Cientistas esportivos podem nos dizer quantos treinos e exercícios fazer — e o que não fazer.
Se você tem dificuldade para encontrar tempo suficiente para se exercitar, você não está sozinho. Mesmo que um treino eficaz possa ser longo, curto ou qualquer coisa entre os dois, muitas vezes deixamos que o compromisso de tempo que o exercício exige se torne uma barreira e achamos que não vale a pena nem começar. Felizmente, um novo artigo de revisão por cientistas esportivos reuniu um conjunto de diretrizes para treinos de força com eficiência de tempo, e suas recomendações ajudarão você a fazer o máximo de trabalho no menor período de tempo.Para acelerar seu treino, pule o alongamento e encurte seu aquecimento
Quando você chega à academia pela primeira vez, você gasta 20 minutos fazendo exercícios cardiovasculares, alongamentos e movimentando seu corpo por uma série de exercícios de aquecimento? Se sim, você pode economizar muito tempo cortando tudo que não tem um motivo específico para fazer parte da sua rotina.
O aquecimento ideal com pouco tempo, escrevem os autores da revisão, é aquele que vai direto ao ponto: “[N]ós aconselhamos restringir o aquecimento a aquecimentos específicos para exercícios e priorizar o alongamento apenas se o objetivo do treinamento for aumentar a flexibilidade”.
Aquecimento específico para exercícios significa fazer séries de aquecimento do exercício que você está prestes a fazer. Por exemplo, se você planeja fazer agachamentos, você aqueceria agachando a barra vazia e depois agachando alguns pesos leves antes de carregar a barra para sua primeira série de trabalho.
Se isso não parece o suficiente para você, lembre-se de que estas são apenas diretrizes, e você é livre para incluir qualquer coisa que você goste de fazer ou que faça seu treino parecer melhor. Para mais informações sobre como ajustar seu aquecimento às suas necessidades, dê uma olhada em nosso guia de aquecimento , onde explicamos o propósito de cada parte do aquecimento. Mas só porque você pode incluir algo em um aquecimento não significa que você precisa fazer isso.
Escolha exercícios multiarticulares e bilaterais
Os exercícios que trabalham mais músculos no menor tempo são aqueles que são bilaterais (usando ambos os braços ou ambas as pernas ao mesmo tempo) e que fazem você dobrar várias articulações em vez de apenas uma. Idealmente, eles também devem envolver um movimento de elevação e abaixamento.Por exemplo, um bíceps curl feito com um haltere é unilateral (um braço) e de articulação única (você está apenas pedindo ao seu bíceps para flexionar seu cotovelo). Um pull-up, por outro lado, usa ambos os braços e envolve seus cotovelos e ombros. Se você já fez pull-ups, vai se lembrar de que eles trabalham quase tudo da cintura para cima. Isso os torna perfeitos para um treino com pouco tempo.
Os autores escrevem que se você puder escolher apenas três exercícios, faça-os:
- Uma puxada na parte superior do corpo (como uma barra fixa ou uma remada)
- Um empurrão na parte superior do corpo (como um supino ou um levantamento de cabeça)
- Um exercício de perna (como um agachamento)
Máquinas e pesos livres funcionam, eles escrevem, então você pode fazer um leg press em vez de um agachamento, ou uma máquina de supino em vez de um supino reto. Eles preferem barras em vez de halteres se você tiver a opção, já que você geralmente pode mover mais peso em um levantamento de barra do que em seu equivalente com halteres. Faixas de resistência e movimentos de peso corporal também podem funcionar, desde que sejam desafiadores o suficiente para atingir o número apropriado de repetições.
Levante peso suficiente para que você consiga fazer de 6 a 15 repetições
Quantas repetições você deve fazer em cada série? Essa é uma questão muito debatida, para a qual os autores deste artigo têm duas respostas.
O ideal é que você faça séries pesadas o suficiente para que as últimas repetições pareçam desafiadoras . Essas séries podem ter entre 6 e 15 repetições, e a última não precisa ser até a falha total; você pode parar quando sentir que só conseguiria fazer mais algumas.A outra opção, se você não tiver pesos pesados o suficiente, é fazer exercícios até a falha completa — o ponto em que você simplesmente não consegue completar outra repetição. Nesse caso, as repetições podem ser de 15 a 40.
Para economizar ainda mais tempo, você pode simplesmente descansar menos entre as séries. Os tempos de descanso típicos são de três a cinco minutos, mas se você é novo no levantamento, um a dois minutos provavelmente é bom, escrevem os autores. (Você pode não conseguir carregar tanto peso na barra quanto conseguiria com descansos mais longos, mas seus músculos ainda estão recebendo bastante trabalho.) Para condensar ainda mais as coisas, você pode adicionar alguns truques consagrados de fisiculturistas: superconjuntos, drop sets e conjuntos de descanso e pausa, todos dão aos seus músculos mais trabalho em menos tempo.
Com que frequência devo fazer treinamento de força?
Duas ou três vezes por semana é ótimo quando você está fazendo exercícios de corpo inteiro. Mas os autores observam que o que importa é a quantidade total de exercícios que você faz, não o número de dias que você se exercita. Então, se você só consegue administrar uma sessão por semana, mas consegue gastar um pouco mais de tempo nisso, você pode efetivamente enfiar uma semana inteira de treinamento de força em um dia.
Por outro lado, se você só consegue fazer 15 minutos por dia, mas consegue fazer isso todos os dias, ainda poderá fazer a mesma quantidade de trabalho que alguém que faz duas ou três sessões normais por semana.
O que conta como treino de uma semana? Os autores recomendam de quatro a 12 séries por grupo muscular, por semana. Quatro é o mínimo comparado ao que muitos frequentadores de academia fazem, mas estamos tentando encontrar o mínimo que vai mantê-lo em forma, então se você só consegue fazer quatro, quatro é isso.
Eles observam que pesquisas descobriram que pessoas que são novas no treinamento de força conseguem construir músculos com muito pouco exercício (três séries por semana, em alguns estudos), então mesmo uma pequena quantidade de treinamento de força vale seu tempo.
Voltando à nossa estrutura de três exercícios, se você consegue fazer quatro séries de empurrar, quatro séries de puxar e quatro séries de pernas, esse é seu mínimo semanal. Faça isso em um dia se for tudo o que você consegue, ou distribua ao longo da semana. Mais é melhor, mas essa é sua meta mínima.