Alguns mitos demoram muito para morrer. Vamos dar uma olhada nas evidências.
Parece que sempre que menciono que sou um corredor, há uma boa chance de alguém estar prestes a me avisar que vou arruinar meus joelhos. E embora a crença de que correr vai destruir seus joelhos seja generalizada, não há muitas evidências para apoiar a alegação.”Você não vai machucar os joelhos”, disse Cordelia Carter , cirurgiã ortopédica esportiva da NYU Langone.
Pelo contrário, há muitas evidências de que correr tem um efeito protetor nos joelhos — mais um benefício junto com todos os outros que vêm com exercícios regulares.
Dito isso, não há uma solução mágica que o protegerá de lesões induzidas por exercícios. Embora correr seja benéfico para muitas pessoas, é importante estar atento à prevenção de lesões, bem como conhecer os pontos fortes e as limitações do seu corpo. “Algumas pessoas são naturalmente construídas para correr sem lesões com mais facilidade do que outras”, disse Carter.
Então, o que sabemos sobre o efeito de correr de joelhos?
Corredores têm menores taxas de artrite nos joelhos
A primeira pista de que correr pode não ser tão prejudicial quanto pensávamos é o fato de que, se você comparar corredores com não corredores, os primeiros são estatisticamente menos propensos a desenvolver artrite nos joelhos. Em um estudo que acompanhou corredores versus não corredores por 20 anos , os raios X mostraram sinais de artrite nos joelhos de 20% dos corredores e 32% dos não corredores. O contra-argumento é que os corredores que desenvolvem lesões no joelho param de correr e, portanto, são contados como não corredores, mas um estudo diferente que acompanhou 2.000 pessoas por vários anos também descobriu que tanto os corredores atuais quanto os ex-corredores eram menos propensos a desenvolver joelhos artríticos.
Se as pessoas parassem de correr devido à dor no joelho, veríamos uma taxa maior de artrite nos joelhos de ex-corredores, em vez de incidências menores.Correr pode fortalecer a cartilagem dos nossos joelhos
Evidências recentes sugerem que os efeitos protetores da corrida podem ser devidos ao fortalecimento da cartilagem em nossos joelhos . Anteriormente, acreditava-se que a cartilagem tinha apenas uma capacidade limitada de se reparar, com o impacto repetido da corrida desgastando-a, levando à artrite. No entanto, em estudos com animais, os animais que correm têm cartilagem mais espessa do que os animais que não correm.
Em um estudo publicado no ano passado , pesquisadores analisaram se isso também poderia ser verdade em humanos. Para fazer isso, eles usaram dados rastreando a força gerada no joelho durante a corrida para criar uma simulação mostrando qual o impacto potencial na cartilagem.
A simulação comparou dois cenários: o que aconteceria se a cartilagem tivesse apenas uma capacidade limitada de se reparar, versus o que aconteceria se tivesse uma capacidade um pouco mais robusta de se reparar. Os resultados sugerem que se a cartilagem tivesse apenas uma capacidade limitada de se reparar, veríamos artrite se desenvolver nos joelhos de quase todos os corredores, bem como de um número significativo de caminhantes diários. Não é isso que vemos nas estatísticas de artrite, no entanto. Em vez disso, as taxas de artrite na vida real correspondem ao cenário em que a cartilagem tem uma capacidade robusta de se reparar.
Os corredores ainda podem desenvolver dores no joelho se não treinarem adequadamente
Embora haja muitas evidências mostrando que correr é bom para os joelhos, isso não significa que um corredor tenha risco zero de desenvolver problemas nos joelhos. O “joelho do corredor” é uma doença comum que geralmente requer fisioterapia, bem como um ajuste na sua estratégia de treinamento. Como Carter coloca, se tudo o que você faz é correr, e você corre todos os dias, há uma grande probabilidade de você acabar se machucando.
O joelho de corredor pode se desenvolver a partir de uma série de problemas, seja um desequilíbrio muscular, um problema de marcha ou aumento de quilometragem muito rápido. É por isso que é importante ser cauteloso quando se trata de aumentar a intensidade do seu treinamento. Também é importante certificar-se de que seus calçados sejam confortáveis e que você os substitua quando eles se desgastarem.
Quando o joelho do corredor é devido a um desequilíbrio muscular, a solução geralmente é fisioterapia. Normalmente, os músculos que causam desequilíbrio incluem o core, bem como os músculos do quadril e da pelve. O tratamento é “sobre equilibrar grupos musculares e mirar aqueles que são subutilizados”, disse Carter. “Os corredores ficam realmente bons em usar alguns grupos musculares e depois ignorar outros.”
Incorpore exercícios de treinamento cruzado e fortalecimento
Evitar os desequilíbrios musculares que levam à dor no joelho requer uma abordagem holística ao seu treinamento . Isso inclui incorporar uma variedade de exercícios, como treinamento de força, bem como diferentes formas de cardio, fatorando tempo suficiente para descansar e se recuperar, bem como aumentar sua quilometragem ou intensidade lentamente.
Carter gosta de recomendar yoga, que trabalha o core, assim como incorpora movimentos rotacionais que a corrida não fornece, o que pode ajudar a evitar lesões. “Eu uso yoga quase como um regime de fisioterapia em casa, por causa dos exercícios de fortalecimento”, disse Carter.