E você deve fazer isso, ou um banco com encosto reto é melhor?
O supino arqueado só perde para o levantamento terra sumô em gerar debates acalorados online sobre qual é a maneira certa de fazer um exercício. Então, assim como fizemos com o sumô , vamos discutir os prós e contras do arco e guiá-lo para uma decisão sobre o que você deve fazer na academia e se vale ou não a pena brigar na internet.
O que é arqueamento? É quando um levantador dobra o tronco de uma forma que aproxima o bumbum e os ombros, a barriga ou o peito para o céu. Isso significa que a barra não tem muito para ir antes de tocar seu peito. Para alguns, isso é trapaça — mas há mais na história.
Vamos dar uma olhada nas regras
Trapacear significa quebrar regras, então vamos dar uma olhada rápida nas regras para supino em competição. Sem surpresa, se você já viu uma competição de levantamento de peso, arquear é totalmente legal. Aqui está a seção relevante do livro de regras da USAPL, como um exemplo típico:
O levantador deve deitar-se de costas com a cabeça, ombros e nádegas em contato com a superfície do banco. Os pés devem estar planos no chão (tão planos quanto o formato do calçado permitir).
Contanto que sua cabeça, ombros e bumbum estejam no banco, você está bem. Você pode ter suas costas inteiras em contato com o banco, ou pode arquear para cima como um arco-íris.
Assim como acontece com qualquer técnica controversa, há pessoas argumentando que o levantamento de peso deveria ter um conjunto diferente de regras (assim como há argumentos de que as competições de homem forte deveriam permitir levantamento terra sumô ou que o levantamento de peso olímpico deveria permitir pressouts), mas, do jeito que está, o arqueamento está totalmente dentro das regras atuais.Por que as pessoas arqueiam os ombros?
A única coisa que os detratores tendem a notar sobre o arco é que ele reduz a distância que a barra tem que percorrer. E é verdade que os poucos levantadores que conseguem fazer um arco extremo só precisam mover a barra alguns centímetros.
Mas há compensações enormes a serem feitas. Assim como com levantamento terra sumô, se arquear fosse mais fácil e não tivesse desvantagens, todo mundo teria um arco extremo. Mas nem todo mundo tem a mobilidade para fazer um arco grande, e nem todo mundo que consegue colocar o corpo na posição é realmente forte naquela posição.
O arqueamento proporciona estabilidade
O maior motivo para um arco, para muitos frequentadores de academia, é que ele ajuda a manter seu corpo forte e estável enquanto você está fazendo supino. Mesmo se eu estiver fazendo supino no chão, tento fazer um pequeno arco nas minhas costas para dar suporte e estabilizar meu corpo.
Um arco também ajuda com a propulsão das pernas. Quando você está fazendo supino no estilo powerlifting, você quer empurrar seus pés no chão para estabilizar ainda mais seu corpo e permitir que toda a energia da parte superior do seu corpo vá para empurrar a barra para cima. Arquear pelo menos um pouco é necessário para obter uma boa propulsão das pernas.
O arqueamento pode ajudar a manter seus ombros saudáveis e confortáveis
Muitos levantadores dizem que seus ombros se sentem melhor quando usam um arco no supino. Isso vai variar de pessoa para pessoa, com base em parte no seu tipo de corpo; para algumas pessoas, um arco moderado é bom e um extremo é desconfortável. Para outras, quanto mais arco, melhor.Mas não é perigoso?
Embora uma coluna neutra (mais ou menos reta) seja desejável em muitos levantamentos, ela não é importante no supino. Você não está pedindo para suas costas suportarem peso da mesma forma que faria se estivesse agachado; suas costas estão apenas se estabilizando enquanto seu peito e braços fazem o trabalho.
Algumas pessoas são mais flexíveis do que outras, então há uma reação natural quando vemos alguém fazendo algo que não podemos pensar que se isso nos machucaria , também deve machucá- los . Esse não é o caso, é claro: um ginasta não pensa em nada antes de fazer espacate, mesmo que eu, assistindo do sofá, não consiga imaginar nada além de dor ao fazer o mesmo.
Se você quiser uma análise anatômica completa do que está acontecendo em um arco de banco, o fisiologista esportivo Mike Israetel tem uma aqui . Está tudo bem.
Dito isso, alguns tipos de corpo nunca escaparão totalmente das críticas da multidão de treinadores de poltrona. Minhas costas não são muito flexíveis, então meu arco não é dramático, e até eu ocasionalmente recebo comentários do tipo “você não vai quebrar suas costas” se eu postar um vídeo de supino nas redes sociais.
Enquanto isso, caras grandes com peito ou barriga grandes têm uma distância reduzida de viagem da barra apenas por causa do tamanho do corpo, e ninguém diz a eles que estão trapaceando. E eles provavelmente estão arqueando também, é mais difícil ver isso porque não há tanta luz do dia sob suas costas quanto há em um levantador menor. Eles não têm preocupações constantes sobre a suposta saúde de suas espinhas. Em outras palavras, arquear é uma daquelas coisas pelas quais as mulheres recebem muito mais críticas.Então o que você deveria fazer?
Se você não está competindo e só quer tirar o máximo proveito do seu supino, você pode arquear o quanto quiser. Eu não compito mais em levantamento de peso (tentei uma vez, foi divertido), mas ainda arqueio quando faço supino. É uma sensação boa e estável e me ajuda a levantar mais peso.
Se você tem feito supino com as costas retas o tempo todo, tudo bem. Você não precisa arquear. Mas você pode querer tentar para ver se é melhor para você, ou se permite que você levante mais peso. Este vídeo do Juggernaut dá várias dicas sobre como usar a parte superior das costas para apoiar adequadamente um supino estilo competição, e inclui dicas sobre como se preparar para um bom arco.