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 </div> </div><p>Nã;o há; como evitar: o exercí;cio é; importante. ;Quer o seu plano seja atingir a composiç;ã;o corporal ideal ou manter uma composiç;ã;o corporal saudá;vel, o exercí;cio regular será; um dos alicerces do seu sucesso.</p><p>Quando você; planeja ;mudar sua composiç;ã;o corporal ;, há; muito a considerar. ;Você; tentará; perder gordura corporal, ganhar mú;sculos ou ambos? ;Qual plano alimentar o ajudará; a apoiar esses objetivos? ;Você; se concentrará; no treinamento de forç;a? ;Treinamento de resistê;ncia? ;Ambos?</p><p>Mesmo depois de ter todos esses detalhes resolvidos, você; ainda está; na fase de planejamento. ;O que realmente importa é; a ;<strong>execuç;ã;o do seu plano ;</strong>, e uma das questõ;es que muitas pessoas enfrentam na hora de traç;ar estraté;gias para começ;ar é; esta: ;<strong>com que frequê;ncia devo treinar?</strong></p><p>A questã;o parece bastante simples, mas hoje em dia parece que a comunidade do fitness nã;o consegue se decidir, especialmente quando se trata de levantar pesos.</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>Algumas pessoas dizem que se você; treinar menos de 6 dias por semana, é; melhor nem treinar. ;Outros afirmam que treinar mais de uma vez por semana é;, na melhor das hipó;teses, uma perda de tempo e, na pior, overtraining.</p><p>Qual deles é; o verdadeiro? ;<strong>Existe uma frequê;ncia semanal mí;nima que você; deve cumprir para que os resultados cheguem?</strong></p><p>Como a maioria das opiniõ;es polarizadoras, a resposta está; em algum ponto intermediá;rio. ;Entã;o, hoje vamos dar uma olhada nas trê;s frequê;ncias de treinamento semanais comuns: 5 dias, 3 dias e 2 dias. ;Com muita ciê;ncia e algumas aná;lises, vamos descobrir qual frequê;ncia é; a sua melhor aposta para atingir a composiç;ã;o corporal ideal.</p><h2 class="wp-block-heading">O plano de treinamento de 5 dias</h2><h3 class="wp-block-heading"><strong>Filosofia</strong></h3><p>Vamos esclarecer uma coisa: o conceito de treinar 5 vezes por semana pode ser bastante intimidante. ;Dito isto, ningué;m nunca disse que você; tinha que chegar ao limite de segunda a sexta.</p><p>O objetivo ao praticar isso com frequê;ncia é; &ldquo;fazer exercí;cios regularmente&rdquo;, e nã;o &ldquo;fazer exercí;cios como um atleta olí;mpico&rdquo;. ;É; por isso que muitas pessoas optam por dividir as á;reas que trabalham todos os dias, ;<strong>dando especial atenç;ã;o a apenas um grupo (ou sistema) muscular ;</strong>e deixando os outros recuperarem. ;Este tipo de estraté;gia de treino é; chamado de &ldquo;split&rdquo; e é; frequentemente preferido pela comunidade do fisiculturismo.</p><p>Normalmente, divisõ;es de 5 dias sã;o usadas para atingir um grupo muscular principal diferente todos os dias. ;Aqui está; um dos planos de treinamento mais comuns:</p>
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</div>
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</div>
 </div> </div><ul class="wp-block-list">
<li>Segunda-feira: costas e bí;ceps</li>



<li>Terç;a-feira: Peito e Trí;ceps</li>



<li>Quarta-feira: Ombros e Deltoides</li>



<li>Quinta-feira: Pernas e parte inferior das costas</li>



<li>Sexta-feira: Bí;ceps e Trí;ceps</li>
</ul><html><body>
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</div>
</body></html><p>Claro, este é; apenas um dos muitos programas que as pessoas desenvolveram. ;Algumas pessoas substituem um dia de ombros por um dia de cardio, algumas fazem abdominais todos os dias ou fazem disso um dia&hellip;o cé;u é; o limite aqui.</p><figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://www.cetroconcursos.org.br/wp-content/uploads/2023/09/A-importancia-da-frequencia-nos-treinos.webp" alt="" class="wp-image-4783"></figure><h3 class="wp-block-heading"><strong>Dados</strong></h3><p>Mas chega de falar sobre as diferentes maneiras de combinar exercí;cios, estamos aqui para descobrir como uma divisã;o de 5 dias pode afetar sua composiç;ã;o corporal.</p><p>Lembre-se de que a principal razã;o para fazer uma divisã;o de 5 dias tem a ver com a suposiç;ã;o de que é; melhor forç;ar completamente o corpo o má;ximo possí;vel, seç;ã;o por seç;ã;o, mas dando a cada seç;ã;o uma semana inteira para se recuperar.</p><p>No entanto, a posiç;ã;o em que uma determinada seç;ã;o do corpo requer uma semana completa para se recuperar ;<strong>nã;o é; imutá;vel ;</strong>de forma alguma. ;Por exemplo, num estudo com atletas masculinos e femininos, ;<a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191">a investigaç;ã;o mostrou</a><strong> ;que os homens ;</strong>demoraram cerca de 48 horas ;a recuperar do supino.<strong></strong></p><h3 class="wp-block-heading"><strong>Aná;lise</strong></h3><p>Se isso faz você; parar, ó;timo, porque deveria. ;A recuperaç;ã;o muscular é; um tó;pico enorme, com muitos estudos conflitantes que apoiam a quantidade de tempo necessá;ria para a recuperaç;ã;o muscular. ;Existem fatores adicionais que afetam quanto tempo de recuperaç;ã;o é; necessá;rio, como intensidade do treino, nutriç;ã;o, sono, idade, sexo, etc.</p><p>A propó;sito, nã;o há; realmente muito para apoiar a ideia de que treinar 5 vezes por semana seja particularmente eficaz, ou ;<strong>mesmo necessá;rio, para a maioria das pessoas ;</strong>que procuram melhorar a sua composiç;ã;o corporal.</p><p>Entã;o por que é; tã;o popular?</p><p>Superficialmente, faz sentido dar ao seu corpo bastante tempo para se recuperar de um treinamento intenso. ;Há; um caso na bolsa de estudos de sujeitos que relataram que se ;<a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349">sentiram subjetivamente &ldquo;recuperados&rdquo;</a> ;apó;s 6 dias, o que pode contribuir para ;<strong>a percepç;ã;o das pessoas ;</strong>de que um perí;odo tã;o longo de recuperaç;ã;o é; necessá;rio para um desempenho ideal.</p><p>Ultimamente, a divisã;o de 5 dias tem sido considerada por muitos como uma forma ineficiente de treinamento. ;A maior preocupaç;ã;o que as pessoas tê;m? ;A ideia de que, ao atingir apenas um grupo muscular por dia, você; nã;o está; maximizando seus ganhos musculares. ;A investigaç;ã;o parece apoiar esta afirmaç;ã;o: uma ;<a href="http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8">meta-aná;lise recente (2016) das frequê;ncias de treino</a> ;concluiu que o crescimento muscular é; ;<strong>melhor incentivado ao atingir cada grupo muscular duas vezes por semana, e nã;o uma vez.</strong></p><p>Embora nã;o haja dú;vida de que praticar exercí;cios 5 dias por semana ajudará; a melhorar sua composiç;ã;o corporal, nã;o é; o mais eficiente em termos de tempo, e a pesquisa també;m nã;o indica muitos benefí;cios adicionais, pelo menos no que se aplica à; melhoria da massa corporal magra.</p><h2 class="wp-block-heading"><strong>O plano de treinamento de 3 dias</strong></h2><h3 class="wp-block-heading"><strong>Filosofia</strong></h3><p>Pessoas que treinam 3 dias por semana normalmente se enquadram em uma de duas categorias. ;Ou eles estã;o ocupados demais para treinar mais durante a semana ou sabem que treinar com mais frequê;ncia seria muito difí;cil de manter.</p><p>Ambas sã;o razõ;es vá;lidas para utilizar esta frequê;ncia de treinamento. ;<strong>Um regime de condicionamento fí;sico certamente deve desafiá;-lo, mas se o desafio for muito grande, você; corre o risco de se preparar para o fracasso.</strong></p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Como pode ser um plano de treinamento de 3 dias? ;Ao contrá;rio de um plano de 5 dias, há; oportunidades iguais para fazer um cronograma dividido, com uma semana dada para a recuperaç;ã;o de cada grupo muscular, ou para uma abordagem mais de corpo inteiro, onde todo o corpo é; exercitado em cada treino.</p><h3 class="wp-block-heading"><strong>Dados</strong></h3><p>A primeira coisa a estabelecer é; se 3 dias sã;o suficientes ou nã;o para contribuir para uma mudanç;a significativa na composiç;ã;o corporal.</p><p>Um dos ;estudos ;mais interessantes foi conduzido pelo Departamento de Cinesiologia da UCM, que examinou a eficá;cia de um plano de treino de 3 dias com 2 protocolos diferentes &ndash; uma frequê;ncia alta e uma frequê;ncia baixa.</p><p>Apesar dos diferentes protocolos, os investigadores descobriram que treinar 3 dias por semana era suficiente para aumentar a massa corporal magra. ;É; isso mesmo: quer esteja a treinar como um louco em cada um dos trê;s dias ou a praticar os exercí;cios ao seu pró;prio ritmo, um ;<strong>programa de 3 dias é; eficaz no incentivo ao ;</strong>desenvolvimento de massa corporal magra.</p><body><div> 
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</div>
 </div><p>Com ambas as formas de treino aumentando a massa corporal magra em 2% apenas em oito semanas de treino, fica claro que intervalos de 3 dias sã;o mais do que frequentes o suficiente para causar mudanç;as significativas na composiç;ã;o corporal (especialmente em tã;o pouco tempo).</p><figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://www.cetroconcursos.org.br/wp-content/uploads/2023/09/treino-aumentando-a-massa-corporal-magra.webp" alt="" class="wp-image-4784"></figure><h3 class="wp-block-heading"><strong>Aná;lise</strong></h3><p>O interessante das divisõ;es de 3 dias é; a sua dualidade. ;Embora sejam projetados para colocar menos estresse em seu corpo de forma consistente, eles exigem inerentemente mais de você;. ;Como você; treina 3 dias por semana em vez de 5, você; precisará; dar tudo de si nos dias em que treina para compensar os outros dias em que está; se recuperando.</p><p>A propó;sito, isso nã;o é; apenas ciê;ncia, especialmente se você; escolher uma rotina de corpo inteiro em favor de uma divisã;o. ;Um ;<a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981">estudo</a> ;realizado pelo Departamento de Ciê;ncias da Saú;de do CUNY Lehman College descobriu que uma rotina de corpo inteiro de 3 dias oferece hipertrofia estatisticamente maior do que uma rotina tradicional de corpo dividido de 3 dias.</p><p>Isto ;<strong>dá; maior apoio ;</strong>à; ideia de que trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, em vez de uma vez, pode levar ao desenvolvimento eficiente de massa corporal magra. ;3 dias é; tempo suficiente para atingir todos os principais grupos musculares duas vezes, com um terceiro dia para usar livremente para atingir á;reas especí;ficas.</p><h2 class="wp-block-heading">O plano de treinamento de 2 dias</h2><h3 class="wp-block-heading"><strong>Filosofia</strong></h3><p>Esta pode ser a mais controversa de todas as frequê;ncias de treinamento que examinamos até; agora. ;Você; pensou que a divisã;o de 5 dias tinha má; reputaç;ã;o? ;Bem, o plano de treinamento de 2 dias é; criticado por algumas pessoas da comunidade de fitness.</p><p>Por que? ;Isso é; fá;cil: porque ;<strong>as pessoas pensam que isso nã;o desafia o seu corpo o suficiente para estimular um crescimento significativo ;</strong>. ;Ele abandona completamente a convenç;ã;o tradicional de ter de 2 a 4 dias de descanso para recuperaç;ã;o (5 dias e 3 dias, respectivamente), optando por dar até; 5 dias.</p><p>Entã;o, eles estã;o certos? ;É; uma loucura treinar tã;o pouco?</p><h3 class="wp-block-heading"><strong>Dados</strong></h3><p>De jeito nenhum, na verdade. ;Na verdade, para certas pessoas, um plano de treino de 2 dias pode ser a frequê;ncia perfeita, mas pode haver um pequeno problema.</p><p>Por exemplo, um ;estudo ;conduzido pela Universidade McMaster observou 30 participantes ao longo de 20 semanas. ;No final do estudo, descobriram que os participantes que treinaram apenas duas vezes por semana perderam 1% de gordura corporal total e aumentaram a sua massa corporal magra em 4%! ;Isso mesmo, ;<strong>apenas treinando 2 dias por semana.</strong></p><h3 class="wp-block-heading"><strong>Aná;lise</strong></h3><p>A parte mais interessante desse estudo foi como a composiç;ã;o corporal dos participantes melhorou quando se considera os mé;todos de treinamento que eles usaram. ;O grupo de treino de corpo inteiro de 2 dias foi capaz de causar mudanç;as positivas em suas composiç;õ;es corporais, ;<strong>tã;o boas ou até; um pouco melhores do que o grupo que fez um plano mais tradicional de 4 dias.</strong></p><p>Por que? ;Os dados parecem mostrar que foi porque eles estavam fazendo uma rotina de corpo dividido, visando apenas um grupo muscular por dia. ;Isso significa atingir seus grupos musculares pelo menos duas vezes. ;Embora o grupo dividido tenha atingido ambos os grupos musculares (parte superior e inferior do corpo, neste caso) duas vezes por semana, eles fizeram isso em dias separados, o que sugere uma ligeira vantagem por nã;o dividir todo o seu corpo de 2 dias em uma divisã;o de 4 dias.</p><p>No entanto, indo direto ao ponto: planos de treinamento de 2 dias podem funcionar perfeitamente &ndash; mas aqui está; o problema &ndash; ;<strong>desde que sejam rotinas de corpo inteiro.</strong></p><h2 class="wp-block-heading">Pensamentos finais</h2><p>Ao revisar esses estudos, uma coisa ficou clara: todas essas frequê;ncias de treinamento populares funcionam. ;Quando implementados corretamente, todos e cada um deles podem ajudá;-lo a melhorar sua composiç;ã;o corporal.</p><p>Entã;o, e a nossa pergunta original: a frequê;ncia do treinamento é; importante? ;De modo geral &ndash; e especialmente para nã;o atletas &ndash; desde que você; trabalhe todos os grupos musculares duas vezes por semana, ;<strong>a resposta parece ser nã;o ;</strong>. ;Mesmo um cronograma de levantamento de 2 dias, desde que seja de 2 dias para todo o corpo, demonstrou ser eficaz.</p><p>Entã;o, qual você; deve escolher?</p><p>Se você; está; muito ocupado ou sabe que ficará; sobrecarregado se fizer muitas coisas ao mesmo tempo, vá; em frente e mergulhe nesse plano de treinamento de 2 dias. ;Se você; está; em um está;gio mais avanç;ado de condicionamento fí;sico e prefere o desafio de levantar pesos com mais frequê;ncia, uma rotina de 3 ou 5 dias pode ser preferí;vel.</p><p>O importante a lembrar é; que mais importante que a frequê;ncia é; a consistê;ncia. ;Seja consistente com seu condicionamento fí;sico e você; alcanç;ará; resultados. ;Como mostramos, as coisas podem ficar um pouco obscuras ao tentar desvendar as nuances de exatamente quantos dias você; precisa para promover o crescimento muscular. ;A certa altura, esses argumentos tornam-se acadê;micos; ;<strong>basta escolher um plano que você; possa cumprir de forma realista, semana apó;s semana, e você; verá; os resultados.</strong></p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Contanto que você; se exercite regularmente e se desafie, estará; um passo mais perto de ser mais saudá;vel e feliz.</p>
</body></div>
</p>

A importância da frequência nos treinos
