Passamos 100 anos tentando (e falhando) perder peso com 1.200 calorias por dia. É hora de parar.
Nas últimas semanas, depois de muitos anos, comecei a contar calorias novamente, com o objetivo de atingir o peso para uma próxima luta de boxe master. Não preciso perder muito, e não estou com pressa, então comecei com o que parecia ser uma meta conservadora de cerca de 2.000 calorias por dia, esperando uma perda de peso gradual.Dois dias depois, enquanto estava sentado à minha mesa ouvindo os roncos do meu estômago, tudo o que eu conseguia pensar era: “Como diabos alguém consegue sobreviver com uma dieta de 1.200 calorias por dia?” Estou em boa forma, considerando que sou um millennial idoso criando uma criança hiperativa no meio de uma pandemia, mas definitivamente não sou um atleta.
A sabedoria coletiva, que ouvi durante toda a minha vida, é que se você é uma mulher que quer perder alguns quilos, 1.200 calorias por dia é a quantidade adequada, 1.500 se e somente se você for ativa. A ideia de que uma mulher pode perder um pouco de peso comendo 1.800 ou 2.000 calorias por dia é quase inédita, um feito que você só conseguiria se fosse uma atleta de nível olímpico que se exercitasse por horas e horas todos os dias.
1.200 calorias é o número que ouvi a vida toda, desde a idade muito jovem em que tomei conhecimento do conceito de dieta, e é o número que constitui a base de praticamente todos os planos de dieta comerciais que existem, seja a robusta e tradicional WW (antigamente chamada de Vigilantes do Peso), em que você calcula pontos com base no valor nutricional de um alimento, ou a novata do pedaço, Noom, que tem toda a energia de um “não sou como essas outras dietas”, exceto que é uma dieta que recomenda comer 1.200 calorias por dia.
A sugestão de 1.200 calorias por dia é da década de 1920
O conceito de 1.200 calorias por dia para perda de peso existe desde a década de 1920 , devido a um livro chamado Diet and Health: With a Key to the Calories , que foi amplamente lido pelos americanos. Apesar de 100 anos de evidências de que essa recomendação não funciona, a ideia simplesmente não morre. (Outra coisa considerada uma “boa ideia” na década de 1920: adicionar o elemento radioativo rádio à pasta de dente, alimentos e bebidas, que só terminou depois que vários trabalhadores de fábrica — a maioria mulheres jovens — morreram de mortes incrivelmente dolorosas por envenenamento por rádio.)Essas dietas raramente funcionam. Uma pessoa pode perder peso em curto prazo, mas eventualmente fica com tanta fome que sai da dieta, geralmente recuperando o que perdeu, se não mais. “Muitos dos meus clientes tentaram 1.200 calorias no passado”, disse Jamie Nadeau , uma nutricionista registrada que se concentra em ajudar as pessoas a reparar seu relacionamento com a comida. “Eles não conseguiram manter isso, porque não é comida suficiente, ou mantiveram por um tempo, talvez até perderam uma quantidade significativa de peso, mas depois tiveram um relacionamento muito ruim com a comida ou ganharam todo o peso de volta.”
Há uma razão para isso, que tem tudo a ver com o fato de que, para a grande maioria das mulheres, 1.200 calorias por dia se qualificam como uma dieta de fome. “Para a maioria das mulheres, você precisa de mais de 1.200 calorias apenas para suas funções normais de sobrevivência em seu corpo”, disse Nadeau. “O fato de as pessoas estarem tentando viver com isso, se exercitar com essa quantidade de calorias, é simplesmente ridículo.”
1.200 calorias são metade das necessidades diárias de energia de uma mulher média
De acordo com uma pesquisa recente, publicada no periódico Science em agosto, a mulher adulta média entre 20 e 60 anos queima cerca de 2.400 calorias por dia. Esta é uma média — mulheres que são menores e/ou têm um metabolismo mais lento queimarão menos, enquanto mulheres que são maiores e/ou têm um metabolismo mais rápido queimarão mais. Como o principal autor do estudo, Herman Pontzer , um membro do corpo docente da Duke University, observou em um e-mail para o Lifehacker, 1.200 calorias por dia é aproximadamente metade do que a mulher média precisa.Ao contrário do que nossos rastreadores de condicionamento físico nos dirão, também não começamos com alguma exigência de energia básica baixa, “ganhando” o direito de comer calorias extras toda vez que nos movimentamos. Em vez disso, nossos corpos evoluíram para usar uma quantidade relativamente fixa de energia a cada dia , um conceito conhecido como “gasto energético diário total restrito”.
O que isso significa é que, embora a atividade física seja extremamente importante para nossa saúde a longo prazo, incluindo a manutenção do peso, ela não queima tantas calorias extras quanto pensamos e não leva à perda de peso sem um esforço consciente para reduzir a quantidade de comida que você ingere.
Em vez disso, nossos corpos agem como se nosso uso diário de energia fosse um orçamento fixo, que será transferido para vários processos para que tudo some o mesmo número no final do dia, apenas para começar tudo de novo no dia seguinte.
Se formos sedentários, nosso corpo desviará essa energia extra para processos energeticamente dispendiosos, como nosso sistema imunológico e resposta ao estresse, que em pequenas quantidades nos ajudam a evitar infecções e escapar do perigo, mas que em grandes quantidades levam a doenças crônicas.
Se formos muito ativos, como quando estamos treinando para alguma coisa, nossos corpos queimarão mais energia no curto prazo, mas, eventualmente, eles se adaptarão, com nossas necessidades energéticas retornando a uma quantidade mais próxima da nossa quantidade média diária.
Se acontecer de ganharmos músculos durante o processo, nosso metabolismo aumentará, junto com nossas necessidades médias diárias de energia, devido a um aumento na quantidade de massa livre de gordura em nosso corpo. Nossa fome também aumentará, pois essa é a maneira do nosso cérebro nos manter em um peso estável, o que, no curso da história humana, tem sido essencial para a sobrevivência.1.200 calorias por dia é semelhante ao Experimento de Fome de Minnesota
Considerando que a necessidade média diária de energia de uma mulher é de 2.400 calorias por dia, isso tornaria uma dieta de 1.200 calorias por dia comparável ao Experimento de Fome de Minnesota , que foi conduzido em 1944 para tentar estabelecer a melhor maneira de realimentar pessoas que sofriam de fome.
Neste estudo, 36 homens jovens e saudáveis foram recrutados para um experimento de um ano. Os primeiros três meses foram gastos calibrando a quantidade de comida que eles precisavam a cada dia. Os seis meses seguintes consistiram em esses voluntários sobrevivendo com aproximadamente 1.570 calorias por dia, o que era aproximadamente metade de suas necessidades calóricas diárias. Durante esses seis meses, eles perderam aproximadamente 25% de seu peso corporal. Os três meses finais foram gastos deixando os participantes comerem o quanto quisessem.
Além da perda de peso, os participantes desenvolveram uma preocupação com a comida que durou muito tempo depois que a fome acabou. Eles também desenvolveram problemas como ansiedade e depressão, juntamente com padrões alimentares semelhantes aos de pessoas com anorexia, bulimia ou compulsão alimentar.
Os participantes do Minnesota Starvation Experiment eram voluntários altamente motivados. Eles acreditavam que sua participação neste experimento melhoraria os resultados das vítimas de fome, ao mesmo tempo em que viveriam e comeriam em um ambiente altamente controlado. Mesmo assim, eles desenvolveram problemas que duraram muito depois do fim do período de fome.Dietas de privação podem levar a um ciclo de alimentação desordenada
Na vida real, o que geralmente acontece é que uma pessoa faz uma dieta de 1.200 calorias por dia, sobrevive com essa quantidade de comida por alguns dias, talvez até algumas semanas se estiver extremamente motivada, e nesse ponto ela geralmente desiste da dieta e come mais para compensar a privação.
Também há uma boa chance de que eles não estejam contando com precisão. “[P]oisas são péssimas em rastrear com precisão o que comem”, disse Pontzer. “É possível que quem está de dieta e quer 1.200 calorias por dia acabe fazendo uma redução menos extrema.”
Para a grande maioria das pessoas, essas dietas não funcionarão a longo prazo, o que significa que elas eventualmente ganharão o peso de volta, enquanto também desenvolverão uma relação desordenada com a comida ao longo do caminho. “O que mais ouço sobre 1.200 calorias por dia é que, mesmo que consigam mantê-las, elas ficam infelizes”, disse Nadeau.
Não há uma resposta fácil para a cultura da dieta
Quando falo sobre como “nós” lutamos com uma alimentação saudável, não é um “nós” abstrato — eu me incluo nisso. Além de absorver todas as mensagens que a sociedade joga em nosso caminho, também cresci com um pai que alternava entre dietas radicais e compulsão alimentar, ao mesmo tempo em que menosprezava as mulheres da família que ousavam pesar mais do que o mínimo necessário, que, pelos cálculos dele, era cerca de 1,68 m de altura e 50 kg. Minha irmã respondeu a essa pressão passando fome. Eu respondi a essa pressão com ciclos repetidos de dietas radicais e alimentação emocional.Passei a maior parte da minha vida adulta tentando desaprender o que aprendi enquanto crescia. Um grande avanço veio quando descobri um esporte que eu amava, que teve o efeito cascata de me ensinar sobre a capacidade do meu corpo para a força. Descobri que gostava de me sentir forte, e que atingir essa força significava respeitar as necessidades do meu corpo, o que incluía ter uma dieta mais equilibrada.
Nadeau sugere uma abordagem semelhante aos clientes com quem trabalha, encorajando-os a desenvolver hábitos que adicionem riqueza à vida deles, em vez de tirar algo deles. “Você realmente tem que assumir uma postura ativa, para dizer que ‘não vou mais fazer dieta, não vou mais passar fome ou me restringir para fins de perda de peso’”, disse Nadeau. Em vez disso, ela recomenda focar no desenvolvimento de bons hábitos, aqueles que tornam nossas vidas melhores, seja tentando comer mais vegetais ou proteínas ricas em fibras, ou encontrar uma atividade física que gostemos.
No mundo em que vivemos, isso pode soar como um conselho radical, mas em um mundo menos desordenado, é senso comum. Infelizmente, nossos pensamentos desordenados sobre saúde e nutrição são mais difundidos do que muitos de nós sequer percebemos. Já faz anos que não considero 1.200 calorias por dia uma quantidade apropriada de comida e, ainda assim, mesmo com tudo o que sei sobre como meu corpo funciona e o que ele precisa, é difícil me livrar da sensação de que 2.000 calorias por dia é um número alto.
Acabei aumentando minha ingestão de alimentos novamente, com base no feedback do meu corpo. Por mais que eu queira competir novamente, o que por necessidade envolverá manter o controle do meu peso, minha prioridade é permanecer forte. Posso ser um trabalho em andamento, descobrindo isso à medida que avanço, mas uma coisa é certa: não vou passar fome.