Se você já tentou ir à academia depois de uma refeição pesada, provavelmente sabe que não é uma sensação boa e provavelmente gostaria de ter pulado o lanche pré-treino. Mas isso não significa que você deve treinar com o estômago totalmente vazio. Aqui está o motivo pelo qual você provavelmente está melhor se abastecendo antes de sair para correr ou fazer algumas super séries na academia.
A ciência
Digamos que é hora do seu treino diário . Você come alguma coisa primeiro? Ou você adia até depois de terminar seu regime habitual? Os defensores do exercício em “jejum”, ou em um estado de fome, sugerem que você pode acelerar sua perda de peso fazendo isso. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes que se exercitaram em jejum queimaram quase 20% mais gordura do que aqueles que comeram antes. E outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , teve descobertas semelhantes, sugerindo que o treinamento aeróbico em jejum reduz mais a porcentagem de gordura corporal, além do peso corporal, quando comparado ao treinamento alimentado.
Por que a queima de gordura extra? Como diz a especialista em dietética esportiva Kelly Pritchett, Ph.D., RD , seu corpo está trocando as fontes de combustível . Para realizar ações físicas intensas, como corrida de longa distância ou levantamento de peso, seu corpo precisa queimar glicogênio , ou seus carboidratos armazenados. Se seu corpo ficar sem reservas de glicogênio — como aconteceria em um estado de fome e jejum — ele precisa usar outra coisa para mantê-lo ativo. Nesse caso, é o excesso de gordura que você armazenou.
Mas há um porém — bem, alguns deles. Para começar, seu corpo não é fã de passar fome e gosta de ter reservas de gordura. Quando você queima gordura rapidamente, seu corpo começa a ajustar seu metabolismo para compensar essa perda. Basicamente, ele entra em um tipo de modo de sobrevivência e começa a queimar menos calorias, diz Pritchett. Ao queimar tanta gordura, seu corpo pensa que precisa armazenar mais quando você fizer sua próxima refeição, neutralizando completamente esses benefícios da queima de gordura. E como outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu, longos períodos de jejum podem levar a uma queda nas taxas metabólicas de repouso. Portanto, não há vantagens reais em abrir mão da comida neste tipo de cenário.
Exercícios pré-abastecidos também podem suprimir seu apetite mais do que exercícios em jejum, de acordo com um estudo publicado no periódico Appetite . No geral, os participantes gastaram a mesma quantidade de energia por dia, mas aqueles que comeram antes do treino sentiram menos vontade de comer mais depois. Considerando o fato de que a perda de peso depende em grande parte de como você come, não do que você faz , isso pode ser um fator importante para aqueles que se exercitam para perder peso.
O que isso faz com seus músculos
Exercícios em jejum podem fazer com que você perca algum músculo além de gordura em algumas circunstâncias. Se seu corpo queimou seus estoques de combustível de glicogênio, ele também pode obter energia quebrando proteínas musculares além dessas gorduras. O treinamento intenso sempre quebra o músculo para que ele possa ficar mais forte por meio da síntese de proteína, mas fazê-lo em jejum colhe mais músculo mais cedo, tornando mais difícil recuperar a massa perdida.
Dito isso, isso só ocorre quando você aumenta a intensidade do seu treino além da sua rotina normal. Se, digamos, você fizesse um treino normal logo de manhã, seus músculos provavelmente ainda teriam estoques de glicogênio suficientes sobrando da sua refeição anterior. E de acordo com um estudo do Journal of Applied Physiology , estar em jejum não aumenta ou diminui sua produção física ou esforço durante exercícios típicos submáximos. Essencialmente, quer você treine com fome ou não, você pode fazer suas coisas habituais na intensidade habitual sem se preocupar com perda muscular.Não é o seu melhor treino
Isso pode levar a outro problema, no entanto. Embora você possa passar por um treino em jejum, não terá energia para se esforçar mais e, portanto, é improvável que consiga melhorar na mesma proporção se comesse primeiro. Um estudo separado, publicado no Journal of Science and Medicine In Sport , sugere que o treinamento em jejum tem desempenho significativamente inferior ao treinamento alimentado quando se trata de exercício máximo ou de alcançar novos recordes pessoais. Esforçar-se é o que leva ao aumento da massa muscular e tempos de corrida mais rápidos, então você quer fazer isso o máximo que puder. Quando tudo estiver dito e feito, comer antes de um treino pode realmente aumentar seu metabolismo a longo prazo.
Resumindo, sim, é possível malhar de estômago vazio e se virar bem. Algumas pessoas preferem porque se sentem mais leves, mais alertas e têm mais foco. Mas além da preferência pessoal, não há muitos benefícios. É melhor comer uma refeição rica em carboidratos cerca de uma hora antes do treino e, depois, fazer uma refeição rica em proteínas e com poucos carboidratos . Além disso, não comer deixa você de mau humor . É melhor terminar os treinos se sentindo feliz e revigorado, não miserável e pronto para matar por comida.