As únicas pessoas que podem ficar saradas em 21 dias são aquelas que estavam a 21 dias de ficarem saradas para começar.
Sou um grande fã de me desafiar no mundo fitness. Fiz um triatlo uma vez, mesmo sabendo no meio do treinamento que nunca mais queria fazer um. Implorei ao meu treinador para me dar treinos de levantamento de peso que são notoriamente difíceis. Caramba, comecei o Lifehacker Fitness Challenge , nosso exercício mensal para tentar coisas novas. Mas você não vai me pegar fazendo 75Hard ou um desafio de 10 dias para abdominais.
Isso porque há uma diferença entre um bom desafio e um ruim. Um bom desafio fitness se alinha com seus objetivos, tem uma carga de trabalho administrável e terminará dando a você alguns resultados com os quais você pode trabalhar, sejam eles mentais ou físicos. Um ruim apenas desperdiça seu tempo e faz você se sentir miserável.
Então, vamos analisar as falhas dos desafios ruins (spoiler: a maioria deles você encontra nas redes sociais) e depois falar sobre o que procurar.
O desafio fitness trata o sofrimento como um ponto positivo?
Vamos começar com a maior mentira que os desafios virais contam: que o sofrimento é uma meta que vale a pena perseguir. Ao longo do caminho, há outras mentiras: que o sofrimento é uma parte necessária do exercício, que quanto mais miserável você estiver, mais peso perderá, que suportar coisas que você odeia é como você desenvolve resistência mental.
Nenhuma dessas coisas é verdade. Atletas bem-sucedidos não sofrem para chegar à grandeza, por razões óbvias: se você fosse um treinador, gostaria que seu atleta se sentisse péssimo todos os dias? Ou você gostaria que ele se sentisse bem para que ele pudesse fazer treinos sólidos e ter sucesso quando estivesse em competição?
A resistência mental pode ajudar você a persistir quando as coisas não estão indo bem, mas você não constrói resistência mental simplesmente fazendo sua vida ser uma droga. Eu trabalhei com uma especialista em treinamento mental uma vez, e ela nunca me disse para fazer coisas que eu odiava para construir resistência mental. Em vez disso, ela me orientou a prestar atenção aos pensamentos que surgem quando perco a confiança e explorar maneiras de redirecionar ou reformular esses pensamentos para que eu pudesse permanecer focado e não ser tirado da minha zona.O desafio espera que você siga as coisas cegamente?
A resistência mental geralmente envolve saber quando desistir. Você aprende isso, em parte, persistindo em coisas difíceis e aprendendo que elas podem ser seguras. Isso requer mentoria ou outra supervisão apropriada. Você também precisa aprender quando não fazer algo. Seguir cegamente um desafio porque as regras são as regras não desenvolve essas capacidades.
Há algo a ser dito sobre confiar em um programa ou confiar em seu treinador, mas isso só deve ser aplicado quando você tem motivos para acreditar que o programa ou treinador é confiável. Golpistas adoram vender às pessoas um produto ruim ou um modelo de negócio insustentável (veja: todo MLM) e então dizem aos seus seguidores que quando eles falham, é culpa deles e não do golpista. A mesma ideia está em ação com desafios de condicionamento físico draconianos. Se você tem medo do fracasso porque acredita que é um julgamento sobre você como pessoa, é provável que tenha sido enganado.
É um desafio universal?
O trabalho de um programa de treinamento é encontrá-lo onde você está e levá-lo ao próximo nível. Se você atualmente corre uma milha em 10 minutos, um bom programa de corrida fará com que você faça corridas fáceis e difíceis em relação ao seu nível de condicionamento físico atual e, talvez, quando terminar, você estará correndo uma milha em 9:30. Da mesma forma, um programa de levantamento começará com pesos que você pode manusear atualmente e, no final, você poderá levantar um pouco mais.
Os desafios online geralmente descrevem séries, repetições ou tempos específicos, eles exigem um certo número de treinos por semana, e não há um período de tempo para aumentar a carga de trabalho do desafio e nenhuma maneira de progredir se o que está no desafio não for o suficiente para você. Provavelmente há alguém por aí que pode fazer o desafio como está escrito, mas essa pessoa é você?Em vez disso, procure programas que sejam voltados para seu nível de experiência e que permitam que você escolha a quantidade apropriada de trabalho a ser feito. Por exemplo, um programa de levantamento que faça você levantar triplos no supino a 80% do seu máximo será apropriado, esteja você levantando 95 libras (80% é 76) ou 405 (80% é 324).
Faz promessas vazias?
Tantos desafios de fitness idiotas prometem que você vai ficar definido ou perder peso ou emagrecer algo ou tonificar algo ou ficar definido ou ter abdômen definido. Mas não há razão para acreditar que seguir treinos fora de um calendário por um certo número de dias lhe dará um corpo como o do influenciador que está vendendo o programa. As únicas pessoas que podem ficar definidas em 21 dias são aquelas que estavam a 21 dias de serem definidas para começar.
Deve haver uma recompensa para qualquer programa de treinamento, mas deve fazer sentido. Se eu fizer um programa de corrida focado em velocidade, espero que ele me torne mais rápido. Se eu fizer um programa de levantamento de peso búlgaro, espero que ele aumente minha confiança com pesos pesados. Se eu fizer um programa de levantamento focado em volume, espero que ele me ajude a ganhar massa muscular. Se eu fizer 30 dias de exercícios abdominais, espero… uh… abdominais doloridos?
O que acontece quando acaba?
Você vai dar um suspiro de alívio e depois voltar para sua vida normal, que não é nada como o desafio? Isso é um sinal de alerta. Estar saudável ou em forma ou ter sucesso em seu esporte são todos objetivos de longo prazo, não coisas que você realiza em 30 dias e depois abandona.Quem vai ficar melhor no final: uma pessoa que começa a se exercitar três dias por semana, e então aumenta para quatro e depois cinco e ao longo de um ano se torna uma daquelas pessoas que sempre acordam de madrugada para correr pela vizinhança? Ou alguém que mal se exercita, faz um desafio onde se esgota todos os dias por 30 dias seguidos, e então volta a mal se exercitar novamente?
Se você está treinando para uma meta atlética, um plano bem elaborado o levará por fases de construção de base (que o prepara para o pico) e intensificação ou pico (que o prepara para ter um bom desempenho em uma competição). Você não luta por um bloco de treinamento só porque é difícil, você o faz porque ele lhe dá algo significativo: mais massa muscular, mais força, melhor condicionamento ou qualquer que seja seu objetivo. Cada fase do treinamento faz seu trabalho e o prepara para a próxima.
Isso incentiva o pensamento em preto e branco?
A vida é cheia de áreas cinzentas. A alimentação desordenada geralmente envolve pensamento em preto e branco que coloca alguns alimentos completamente fora dos limites. Nossos padrões de pensamento em outros tipos de doenças mentais, como ansiedade e depressão, também podem cair na armadilha do pensamento em preto e branco. Um desafio de condicionamento físico que incentive esse tipo de pensamento dificilmente levará você a hábitos saudáveis a longo prazo.
Nessa linha, os desafios de condicionamento físico transformam aspectos do condicionamento físico que deveriam ser normais em coisas que o sobrecarregam. Por que fazer três séries de 10 flexões quando você pode fazer 100 por dia?, eles perguntam. Ou em vez de comer saudável na maior parte do tempo, vamos colocar o açúcar fora dos limites por um mês inteiro .Muitos desafios de condicionamento físico incluem um componente dietético, às vezes envolvendo alimentos ou planos de refeições específicos. Deixe-me apenas lembrá-lo de que esta é basicamente uma dieta radical, e se você estiver se sentindo tentado a tentar uma, há maneiras melhores de aproveitar essa energia .
Então, como é um bom desafio ou programa?
O bom tipo de desafio é apenas um programa de condicionamento físico que não foi criado para ser executado repetidamente. Geralmente é algo que torna a recuperação mais difícil, como quando corri um programa de levantamento de peso inspirado na Bulgária e tive que comer e dormir como se fosse meu trabalho apenas para acompanhar. Valeu a pena no final e até foi agradável no momento, mas tive que colocar algumas das minhas outras prioridades de vida em pausa para poder fazê-lo. Quando acabou, fiquei feliz em voltar ao meu estilo usual de treinamento.
Mas programas de treinamento não precisam ser assim. Eles podem ser apenas programas de treinamento. Você faz o programa por algumas semanas ou meses e, no final, está pronto para outro igual.
De qualquer forma, é assim que o tipo bom se parece:
- A quantidade de trabalho e a dificuldade do trabalho começam em um nível que você pode lidar.
- Se for mais difícil no final, há uma razão (além da ilusão do criador) para acreditar que você será capaz de lidar com isso até o fim.
- Ele tem um propósito específico que se alinha com seus objetivos de treinamento.
- Ela permite um equilíbrio saudável entre sua aptidão física e o resto da sua vida.
- Se for difícil, as partes difíceis estão lá por uma razão, não apenas para fazer você sofrer.
- Você se sente confiante sobre sua capacidade de avaliar quando e se é hora de parar.
Esta lista de verificação elimina a maioria dos desafios bobos de condicionamento físico nas redes sociais, mas praticamente qualquer programa de treinamento legítimo passará no teste.