer quais exercícios fazer; ele também vai dizer o quão pesados eles devem ser. Alguns programas prescrevem que o peso que você levanta deve ser uma certa porcentagem do seu máximo naquele levantamento; outros usam RPE , uma escala baseada em esforço onde você escolhe o peso que corresponde a quão difícil o levantamento deve parecer.Também há abordagens que misturam essas ideias ou as ajustam ligeiramente, como programas que fornecem uma porcentagem de um “máximo de treinamento” que é ajustado separadamente do seu máximo real, ou programas que prescrevem uma certa faixa de pesos para o dia, permitindo que você escolha o número exato dentro dessa faixa com base em como você se sente.
Tudo isso promove o progresso, porque eles pedem que você perceba quanto peso está levantando ao longo do tempo. Para um programa baseado em RPE, o peso que era “um 8” no ano passado será mais pesado do que o peso que é “um 8” este ano. Para um programa baseado em porcentagem, espera-se que você atinja um novo PR de vez em quando, o que aumentará todos os seus pesos de trabalho para o próximo bloco de treinamento.
E então há programas que lhe dão instruções para adicionar uma certa quantidade de peso em um certo período de tempo: 5 libras em cada treino para um programa iniciante, talvez, ou 10 libras ao seu máximo de treinamento a cada três semanas, ou em outros casos você testará quantas repetições você pode fazer em um certo peso para determinar se você aumentará o peso na semana seguinte. Todos estes lhe dão uma maneira de atingir a sobrecarga progressiva , que é essencial para melhorar sua força.“
Nossos cérebros respondem muito bem a recompensas ruins, e nossos corpos respondem muito bem à consistência ao longo do tempo.””
Cultive a consistência
Quando você está improvisando, não há razão específica para ir à academia em uma sexta-feira. Talvez você vá, talvez não. Mas se você estiver seguindo um programa, e sexta-feira for dia de levantamento terra, e você realmente estiver decidido a melhorar seu levantamento terra (ou obter um bumbum maior, ou quaisquer que sejam seus objetivos), você não pulará a sexta-feira, porque você sabe o quão importante isso é para você.Ter um programa significa que você tem uma lista de verificação de coisas para fazer. Significa que você tem uma meta de processo (fazer todos os meus treinos) além da sua meta de longo prazo (conseguir um levantamento terra/bunda maior). Nossos cérebros respondem muito bem a recompensas ruins como marcas de verificação em um cronograma , e nossos corpos respondem muito bem à consistência ao longo do tempo .
Então, se você realmente pretende ficar mais forte e perseguir alguns objetivos — sejam eles quais forem — encontre um programa que seja adequado a você e comece a usar seu tempo na academia de forma mais inteligente.