Imagine que você acabou de concluir um treino difícil para a parte superior do corpo . Seus músculos ficam um pouco cansados, mas no geral você consegue passar o resto do dia perfeitamente.Na manhã seguinte, você acorda e percebe que a parte de trás da omoplata está rígida. Quando você esfrega os músculos dos ombros, parece que está enfiando um chiclete sob a pele. Cada vez que você tenta movê-lo, a área fica tensa, com leves espasmos de dor.
Ao longo dos próximos dias, suas costas relaxam lentamente e, eventualmente, seu ombro volta ao normal. Provavelmente é algo que você gostaria de evitar ou minimizar no futuro. Então, o que estava acontecendo com aquele nó muscular?
Sou fisiologista do exercício . O objetivo de grande parte da minha pesquisa é compreender como diferentes movimentos e formas de exercício exercem pressão sobre os músculos. Descobrir programas para maximizar o desempenho, independentemente do objetivo do treino, vai além do que fazer durante o treino – trata-se também da melhor forma de se preparar e se recuperar do estresse que o exercício exerce sobre o corpo.
Algumas das perguntas mais comuns que ouvi durante meus anos como personal trainer e pesquisador nesta área envolvem nós musculares. O que são e como você pode se livrar deles quando acontecem?
O que são nós musculares?
O(s) nó(s) que você detecta em seu músculo, que podem parecer tão pequenos quanto uma bola de gude ou até mesmo tão grandes quanto uma bola de golfe, são chamados de pontos-gatilho miofasciais. A fáscia é a fina camada de tecido conjuntivo que envolve o músculo.
Quando o músculo é danificado – mesmo que seja um pouco – pode causar inflamação nas faixas musculares e na camada fascial acima. E esse aglomerado de tecido inflamado é um ponto-gatilho miofascial. Os pequenos caroços são geralmente sensíveis ao toque e podem limitar a amplitude de movimento ou causar dor durante vários movimentos.
Os nós musculares não aparecem nas imagens médicas e os pesquisadores ainda estão tentando descobrir os mecanismos fisiológicos exatos dentro do músculo que causam essa reação.
Os pontos-gatilho miofasciais tendem a se desenvolver quando um músculo é irritado por um movimento repetitivo novo ou mais extenuante do que o normal. Por exemplo, você pode desenvolver nós nos músculos que mais estressou durante um dia de exercícios particularmente intenso. Eles também podem surgir se você introduzir um novo padrão de movimento em seu treino diário.
Imagine adicionar alguns dias de corrida à sua rotina semanal típica de apenas levantar pesos. Como correr é um movimento novo, você pode notar alguns nós nas panturrilhas, que você pediu para fazer muitos trabalhos novos.
Você não precisa ser um rato de academia para estar familiarizado com os nós musculares. Por exemplo, se você fica constantemente debruçado sobre um computador o dia todo, poderá notar o desenvolvimento de nós na parte superior das costas e nos ombros. A maioria das pessoas não consideraria cansativo sentar-se em uma mesa, mas manter uma posição por horas seguidas causa estresse nos músculos. Digite nós musculares.
Como você se livra dos nós musculares?
Uma das soluções mais simples para o problema dos nós musculares é apenas esperar. Leva tempo para os músculos se adaptarem a um novo movimento ou se recuperarem do estresse. Normalmente, dentro de uma ou duas semanas, um nó muscular se resolverá sozinho.
Você também pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Algumas opções incluem massagens; agulhamento seco, que envolve a injeção de uma agulha muito fina no ponto-gatilho para tentar quebrar parte do tecido e aumentar o fluxo sanguíneo para a área; e até estimulação elétrica.
O objetivo de cada técnica é diminuir a tensão da fáscia e dos músculos da área e aumentar o fluxo sanguíneo. Mais sangue passando fornece nutrientes e oxigênio ao tecido danificado, melhorando a recuperação.
Embora valha a pena considerar essas técnicas, há outras coisas mais econômicas que você pode fazer sozinho em casa. Uma maneira bastante simples de ajudar a aliviar os nós musculares é o alongamento. O alongamento pode ser particularmente valioso se você costuma ficar sentado em uma posição estranha o dia todo. Os músculos mantidos dessa forma sob estresse consistente por várias horas se beneficiam ao serem submetidos a diferentes amplitudes de movimento.
Por exemplo, depois de ficar sentado por um tempo, algumas simples rotações dos ombros e do pescoço podem aliviar um pouco a tensão nesses músculos, ajudando a evitar ou reduzir o acúmulo de nós musculares.
Outro método que você pode tentar em casa é chamado de liberação automiofascial. A ideia é a mesma da massagem, só que esse método pode ser feito no conforto da sua casa usando um rolo de espuma, um rolo, uma bola dura, como uma bola de lacrosse ou softball, ou até mesmo um pequeno pedaço de tubo de PVC. .
Por exemplo, se você tiver nós no grupo de músculos quadríceps na parte frontal da coxa, pode deitar-se sobre um rolo de espuma e rolar suavemente a perna para frente e para trás sobre ele. Alternativamente, você pode rolar o dispositivo para cima e para baixo no grupo muscular, mantendo a pressão dentro da sua faixa de conforto.
Como você aplica tanta pressão quanto quiser, é capaz de trabalhar dentro de sua própria tolerância à dor – um benefício, pois pode ser desconfortável aliviar os pontos-gatilho miofasciais. Você pode usar essa técnica em todo o corpo em qualquer lugar onde haja nós musculares.
Embora possam ser irritantes, os nós musculares não são motivo de preocupação. Lembre-se de que ser consistente com os hábitos de exercício e movimentar-se ao longo do dia pode ajudar a evitar o desenvolvimento de nós nos músculos. Se você notar nós musculares surgindo, simplesmente alongar no final do dia ou aplicar algumas técnicas de liberação miofascial são maneiras simples e eficazes de ajudar a aliviar esse problema e evitar problemas futuros.
Zachary Gillen é professor assistente de fisiologia do exercício na Mississippi State University. Sua pesquisa se concentra na ciência do exercício pediátrico, força muscular, função neuromuscular e metabolismo do exercício.
