Esta vai para os levantadores iniciantes que agacham e levantam pesos, mas nunca se sentem tão estáveis quanto o levantador experiente no próximo rack. Embora sua forma possa precisar de um pouco de trabalho (e você provavelmente poderia se beneficiar de sapatos de agachamento ), há outra coisa que você provavelmente esqueceu: a altura dos ganchos no rack.Os ganchos, é claro, seguram a barra enquanto você a carrega e se prepara para levantar. Vamos falar primeiro sobre o suporte de agachamento: você provavelmente vai montar os ganchos para que a barra fique em algum lugar na altura dos ombros. Então você fica embaixo da barra, com os joelhos levemente dobrados, e estica as pernas para ficar de pé, de modo que a barra fique nas suas costas. Então você dá um ou dois passos para trás do suporte e começa a agachar .
Veja como você saberá se os ganchos estão mal posicionados: se você tiver que encolher os ombros para cima ao dar um passo para trás, eles estão muito altos. Se você ficar na ponta dos pés, eles estão muito altos. Se você às vezes raspar ou bater a barra contra a borda do gancho ao dar um passo para trás, eles estão muito altos. Se você dedicar ao menos uma célula cerebral durante sua caminhada para pensar se alguma dessas coisas pode acontecer, eles estão muito altos. Ah, e se você encolher os ombros ou ficar na ponta dos pés ao devolver a barra ao suporte, isso também conta.
Por que isso importa
Se os ganchos estiverem muito altos, você terá que dar de ombros ou andar na ponta dos pés para mover a barra para fora, e isso é inseguro (e no mínimo irritante) quando você tem uma barra pesada nas costas. Isso é um problema.
Se os ganchos estiverem muito baixos, você só precisa dobrar os joelhos um pouco mais para passar por baixo da barra em primeiro lugar. Isso não é um problema.
Como encontrar a altura certa
Quando você se aproxima do suporte para fazer agachamentos, tire um minuto para colocar a barra nas costas. Fique de pé com ela. (Imagine que você está fazendo sua série superior, e que ela é realmente pesada.) Se estiver perto de tocar os ganchos, remova a barra e abaixe os ganchos um ou dois entalhes. Lembre-se, não há nenhuma desvantagem real em os ganchos estarem muito baixos.
Na maioria dos racks, você pode torcer e puxar os j-cups para movê-los. Em alguns tipos de suportes de agachamento, pode haver um poste que se move para cima e para baixo com um pino ou uma alavanca; em outros, há apenas uma série de ganchos fixos e você coloca a barra em qualquer um que pareça certo. Se algum desses ganchos ou furos for numerado, anote o número em seu diário de treinamento (ou faça uma anotação em seu telefone, ou o que funcionar) para que você possa configurar rapidamente na próxima vez.
Se você e um parceiro estiverem trabalhando juntos e tiverem alturas diferentes ou preferências diferentes, ajuste a barra para a opção mais baixa. Então, se Susie tem 5’2″ e Timmy tem 6’0″ e ambos estão se preparando para agachar a mesma barra de 300 libras, os ganchos devem estar na altura de Susie e Timmy terá apenas que dobrar os joelhos um pouco mais para se preparar. A alternativa seria colocar os ganchos muito altos para Susie, o que não é seguro para ela.
Tudo isso se aplica ao supino também
Poucas coisas são mais tristes do que ver um levantador iniciante se preparando cuidadosamente para um supino , dobrando as escápulas e formando um arco adequado, e depois estragar tudo ao alcançar uma barra muito alta.
O problema é o mesmo dos agachamentos, e os sinais de alerta são semelhantes: se você esticar os cotovelos com as mãos na pegada preferida e os ombros ainda compactados embaixo de você, e não conseguir passar da borda do gancho, a barra está muito alta. O mesmo se você tiver que usar uma pegada mais fechada do que prefere. Como mencionei antes , passei uma quantidade embaraçosa (em retrospecto) de tempo fazendo supino com uma pegada muito fechada porque não me ocorreu, como iniciante, que eu poderia abaixar a barra e abrir mais as mãos.
Mais uma vez, não há nenhuma desvantagem real em se posicionar muito baixo, a menos que você tenha problemas para tirar a barra dos ganchos para começar seu levantamento. Nesse caso, peça a um levantador amigável próximo para lhe dar uma transferência. (Esta é uma interação semelhante a se você estivesse pedindo para eles o observarem , mas se você quiser apenas uma transferência inicial e não uma vaga, apenas diga.)