Você não será um iniciante para sempre, então, eventualmente, precisará parar de treinar como um.
Falamos muito sobre como é começar a levantar pesos, ou começar a se exercitar . Mas um dia, você chegará ao fim do seu estágio de iniciante, e algumas coisas terão que mudar.
Chegará um dia em que você será forte. Talvez não tão forte quanto você quer ser (quem é?), mas muito mais forte do que quando começou. Carregar um peso de 45 libras na barra não será mais um treino completo por si só.
Conforme você fica mais forte, alguns dos seus hábitos na academia terão que mudar. Assim como os programas que você segue e talvez até os exercícios que você faz. Aqui estão algumas das maneiras que você precisará se adaptar conforme você faz a transição de iniciante para intermediário e além.
Você precisará prestar mais atenção em fazer as coisas corretamente
Como iniciante, uma boa técnica é uma ferramenta de aprendizado. Como intermediário, é uma questão de segurança.
Por exemplo, se você ainda está trabalhando para aprender a agachar, não importa muito para qual direção você está olhando quando está tirando a barra do suporte de agachamento. Mas quando você tiver centenas de quilos nas costas, você precisa ter os ganchos ajustados apropriadamente e precisa fazer um walkout eficiente de três passos para trás . Sem brincadeiras.
Ou faça levantamento terra. Você pode levantar 95 libras de qualquer maneira. Mas quando você está puxando o dobro do peso corporal, você precisa aprender a puxar a folga da barra durante sua configuração para que você não tenha um puxão repentino quando a barra sair do chão. (Tecnicamente, em pesos mais baixos você está puxando a folga do seu próprio corpo e não necessariamente da barra, mas essa é uma discussão para outra hora.)
É melhor começar a trabalhar nessas coisas enquanto você ainda está no estágio de iniciante, mas nunca é tarde demais. Ajuste suas configurações. Carregue seus discos corretamente. Saiba quando usar um suporte, quando usar blocos e quando usar almofadas de proteção. E educadamente, prestativamente, ensine o mesmo aos novatos em sua academia.
Você vai querer amigos mais fortes
Embora levantar pesos seja um esporte solo, há muito valor na comunidade. Não quero dizer apenas de uma forma social, embora isso também seja importante. Quero dizer que quando você anda com pessoas que são mais fortes do que você, você aprende muito sobre como ficar forte.
Você verá como eles se preparam para seus levantamentos, e todas as pequenas coisas que discutimos acima. Você provavelmente notará que eles fazem algumas coisas de forma diferente da maneira como você foi ensinado, e você poderá perguntar a eles o porquê. Você terá novas ideias que você pode querer experimentar você mesmo.
Você também vai experimentar muitas coisas indiretamente que você ainda não consegue experimentar. Isso pode ser encorajador , mas também pode mostrar o que o espera no seu futuro. Você quer treinar tão duro ou tão frequentemente quanto a pessoa mais forte da sua academia? Você entende o que é preciso para chegar lá?
Seus treinos levarão mais tempo
Este aqui pega de surpresa. Quando você é novato, cinco séries de cinco repetições são uma coisa rápida que você pode fazer em talvez quinze minutos. Uma série com a barra, uma série com 95 libras, uma série com 135 e, em seguida, três séries com 155 com dois minutos de descanso entre elas. Fácil moleza.
Quando você está forte, cada passo do caminho leva muito mais tempo. Você precisa de mais séries de aquecimento para chegar à sua série de trabalho do dia. E como essas séries de trabalho são mais pesadas, elas são mais trabalho absoluto para seu corpo se recuperar. Mais ATP para regenerar, mais metabólitos para limpar e assim por diante. Isso significa que você precisa de mais descanso entre suas séries: três a cinco minutos, agora, em vez de apenas trocar os pratos e estar pronto para ir. Caramba, trocar os pratos em si dá mais trabalho, já que há mais deles e eles são mais pesados.
Uma pequena dica para evitar que os treinos durem o dia todo: trabalhe seu condicionamento. Quanto melhor for sua aptidão cardiovascular, acredite ou não, mais rápido você pode se recuperar entre as séries . Você pode nunca mais voltar a um descanso de dois minutos entre séries pesadas de agachamento, mas pode ficar na faixa de três a cinco minutos em vez de ser o cara que precisa de dez minutos.
Você precisará de um bom programa (ou de um bom treinador)
Como iniciante, a única coisa que realmente importa é que você esteja fazendo mais trabalho do que antes. E quando sua linha de base é zero, literalmente qualquer coisa lhe dará ganhos.
Existem alguns programas populares para iniciantes que são divertidos e simples porque permitem que você surfe nessa onda. ( Starting Strength e Stronglifts são dois dos mais populares.) Escolha um punhado de levantamentos, faça-os em algumas séries de algumas repetições e observe seus números dispararem. Muitas vezes, você pode adicionar peso a cada treino , e não precisa fazer nenhum trabalho acessório chato.
Mas esses programas não funcionam para sempre, e logo você descobrirá suas deficiências da maneira mais difícil. Eles não lhe dão volume suficiente, e alguns deles farão com que você trabalhe menos quando ficar preso, mesmo que o motivo de estar preso seja que o programa não lhe deu volume suficiente em primeiro lugar. Eles também culminam em você trabalhando no limite máximo de sua força — seu máximo de cinco repetições para cinco repetições — o que o deixará se sentindo derrotado e pode causar alguns ferimentos leves. Se você está frustrado com números estagnados e seus joelhos doem um pouco, é hora de seguir em frente.
O que vem depois? Depende do que você quer fazer, mas será melhor encontrar um treinador, instrutor ou programa comprovado que possa lhe dar uma base mais ampla para construir. Os principais recursos incluem mais séries, mais variedade e menos tempo trabalhando com pesos que estão no seu máximo absoluto.
Por exemplo, depois de abandonar um desses programas que dão a você cinco séries de cinco repetições de agachamento uma ou duas vezes por semana (o que levou, você adivinhou, a números estagnados e joelhos doloridos), acabei em algo em que uma semana típica me daria 6 séries de 6 repetições de agachamento, 6 séries de 8 cada no leg press e no agachamento com pausa, e instruções para fazer uma certa quantidade de trabalho de bíceps e tríceps, cardio e trabalho de core. Eu prosperei.
Sua nutrição será mais importante
Assim como os programas para iniciantes, a nutrição para iniciantes não é essencial para o sucesso. Você ganhará músculos não importa o que aconteça. E mesmo que não ganhe músculos, você ainda ficará pelo menos um pouco mais forte, já que muitos desses ganhos iniciais de força são apenas seu corpo aprendendo a habilidade de levantar.
Mas conforme você fica mais forte, e seus treinos se tornam mais exigentes, você vai querer se alimentar bem para eles. Se você pular o café da manhã e fizer um treino longo logo de manhã, você vai descobrir que se forçar a comer uma banana ou um shake antes faz uma grande diferença em quão forte você se sente.
Mais importante, você descobrirá que comer menos não é saudável. Se você precisa perder peso por motivos de saúde, que assim seja; mas assim que você fizer uma pausa nessa dieta, verá sua força disparar. Você terá mais energia na academia e, se você se permitir ganhar peso, terá muito mais facilidade para ganhar músculos.
Se eu pudesse resumir a dieta de um atleta de força em poucas palavras, seria: coma muita proteína, uma quantidade adequada de calorias para fazer seu peso ir na direção que você precisa (para cima, para baixo ou estável) e coma alguns vegetais.
Você vai parar de ficar obcecado por novos PRs
Quando os recordes pessoais rolam semana após semana, é fácil focar neles como sua medida de progresso. Mas esses PRs vão desacelerar algum dia . Isso não significa que seu progresso é mais lento, apenas que ele tem mais componentes. Meu treinador de levantamento de peso me disse muitas vezes que o progresso não é linear; ele vem em degraus. Pode haver um longo trecho horizontal em que você não atinge nenhum PR, e então, de repente, você faz o que parece ser um progresso enorme.
Entre esses PRs, outras coisas estão acontecendo. Você está construindo mais músculos, aprimorando sua técnica, aprendendo a ser mais consistente, atacando fraquezas e fazendo um milhão de outras coisas que o tornam um levantador melhor e mais forte. Durante esses momentos, você vai querer procurar progresso em todas essas outras áreas. Talvez meu arremesso tenha parado, mas meu agachamento está aumentando. Talvez eu ainda não tenha atingido um novo 1RM, mas consigo fazer meus 80% para mais repetições do que costumava fazer.
Às vezes sinto falta daqueles primeiros dias, quando eu tinha um PR garantido só por entrar na academia. Mas então eu lembro o quanto eu era mais fraco! Um levantamento terra com duas placas era um sonho naquela época; agora é um aquecimento. Ficar forte é realmente satisfatório — você só precisa parar de treinar como um iniciante e se permitir progredir.