Corredores de verdade sabem que nem toda subida deve ser uma batalha.
Qualquer um que diga que pausas para caminhar não fazem de você um corredor “de verdade” não é apenas um idiota esquisito, mas simplesmente incorreto. A combinação caminhada/corrida é uma estratégia legítima usada por corredores de todos os níveis. Seja seu objetivo aumentar gradualmente a distância, ou conservar energia para terminar uma corrida forte, ou se convencer a sair de casa em primeiro lugar: muitos corredores se permitem caminhar. Veja por que você deve incorporar pausas para caminhar em seu regime de corrida, bem como o melhor momento para fazê-lo.
Caminhar permite que você se recupere sem perder muito tempo
Pausas para caminhar não são um sinal de fraqueza, mas de estratégia . Incorporar pausas para caminhar tem sido uma prática popular entre treinadores de corrida e corredores de trilha há anos . Além do alívio mental que caminhar proporciona, também dá ao seu corpo um descanso sem comprometer drasticamente sua aptidão ou tempos de corrida. Na verdade, uma pesquisa no Journal of Science and Medicine in Sport descobriu que uma estratégia combinada de corrida/caminhada permite que corredores não-elite alcancem tempos de chegada semelhantes — com menos desconforto em comparação ao esforço de correr a distância inteira.
Mesmo que você não tenha certeza sobre incluir pausas para caminhar durante sua corrida, pelo menos considere mudar de marcha durante o desafio favorito de todos: subidas.
As colinas são perfeitas para pausas para caminhadas
Caminhar em subidas não só exige menos esforço aeróbico geral , mas, em alguns casos, pode até ser mais rápido do que tentar subir correndo .
Além disso, mesmo que seu objetivo seja simplesmente correr o máximo possível, as colinas são uma ótima chance de confundir os limites entre o que conta como caminhada e corrida. Veja desta forma: a verdadeira diferença entre caminhada e corrida é se você tem um pé no chão o tempo todo ou se está no ar durante cada passada; conforme a inclinação fica mais e mais íngreme, a diferença entre caminhada e corrida fica cada vez menor. Se você não acredita nisso, verifique sua frequência cardíaca e observe como você ainda consegue permanecer na sua faixa-alvo enquanto caminha rapidamente em subidas.
Se é ou não “melhor” caminhar ou correr morro acima depende de seus objetivos, seus níveis gerais de condicionamento físico e da inclinação da colina. Se nada mais, as colinas são muito menos assustadoras mentalmente quando você as reformula como intervalos para caminhadas.
Algumas considerações
A estratégia de corrida/caminhada é uma ferramenta legítima para corredores de todos os níveis. Claro, há um limite para o tempo e os benefícios de condicionamento físico das pausas de caminhada. Você não pode caminhar mais do que corre e esperar terminar mais rápido do que correr a distância toda. Você também não deve incorporar suas pausas de caminhada a cada poucos minutos. Um estudo demonstrou como quanto mais você muda de ritmo, mais energia você gasta em todas as transições em comparação a se você tivesse corrido em um ritmo continuamente.
Se você quer mudar constantemente seu ritmo, é melhor fazer um bom e velho fartlek. E se você perceber que precisa de uma pausa para caminhar a cada cinco minutos, você provavelmente deveria correr milhas mais fáceis no geral .
Dicas para caminhar em subidas
Aqui estão alguns lembretes para a postura correta ao subir aquela colina.
- Encurte sua passada. Ainda mais do que correr em terreno plano, é mais eficiente dar passos pequenos e rápidos do que passos largos e largos.
- Incline-se ligeiramente para a frente, mas não muito. Inclinar-se em uma colina é o instinto natural do seu corpo, mas se você estiver curvado com as mãos nos joelhos, tente endireitar as costas para uma postura mais ereta.
- Seja qual for o esforço que você fizer, certifique-se de que ele seja sustentável durante toda a subida para que você não se queime na subida.
Não há dúvidas de que há benefícios em incorporar repetições de subidas ao seu treinamento, mas isso é um treino para outro dia. Quer você esteja economizando energia para terminar forte em uma corrida, ou esteja tentando construir condicionamento físico como um corredor casual, subir subidas pode ser a estratégia certa para você.