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 </div> </div><p>Cientistas esportivos podem nos dizer quantos treinos e exercí;cios fazer &mdash; e o que nã;o fazer.<br><br>Se você; tem dificuldade para encontrar tempo suficiente para se exercitar, você; nã;o está; sozinho. Mesmo que um treino eficaz possa ser longo, curto ou qualquer coisa entre os dois, ;muitas vezes deixamos que o compromisso de tempo que o exercí;cio exige se torne uma barreira ;e achamos que nã;o vale a pena nem começ;ar. Felizmente, ;um novo artigo de revisã;o por cientistas esportivos ;reuniu um conjunto de diretrizes para treinos de forç;a com eficiê;ncia de tempo, e suas recomendaç;õ;es ajudarã;o você; a fazer o má;ximo de trabalho no menor perí;odo de tempo.Para acelerar seu treino, pule o alongamento e encurte seu aquecimento</p><p>Quando você; chega à; academia pela primeira vez, você; gasta 20 minutos fazendo exercí;cios cardiovasculares, alongamentos e movimentando seu corpo por uma sé;rie de exercí;cios de aquecimento? Se sim, você; pode economizar muito tempo cortando tudo que nã;o tem um motivo especí;fico para fazer parte da sua rotina.</p><p>O aquecimento ideal com pouco tempo, escrevem os autores da revisã;o, é; aquele que vai direto ao ponto: &ldquo;[N]ó;s aconselhamos restringir o aquecimento a aquecimentos especí;ficos para exercí;cios e priorizar o alongamento apenas se o objetivo do treinamento for aumentar a flexibilidade&rdquo;.</p><html><body>
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</body></html><p>Aquecimento especí;fico para exercí;cios significa fazer sé;ries de aquecimento do exercí;cio que você; está; prestes a fazer. Por exemplo, se você; planeja fazer agachamentos, você; aqueceria agachando a barra vazia e depois agachando alguns pesos leves antes de carregar a barra para sua primeira sé;rie de trabalho.</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>Se isso nã;o parece o suficiente para você;, lembre-se de que estas sã;o apenas diretrizes, e você; é; livre para incluir qualquer coisa que você; goste de fazer ou que faç;a seu treino parecer melhor. Para mais informaç;õ;es sobre como ajustar seu aquecimento à;s suas necessidades, dê; uma olhada em ;nosso guia de aquecimento ;, onde explicamos o propó;sito de cada parte do aquecimento. Mas só; porque você; ;<em>pode</em> ;incluir algo em um aquecimento nã;o significa que você; precisa fazer isso.</p><h2 class="wp-block-heading">Escolha exercí;cios multiarticulares e bilaterais</h2><p>Os exercí;cios que trabalham mais mú;sculos no menor tempo sã;o aqueles que sã;o bilaterais (usando ambos os braç;os ou ambas as pernas ao mesmo tempo) e que fazem você; dobrar vá;rias articulaç;õ;es em vez de apenas uma. Idealmente, eles també;m devem envolver um movimento de elevaç;ã;o e abaixamento.Por exemplo, um bí;ceps curl feito com um haltere é; unilateral (um braç;o) e de articulaç;ã;o ú;nica (você; está; apenas pedindo ao seu bí;ceps para flexionar seu cotovelo). Um pull-up, por outro lado, usa ambos os braç;os e envolve seus cotovelos e ombros. Se você; já; fez pull-ups, vai se lembrar de que eles trabalham quase tudo da cintura para cima. Isso os torna perfeitos para um treino com pouco tempo.</p><p>Os autores escrevem que se você; puder escolher apenas trê;s exercí;cios, faç;a-os:</p><ul class="wp-block-list">
<li>Uma puxada na parte superior do corpo (como uma barra fixa ou uma remada)</li>



<li>Um empurrã;o na parte superior do corpo (como um supino ou um levantamento de cabeç;a)</li>



<li>Um exercí;cio de perna (como um agachamento)</li>
</ul><p>Má;quinas e pesos livres funcionam, eles escrevem, entã;o você; pode fazer um leg press em vez de um agachamento, ou uma má;quina de supino em vez de um supino reto. Eles preferem barras em vez de halteres se você; tiver a opç;ã;o, já; que você; geralmente pode mover mais peso em um levantamento de barra do que em seu equivalente com halteres. Faixas de resistê;ncia e movimentos de peso corporal també;m podem funcionar, desde que sejam desafiadores o suficiente para atingir o nú;mero apropriado de repetiç;õ;es.</p><div> <div> 
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 </div> </div><h2 class="wp-block-heading">Levante peso suficiente para que você; consiga fazer de 6 a 15 repetiç;õ;es</h2><p>Quantas repetiç;õ;es você; deve fazer em cada sé;rie? Essa é; uma questã;o muito debatida, para a qual os autores deste artigo tê;m duas respostas.</p><body><div> 
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</div>
 </div><p>O ideal é; que você; faç;a sé;ries pesadas ;o suficiente para que as ú;ltimas repetiç;õ;es pareç;am desafiadoras ;. Essas sé;ries podem ter entre 6 e 15 repetiç;õ;es, e a ú;ltima nã;o precisa ser até; a falha total; você; pode parar quando sentir que só; conseguiria fazer mais algumas.A outra opç;ã;o, se você; nã;o tiver pesos pesados &#8203;&#8203;o suficiente, é; fazer exercí;cios até; a falha completa &mdash; o ponto em que você; simplesmente nã;o consegue completar outra repetiç;ã;o. Nesse caso, as repetiç;õ;es podem ser de 15 a 40.</p>
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 </div> </div><p>Para economizar ainda mais tempo, você; pode simplesmente descansar menos entre as sé;ries. Os tempos de descanso tí;picos sã;o de trê;s a cinco minutos, mas se você; é; novo no levantamento, um a dois minutos provavelmente é; bom, escrevem os autores. (Você; pode nã;o conseguir carregar tanto peso na barra quanto conseguiria com descansos mais longos, mas seus mú;sculos ainda estã;o recebendo bastante trabalho.) Para condensar ainda mais as coisas, você; pode adicionar alguns truques consagrados de fisiculturistas: ;superconjuntos, drop sets e conjuntos de descanso e pausa, ;todos dã;o aos seus mú;sculos mais trabalho em menos tempo.</p><h2 class="wp-block-heading">Com que frequê;ncia devo fazer treinamento de forç;a?</h2><p>Duas ou trê;s vezes por semana é; ó;timo quando você; está; fazendo exercí;cios de corpo inteiro. Mas os autores observam que o que importa é; a quantidade total de exercí;cios que você; faz, nã;o o nú;mero de dias que você; se exercita. Entã;o, se você; só; consegue administrar uma sessã;o por semana, mas consegue gastar um pouco mais de tempo nisso, você; pode efetivamente enfiar uma semana inteira de treinamento de forç;a em um dia.</p><p>Por outro lado, se você; só; consegue fazer 15 minutos por dia, mas consegue fazer isso todos os dias, ainda poderá; fazer a mesma quantidade de trabalho que algué;m que faz duas ou trê;s sessõ;es normais por semana.</p><p>O que conta como treino de uma semana? Os autores recomendam de quatro a 12 sé;ries por grupo muscular, por semana. Quatro é; o mí;nimo comparado ao que muitos frequentadores de academia fazem, mas estamos tentando encontrar o mí;nimo que vai mantê;-lo em forma, entã;o se você; só; consegue fazer quatro, quatro é; isso. </p><p>Eles observam que pesquisas descobriram que pessoas que sã;o novas no treinamento de forç;a conseguem construir mú;sculos com muito pouco exercí;cio (trê;s sé;ries por semana, em alguns estudos), entã;o mesmo uma pequena quantidade de treinamento de forç;a vale seu tempo.</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>Voltando à; nossa estrutura de trê;s exercí;cios, se você; consegue fazer quatro sé;ries de empurrar, quatro sé;ries de puxar e quatro sé;ries de pernas, esse é; seu mí;nimo semanal. Faç;a isso em um dia se for tudo o que você; consegue, ou distribua ao longo da semana. Mais é; melhor, mas essa é; sua meta mí;nima.</p>
</body></div>
</p>

Como treinar força mais rápido, segundo a ciência
