Exercícios não queimam tantas calorias extras quanto você pensa

Manter-se ativo tem muitos benefícios, mas, surpreendentemente, eliminar muitas calorias extras não é um deles.

O exercício oferece uma série de benefícios, ajudando a prevenir ou diminuir os efeitos de condições crônicas de saúde como ansiedade, depressão, doenças cardíacas e pressão alta, entre outras. É, de muitas maneiras, um componente essencial da boa saúde.No entanto, como os cientistas descobriram nos últimos anos, o que permanecer ativo não faz é levar a um aumento significativo e a longo prazo no número de calorias que queimamos em um dia.

“Seu estilo de vida não afeta significativamente quantas calorias você queima, pelo menos não de uma forma simples e individual”, disse Herman Pontzer , antropólogo evolucionista da Duke University e autor do livro Burn: New Research Blows The Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy .

Em vez disso, nossos corpos são adaptados para queimar uma quantidade relativamente fixa de energia todos os dias — uma quantidade que não varia significativamente entre pessoas do mesmo peso que são sedentárias e aquelas que são ativas.

As calorias diárias queimadas não variam muito

Se você estiver iniciando um novo programa de exercícios, provavelmente queimará calorias extras em curto prazo, mas dentro de alguns meses, seu corpo se adaptará, mantendo seu gasto total de energia dentro de uma margem relativamente estreita.

“O corpo acomoda essas mudanças de longo prazo em como você gasta calorias”, disse Samuel Urlacher , um antropólogo evolucionista da Baylor University que colabora com Pontzer. “Se você é um praticante regular de exercícios, não está gastando tantas calorias quanto essas equações preditivas dizem que você está.”

Esse conceito, chamado gasto energético diário restrito , é relativamente recente no campo da aptidão física e nutrição, e foi verificado comparando as necessidades energéticas de pessoas que vivem um estilo de vida tradicional de caçadores-coletores, que inclui muita atividade física, com as necessidades energéticas de pessoas com um estilo de vida sedentário.

O número médio de calorias queimadas é o mesmo para pessoas sedentárias e ativas 

O que Pontzer, Urlacher e outros descobriram é que ambas as populações — caçadores-coletores ativos e pessoas sedentárias — queimam, em média, o mesmo número de calorias por dia, uma vez que você ajusta o peso. A diferença parece estar em como eles queimam calorias, em vez de quantas.

Embora a ideia original fosse que as semelhanças se devem ao fato de pessoas ativas compensarem sendo menos ativas durante o resto do dia ou porque são incrivelmente eficientes com seus movimentos, a resposta parece ser um pouco mais complicada.

Acontece que o corpo usa muita energia para tarefas criticamente importantes que não são tão visíveis ou tão óbvias quanto nossos níveis de atividade. “Mesmo se você se exercita o tempo todo, você ainda gasta bem mais de 50% de suas calorias apenas descansando”, disse Pontzer.

Isso inclui gastar energia no seu sistema imunológico, sua resposta ao estresse, sua resposta reprodutiva, assim como seu cérebro. “Seu cérebro queima o equivalente a 300 quilocalorias todos os dias”, disse Pontzer. “Isso é o equivalente a correr 5 km.”

Nossos corpos gastam a energia que não é usada em exercícios em outras tarefas 

O pensamento é que, quando confrontado com um excesso de energia, o que tem sido uma situação relativamente rara na maior parte da história humana, o corpo a usará em processos que são úteis, mas normalmente de baixa prioridade para o corpo. “Agora que vivemos em um ambiente de alta energia o tempo todo, seu corpo pode fazer essas coisas de baixa prioridade o tempo todo”, disse Pontzer.Uma analogia útil seria pensar nesse conceito como semelhante a um orçamento doméstico. Se você sempre ganhou apenas o suficiente para sobreviver, apenas para ganhar algum dinheiro extra, você provavelmente gastará em algo que realmente o ajudará, mas está muito fora do seu orçamento normal. Você não mudará seu orçamento geral , porque não pode contar em receber esse dinheiro extra novamente.

Com nossos corpos, que se adaptaram para sobreviver com um orçamento de energia muito apertado e muitas vezes imprevisível, a energia extra que um estilo de vida sedentário fornece é tratada como um excedente único, que deve ser usado ou perdido.

Estilos de vida sedentários levam ao aumento das respostas inflamatórias e de estresse 

O que isso significa é que se seu corpo não estiver queimando calorias em exercícios, ele as usará em coisas de baixa prioridade que são úteis, mas têm um alto custo de energia, como a resposta inflamatória e ao estresse.

Em pequenas quantidades, as respostas inflamatórias e de estresse nos protegem de patógenos e nos ajudam a escapar do perigo. Em níveis crônicos, isso pode danificar vasos sanguíneos e outros tecidos, levando a uma série de problemas de saúde.

Pessoas altamente sedentárias apresentam níveis mais altos de inflamação crônica, bem como uma resposta elevada ao estresse, incluindo níveis aumentados de cortisol e adrenalina. Pessoas muito ativas apresentam níveis mais baixos de inflamação, bem como uma resposta reduzida ao estresse. Pessoas ativas que não comem o suficiente podem levar mais tempo para se recuperar de lesões ou infecções, porque seus corpos não conseguem dedicar energia suficiente ao sistema imunológico.Quando se trata de como nossos corpos usam energia, ainda estamos presos em um passado evolutivo em que a energia sempre foi escassa e precisávamos de quaisquer respostas inflamatórias ou de estresse que pudéssemos suportar.

A diferença é que agora vivemos em um ambiente rico em energia, onde podemos pagar tanto, que isso está danificando nossos corpos. “Chamamos isso de incompatibilidade evolutiva”, disse Urlacher. “Como as mudanças foram tão abruptas, nossa biologia não está otimizada para nossos novos ambientes.”

Escolha exercícios com base no que você gosta, não na contagem de calorias

De certa forma, esse conhecimento é libertador: sabemos que o exercício pode ajudar nossa saúde e felicidade de algumas maneiras muito importantes e tangíveis que vão muito além de apenas queimar calorias. O exercício melhora seu humor, ajuda a prevenir ou mitigar condições crônicas de saúde, além de haver muita alegria em ter força e energia para viver o tipo de vida que você deseja.

Com o objetivo de queimar calorias extras fora do caminho, suas prioridades podem ser apenas descobrir quais tipos de exercícios você mais gosta — os tipos de movimento que você gosta de fazer, que te deixam feliz, que você vai querer fazer regularmente, independentemente da contagem de calorias.

Então pare de contar as calorias dos seus exercícios e, em vez disso, concentre-se em encontrar atividades que funcionem para você, para que você possa acessar os muitos outros benefícios associados à atividade física regular.

E quanto ao que você deve comer e em que quantidades? Deve ser uma quantidade relativamente constante, com foco em alimentos saudáveis.