Em que elogio minha rotina de flexibilidade, mesmo sem saber se ela está funcionando ainda.
Na semana passada, descobri que consigo tocar meus dedos dos pés (e talvez você também consiga). No passado, eu nunca senti que tirava muito proveito do alongamento, e sei que isso não faz muito para prevenir lesões ou melhorar o desempenho . Mas eu pratico o que prego quando se trata de tentar coisas que você não gosta para ver se talvez elas valham a pena, afinal . E então estou me alongando. E possivelmente até começando a gostar disso.
Minha primeira tarefa foi encontrar um programa de alongamento, ou pelo menos uma rotina, para seguir. Muitas informações facilmente acessíveis sobre alongamento são desconexas — coisas do tipo “Faça esse alongamento se seus isquiotibiais estiverem tensos”. Não quero me tornar uma bailarina ou uma iogue, só quero encontrar um trabalho de mobilidade que me ajude com levantamento de peso e/ou na vida cotidiana.
Eu decidi por essa rotina. Ela foi projetada para ser feita de duas a três vezes por semana, embora as notas digam que você pode fazê-la todos os dias se quiser, e é descrita como uma coleção de alongamentos que atingem a maioria das “áreas problemáticas” comuns, mas que é, er, flexível o suficiente para que você possa adicionar alongamentos que acha que precisa e eliminar aqueles que não precisa.
Minha rotina de alongamento
Aqui estão os alongamentos que eu estabeleci. A maioria é do programa original, mas fiz algumas edições para atingir todos os músculos que eu pessoalmente preciso trabalhar.
Tronco
- Luxações de ombro (odeio esse nome; você não está realmente deslocando os ombros)
- Mobilidade torácica com rolo de espuma (sem vídeo, eu apenas me penduro sobre ele)
- Fecho de mão traseiro , aquilo em que você tenta tocar uma mão na outra atrás das omoplatas
- Alongamento de pulso e bíceps contra uma parede
Corpo lento
- Tocar o pé em pé
- Pique com uma perna (apoio o calcanhar na mesa)
- Alongamento de quadríceps e flexores do quadril em pé
- Afundo ajoelhado (é como uma abertura frontal, exceto que não estou nem perto do chão)
- Alongamento de panqueca
- Sentar-se em W
Se você quiser seguir a rotina original, tem um vídeo aqui . E se você estiver curioso, aqui estão minhas modificações:
Abandonei o alongamento da panturrilha porque já tenho mobilidade basicamente infinita do tornozelo. Abandonei o cruzado deitado porque consigo fazer a versão “avançada” sem ter a mínima ideia do que deveria estar sentindo. O toque do pé foi um acréscimo, pois sei que a flexibilidade do tendão é uma das coisas que preciso trabalhar. O alongamento do quadríceps em pé está lá porque eu gostaria de ter outra maneira de trabalhar meus flexores do quadril além de fazer uma estocada ajoelhada.
Troquei os dois primeiros alongamentos (flexão dos ombros para trás e flexão da coluna para trás) por outros movimentos que parecem trabalhar melhor esses músculos para mim: luxações de PVC e rolo de espuma.
A última adição é o W-sit, uma posição que tem sido confortável para mim desde a infância. (Em algumas crianças, é um sinal de baixa força central; para mim, era um sinal de boa mobilidade do quadril.) Perdi o hábito de fazê-lo no ano seguinte à cirurgia no joelho, e agora não consigo mais ficar nessa posição sem sentir um alongamento na coxa, então agora termino minhas sessões de alongamento com o W-sitting com a bunda em um pequeno travesseiro. Só preciso ganhar mais uns 2,5 cm de flexibilidade para conseguir relaxar nessa posição novamente.
Minhas metas de alongamento
Minha mobilidade de ombros é boa o suficiente, mas poderia ser melhor. Espero que os alongamentos de ombros me ajudem a fazer levantamentos acima da cabeça com mais conforto.
Se eu puder fazer aquele fecho traseiro de novo, ou até mesmo melhorá-lo, será muito mais fácil vestir um vestido com zíper nas costas sozinha.
Se eu tiver melhor mobilidade nos meus isquiotibiais, serei capaz de fazer alguns levantamentos estranhos com mais facilidade; o Kelly snatch e o levantamento Mansfield exigem que o levantador se curve com os joelhos retos. A maioria das pessoas não consegue fazer isso, ou não consegue fazê-los bem, e eu adoro um desafio.
E se eu melhorar nos alongamentos da parte interna da coxa, como a panqueca, talvez eu consiga fazer levantamento terra sumô com melhor posicionamento.
Então, espero que tudo dê certo. Levo cerca de 20 minutos para fazer toda a rotina, e tenho feito isso antes de dormir, quando é hora de relaxar e descontrair. Mais na próxima vez, mas primeiro: Alguém aí tem uma rotina de alongamento que ama? O que a torna ótima? E quais resultados você viu?