Aqui estão os primeiros sinais que você deve observar e como definir metas desafiadoras (mas realistas).
Manter uma rotina de exercícios equilibrada sem se esgotar nos treinos pode ser complicado. Fazer progresso requer desafiar seu corpo, mas isso pode levar ao overtraining se você não tomar cuidado. Ter uma rotina de exercícios previsível pode ajudar a manter a consistência, mas também pode resultar em tédio e falta de motivação. Ter metas pode ajudar a mantê-lo focado, mas se as metas não forem realistas, isso pode afetar sua motivação também.
“As pessoas têm menos probabilidade de sofrer esgotamento [em seus treinos] se estiverem trabalhando em direção a metas adequadas, gostarem da atividade que estão fazendo e se divertirem”, disse Chris Gagliardi , personal trainer certificado e gerente de conteúdo de educação científica do Conselho Americano de Exercícios .
Quais são os primeiros sinais de esgotamento
Quando se trata de esgotamento como atleta, os primeiros sinais podem ser mentais, físicos ou ambos. Alguns dos primeiros sinais incluem dor crônica muscular ou articular, desempenho atlético reduzido, interesse reduzido em seus treinos, fadiga, doenças frequentes e um tempo de recuperação prolongado.
Como Kelsey Decker, personal trainer certificada pelo StretchLab, disse ao Lifehacker, aumentar a intensidade ou a duração dos seus treinos pode levar a uma sensação constante de dor, um tempo de recuperação prolongado, lesões constantes e fadiga.
“É importante que ouçamos nosso corpo entre os treinos e durante um treino”, disse Decker. “A consistência de dias consecutivos ou a duração de um treino pode ter um efeito sobre o excesso de trabalho de nossos corpos.”
Priorize o descanso e a recuperação
O descanso é uma parte importante de qualquer programa de exercícios. Como Gagliardi sugere, quando se trata de se recuperar de um treino de alta intensidade — um que sobrecarrega seus músculos ou seu sistema cardiovascular — um período de descanso de 48 a 72 horas é recomendado.
“Um dia de descanso não significa necessariamente que nenhuma atividade física está ocorrendo, mas que você está dando aos grupos musculares fatigados uma chance de se recuperar”, disse Gagliardi. Os dias de descanso podem incluir uma caminhada, alongamento, fazer um treino diferente de menor intensidade ou exercitar uma parte diferente do seu corpo. A parte importante é garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para descansar, pois o processo de recuperação é tão importante para progredir quanto o treino de alta intensidade.
Estabeleça metas realistas
Progredir sem se esgotar significa estabelecer metas realistas que devem ser atingíveis dentro de um prazo razoável. “Se as metas definidas não forem realistas, isso pode levar à frustração porque, não importa o quão dedicado você seja para alcançá-las, pode não ser seguro ou possível”, disse Gagliardi.
Se você estabeleceu uma meta realista, mas que levará muito tempo para ser alcançada, como passar de um sedentarismo completo para correr uma maratona, isso também pode parecer esmagador. Em vez disso, para manter sua motivação e evitar o overtraining, ajuda dividir sua grande meta em outras menores, como treinar para uma corrida de 5 km, 10 km e meia maratona antes de tentar uma maratona.
Como se recuperar se você estiver esgotado devido aos treinos
Se você perceber que treinou até o ponto de esgotamento, levará algum tempo para se recuperar. Decker sugere tentar uma atividade nova de baixa intensidade, como caminhada, alongamento ou ioga. A ideia é deixar seu corpo e mente se curarem.
E como Gagliardi ressalta, quando você estiver se recuperando do esgotamento causado pelos treinos, é importante que as atividades que você escolher sejam aquelas que você acha prazerosas, para que você persista nelas.