Dor na parte frontal da canela é uma reclamação comum entre corredores iniciantes.
Se você já teve dores nas canelas depois de começar um programa de corrida, ou se elas surgiram quando você aumentou sua quilometragem ou adicionou exercícios mais intensos, você provavelmente teve dores nas canelas.
Essa lesão geralmente não é séria, mas pode ser frustrante se não se resolver rapidamente.
Dor nas canelas pode significar algumas coisas diferentes, e você pode precisar da ajuda de um profissional para descobrir exatamente o que está errado e o que fazer a respeito.
Um fisioterapeuta especializado em medicina esportiva seria um bom lugar para começar, ou você pode perguntar ao seu médico regular sobre isso, se tiver um.
Dito isso, muitas pessoas (inclusive eu) preferem tentar controlar uma condição como essa por conta própria ou com a ajuda de um coach antes de procurar aconselhamento médico. Se você seguir esse caminho, não seja estúpido sobre isso — condições como fraturas por estresse e síndrome compartimental podem começar como dor na canela. Então, se a dor for forte ou se piorar e não melhorar, vá em frente e ligue para o médico.
O que causa dores nas canelas?
Canelite, especialmente a forma conhecida como síndrome do estresse tibial medial , tende a ocorrer em pessoas que correm e pulam muito. Elas tendem a acontecer no início de um plano de treinamento ou em um momento em que você está aumentando a quantidade ou intensidade do seu treinamento.
Então, uma pessoa que acabou de começar a correr 5 km pode estar em risco de tê-las; assim como um jogador de basquete que acabou de entrar para um novo time e está treinando duas vezes mais do que antes.
Em corredores, os fatores que podem contribuir para dores nas canelas — e maneiras de mitigar esses riscos — incluem:
- aumentos na quilometragem ou intensidade (aumento mais lento)
- usar os sapatos errados para você (escolha um par diferente)
- correr apenas no asfalto (corra em trilhas ou grama, se puder)
- músculos tensos da panturrilha ou da canela (alongamento, massagem ou rolo de espuma podem ajudar)
- músculos fracos da panturrilha ou da canela (treino de força!)
O que fazer quando suas canelas começam a doer
A inflamação pode ser parte do que está acontecendo nas suas canelas, então, se as dores nas canelas forem novas, veja se gelo e anti-inflamatórios (como ibuprofeno) ajudam a se sentir um pouco melhor.
Reduzir a quantidade de corrida ou salto que você faz pode ajudar, especialmente se você aumentou recentemente. Diminua um pouco sua quilometragem e talvez substitua alguns de seus sprints em subidas ou trabalho de velocidade por corridas fáceis.
Exercícios de treinamento de força podem ajudar, e são a pedra angular da abordagem de muitos fisioterapeutas para reabilitação de tíbia. Um exercício que um escritor do Gizmodo chamou de “mágico” é o levantamento de dedos elevados:
- Fique na beirada de um degrau (segure-se no corrimão) com apenas os calcanhares no degrau.
- Abaixe os dedos dos pés o máximo que puder e depois levante-os repetidamente por 30 segundos.
- Em seguida, dobre os joelhos em um meio agachamento e faça o exercício por mais 30 segundos.
Você também pode fazer este exercício sem o step, apenas ficando de pé em um piso plano. Outro exercício que trabalha os músculos que levantam os dedos dos pés é simplesmente andar sobre os calcanhares , com os dedos dos pés no ar. Esses músculos se prendem à parte frontal da canela, e fortalecê-los pode ajudar a fazer a dor na canela desaparecer.
(A propósito, uma vez tive uma dor semelhante nos meus antebraços depois de várias semanas fazendo exercícios de dobra de unhas e outros exercícios pesados para os antebraços, e ela simplesmente não passava. Aprendi que as pessoas no mundo do treinamento de pegada falam sobre “talas de antebraço” e juram que os exercícios de flexão de punho são uma boa opção para reabilitá-la.
O movimento é a mesma ideia de uma elevação dos dedos dos pés, mas você o faz com as mãos em vez dos pés e segura um haltere apropriadamente desafiador na mão. Quanto mais eu fazia isso, melhor meus antebraços se sentiam. Não acho que chamá-los de “mágicos” seja um exagero.)