Não há como evitar: o exercício é importante. Quer o seu plano seja atingir a composição corporal ideal ou manter uma composição corporal saudável, o exercício regular será um dos alicerces do seu sucesso.
Quando você planeja mudar sua composição corporal , há muito a considerar. Você tentará perder gordura corporal, ganhar músculos ou ambos? Qual plano alimentar o ajudará a apoiar esses objetivos? Você se concentrará no treinamento de força? Treinamento de resistência? Ambos?
Mesmo depois de ter todos esses detalhes resolvidos, você ainda está na fase de planejamento. O que realmente importa é a execução do seu plano , e uma das questões que muitas pessoas enfrentam na hora de traçar estratégias para começar é esta: com que frequência devo treinar?
A questão parece bastante simples, mas hoje em dia parece que a comunidade do fitness não consegue se decidir, especialmente quando se trata de levantar pesos.
Algumas pessoas dizem que se você treinar menos de 6 dias por semana, é melhor nem treinar. Outros afirmam que treinar mais de uma vez por semana é, na melhor das hipóteses, uma perda de tempo e, na pior, overtraining.
Qual deles é o verdadeiro? Existe uma frequência semanal mínima que você deve cumprir para que os resultados cheguem?
Como a maioria das opiniões polarizadoras, a resposta está em algum ponto intermediário. Então, hoje vamos dar uma olhada nas três frequências de treinamento semanais comuns: 5 dias, 3 dias e 2 dias. Com muita ciência e algumas análises, vamos descobrir qual frequência é a sua melhor aposta para atingir a composição corporal ideal.
O plano de treinamento de 5 dias
Filosofia
Vamos esclarecer uma coisa: o conceito de treinar 5 vezes por semana pode ser bastante intimidante. Dito isto, ninguém nunca disse que você tinha que chegar ao limite de segunda a sexta.
O objetivo ao praticar isso com frequência é “fazer exercícios regularmente”, e não “fazer exercícios como um atleta olímpico”. É por isso que muitas pessoas optam por dividir as áreas que trabalham todos os dias, dando especial atenção a apenas um grupo (ou sistema) muscular e deixando os outros recuperarem. Este tipo de estratégia de treino é chamado de “split” e é frequentemente preferido pela comunidade do fisiculturismo.
Normalmente, divisões de 5 dias são usadas para atingir um grupo muscular principal diferente todos os dias. Aqui está um dos planos de treinamento mais comuns:
- Segunda-feira: costas e bíceps
- Terça-feira: Peito e Tríceps
- Quarta-feira: Ombros e Deltoides
- Quinta-feira: Pernas e parte inferior das costas
- Sexta-feira: Bíceps e Tríceps
Claro, este é apenas um dos muitos programas que as pessoas desenvolveram. Algumas pessoas substituem um dia de ombros por um dia de cardio, algumas fazem abdominais todos os dias ou fazem disso um dia…o céu é o limite aqui.
Dados
Mas chega de falar sobre as diferentes maneiras de combinar exercícios, estamos aqui para descobrir como uma divisão de 5 dias pode afetar sua composição corporal.
Lembre-se de que a principal razão para fazer uma divisão de 5 dias tem a ver com a suposição de que é melhor forçar completamente o corpo o máximo possível, seção por seção, mas dando a cada seção uma semana inteira para se recuperar.
No entanto, a posição em que uma determinada seção do corpo requer uma semana completa para se recuperar não é imutável de forma alguma. Por exemplo, num estudo com atletas masculinos e femininos, a investigação mostrou que os homens demoraram cerca de 48 horas a recuperar do supino.
Análise
Se isso faz você parar, ótimo, porque deveria. A recuperação muscular é um tópico enorme, com muitos estudos conflitantes que apoiam a quantidade de tempo necessária para a recuperação muscular. Existem fatores adicionais que afetam quanto tempo de recuperação é necessário, como intensidade do treino, nutrição, sono, idade, sexo, etc.
A propósito, não há realmente muito para apoiar a ideia de que treinar 5 vezes por semana seja particularmente eficaz, ou mesmo necessário, para a maioria das pessoas que procuram melhorar a sua composição corporal.
Então por que é tão popular?
Superficialmente, faz sentido dar ao seu corpo bastante tempo para se recuperar de um treinamento intenso. Há um caso na bolsa de estudos de sujeitos que relataram que se sentiram subjetivamente “recuperados” após 6 dias, o que pode contribuir para a percepção das pessoas de que um período tão longo de recuperação é necessário para um desempenho ideal.
Ultimamente, a divisão de 5 dias tem sido considerada por muitos como uma forma ineficiente de treinamento. A maior preocupação que as pessoas têm? A ideia de que, ao atingir apenas um grupo muscular por dia, você não está maximizando seus ganhos musculares. A investigação parece apoiar esta afirmação: uma meta-análise recente (2016) das frequências de treino concluiu que o crescimento muscular é melhor incentivado ao atingir cada grupo muscular duas vezes por semana, e não uma vez.
Embora não haja dúvida de que praticar exercícios 5 dias por semana ajudará a melhorar sua composição corporal, não é o mais eficiente em termos de tempo, e a pesquisa também não indica muitos benefícios adicionais, pelo menos no que se aplica à melhoria da massa corporal magra.
O plano de treinamento de 3 dias
Filosofia
Pessoas que treinam 3 dias por semana normalmente se enquadram em uma de duas categorias. Ou eles estão ocupados demais para treinar mais durante a semana ou sabem que treinar com mais frequência seria muito difícil de manter.
Ambas são razões válidas para utilizar esta frequência de treinamento. Um regime de condicionamento físico certamente deve desafiá-lo, mas se o desafio for muito grande, você corre o risco de se preparar para o fracasso.
Como pode ser um plano de treinamento de 3 dias? Ao contrário de um plano de 5 dias, há oportunidades iguais para fazer um cronograma dividido, com uma semana dada para a recuperação de cada grupo muscular, ou para uma abordagem mais de corpo inteiro, onde todo o corpo é exercitado em cada treino.
Dados
A primeira coisa a estabelecer é se 3 dias são suficientes ou não para contribuir para uma mudança significativa na composição corporal.
Um dos estudos mais interessantes foi conduzido pelo Departamento de Cinesiologia da UCM, que examinou a eficácia de um plano de treino de 3 dias com 2 protocolos diferentes – uma frequência alta e uma frequência baixa.
Apesar dos diferentes protocolos, os investigadores descobriram que treinar 3 dias por semana era suficiente para aumentar a massa corporal magra. É isso mesmo: quer esteja a treinar como um louco em cada um dos três dias ou a praticar os exercícios ao seu próprio ritmo, um programa de 3 dias é eficaz no incentivo ao desenvolvimento de massa corporal magra.
Com ambas as formas de treino aumentando a massa corporal magra em 2% apenas em oito semanas de treino, fica claro que intervalos de 3 dias são mais do que frequentes o suficiente para causar mudanças significativas na composição corporal (especialmente em tão pouco tempo).
Análise
O interessante das divisões de 3 dias é a sua dualidade. Embora sejam projetados para colocar menos estresse em seu corpo de forma consistente, eles exigem inerentemente mais de você. Como você treina 3 dias por semana em vez de 5, você precisará dar tudo de si nos dias em que treina para compensar os outros dias em que está se recuperando.
A propósito, isso não é apenas ciência, especialmente se você escolher uma rotina de corpo inteiro em favor de uma divisão. Um estudo realizado pelo Departamento de Ciências da Saúde do CUNY Lehman College descobriu que uma rotina de corpo inteiro de 3 dias oferece hipertrofia estatisticamente maior do que uma rotina tradicional de corpo dividido de 3 dias.
Isto dá maior apoio à ideia de que trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, em vez de uma vez, pode levar ao desenvolvimento eficiente de massa corporal magra. 3 dias é tempo suficiente para atingir todos os principais grupos musculares duas vezes, com um terceiro dia para usar livremente para atingir áreas específicas.
O plano de treinamento de 2 dias
Filosofia
Esta pode ser a mais controversa de todas as frequências de treinamento que examinamos até agora. Você pensou que a divisão de 5 dias tinha má reputação? Bem, o plano de treinamento de 2 dias é criticado por algumas pessoas da comunidade de fitness.
Por que? Isso é fácil: porque as pessoas pensam que isso não desafia o seu corpo o suficiente para estimular um crescimento significativo . Ele abandona completamente a convenção tradicional de ter de 2 a 4 dias de descanso para recuperação (5 dias e 3 dias, respectivamente), optando por dar até 5 dias.
Então, eles estão certos? É uma loucura treinar tão pouco?
Dados
De jeito nenhum, na verdade. Na verdade, para certas pessoas, um plano de treino de 2 dias pode ser a frequência perfeita, mas pode haver um pequeno problema.
Por exemplo, um estudo conduzido pela Universidade McMaster observou 30 participantes ao longo de 20 semanas. No final do estudo, descobriram que os participantes que treinaram apenas duas vezes por semana perderam 1% de gordura corporal total e aumentaram a sua massa corporal magra em 4%! Isso mesmo, apenas treinando 2 dias por semana.
Análise
A parte mais interessante desse estudo foi como a composição corporal dos participantes melhorou quando se considera os métodos de treinamento que eles usaram. O grupo de treino de corpo inteiro de 2 dias foi capaz de causar mudanças positivas em suas composições corporais, tão boas ou até um pouco melhores do que o grupo que fez um plano mais tradicional de 4 dias.
Por que? Os dados parecem mostrar que foi porque eles estavam fazendo uma rotina de corpo dividido, visando apenas um grupo muscular por dia. Isso significa atingir seus grupos musculares pelo menos duas vezes. Embora o grupo dividido tenha atingido ambos os grupos musculares (parte superior e inferior do corpo, neste caso) duas vezes por semana, eles fizeram isso em dias separados, o que sugere uma ligeira vantagem por não dividir todo o seu corpo de 2 dias em uma divisão de 4 dias.
No entanto, indo direto ao ponto: planos de treinamento de 2 dias podem funcionar perfeitamente – mas aqui está o problema – desde que sejam rotinas de corpo inteiro.
Pensamentos finais
Ao revisar esses estudos, uma coisa ficou clara: todas essas frequências de treinamento populares funcionam. Quando implementados corretamente, todos e cada um deles podem ajudá-lo a melhorar sua composição corporal.
Então, e a nossa pergunta original: a frequência do treinamento é importante? De modo geral – e especialmente para não atletas – desde que você trabalhe todos os grupos musculares duas vezes por semana, a resposta parece ser não . Mesmo um cronograma de levantamento de 2 dias, desde que seja de 2 dias para todo o corpo, demonstrou ser eficaz.
Então, qual você deve escolher?
Se você está muito ocupado ou sabe que ficará sobrecarregado se fizer muitas coisas ao mesmo tempo, vá em frente e mergulhe nesse plano de treinamento de 2 dias. Se você está em um estágio mais avançado de condicionamento físico e prefere o desafio de levantar pesos com mais frequência, uma rotina de 3 ou 5 dias pode ser preferível.
O importante a lembrar é que mais importante que a frequência é a consistência. Seja consistente com seu condicionamento físico e você alcançará resultados. Como mostramos, as coisas podem ficar um pouco obscuras ao tentar desvendar as nuances de exatamente quantos dias você precisa para promover o crescimento muscular. A certa altura, esses argumentos tornam-se acadêmicos; basta escolher um plano que você possa cumprir de forma realista, semana após semana, e você verá os resultados.
Contanto que você se exercite regularmente e se desafie, estará um passo mais perto de ser mais saudável e feliz.