Quando fazemos exercícios de qualquer tipo, geralmente há um instrutor ou treinador ao fundo nos dizendo para “engajar nosso core”. Mas o que isso realmente significa? Acontece que há duas maneiras diferentes de fazer isso e elas produzem resultados opostos, então é importante saber em qual delas você precisa trabalhar para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Existem duas maneiras de envolver seu núcleo
Puxe o umbigo em direção à coluna
Este provavelmente é familiar se você já fez pilates ou fisioterapia. Você é instruído a puxar seu umbigo em direção à coluna, ou pensar em “escavar” ou “puxar para dentro” os músculos do estômago.
Neste movimento, você ainda está se permitindo respirar; você não está sugando seu estômago, mas sim, apertando-o com seus músculos. (Se você olhar no espelho, notará que sua cintura parece menor quando você faz isso. Às vezes, as pessoas também fazem isso para posar para uma foto ou para criar uma aparência mais magra enquanto se apresentam como dançarinos.)
A razão pela qual essa é uma prática comum em muitas aulas de fisioterapia, ioga e pilates é que isso ativa o transverso do abdome , um dos músculos abdominais menos conhecidos. Um estudo de 1999 descobriu que pessoas com dor lombar tinham menos probabilidade de contrair esse músculo ao movimentar o corpo, então os fisioterapeutas começaram a instruir as pessoas a contraírem esse músculo para proteger as costas da tensão.
Infelizmente, acontece que esse movimento pode não fazer muito para proteger suas costas , afinal, mas ainda é um conselho popular. Se você está fazendo movimentos de ioga ou pilates dessa forma, você está em boa companhia. Mas isso não significa que você precisa fazer isso.
Prepare-se antes de levantar algo pesado
Agora vamos falar sobre o que fazer se você estiver levantando um peso pesado ou se preparando para realizar algum tipo de façanha de força. Primeiro, você precisará se preparar. (A preparação também pode ser uma boa alternativa para esvaziar sua barriga na fisioterapia, mas eu não sou seu fisioterapeuta, então converse com eles.)Quando você se prepara para um levantamento, você fará algo muito parecido com se estivesse esperando levar um soco no estômago.
Tente isso agora: você provavelmente prenderá a respiração, contrairá o abdômen e sentirá os músculos ao redor da cintura se contraírem. Pode parecer que você está puxando a caixa torácica em direção à pélvis. Isso ativa o transverso do abdome junto com todo o resto. (Se parecer que você está se esforçando para evacuar, você está fazendo certo.)
É isso que levantadores de peso e outros levantadores de peso querem dizer quando falam sobre se preparar para um levantamento. Se você estiver usando um cinto , o preparo empurrará os músculos da sua seção média contra o cinto (não apenas na frente, mas ao redor).
Esse processo transforma seu tronco em uma coluna sólida, estável e pressurizada, que pode suportar muito peso (como em um agachamento ) ou manter sua posição estável enquanto você aplica força em outra direção (como em um levantamento terra , onde seu tronco é o elo entre suas costas, os músculos das pernas que aplicam força e seus braços, que sustentam a barra em suas mãos).
Prender a respiração e prendê-la com uma manobra de Valsalva é tipicamente parte deste processo. Em alguns casos — por exemplo, se você estiver grávida ou se tiver certas condições médicas — seu médico pode aconselhá-lo a não prender a respiração sob pressão. Você ainda pode fazer o seu melhor para se preparar; apenas expire lentamente durante o levantamento em vez de prender a respiração. (Se você tiver problemas de saúde, converse com seu médico sobre se isso é apropriado para você.)
Quando você estiver tentando fazer um levantamento pesado na academia, lembre-se da distinção entre essas duas maneiras de envolver seu core, e não tente afundar sua barriga ou puxar seu umbigo para sua coluna, pois isso terá um efeito oposto ao que você quer. Guarde esse movimento para a aula de pilates; quando estiver sob uma barra, certifique-se de se apoiar.
