Os músculos podem ficar maiores e mais fortes, mas não ficam tonificados. Tipo de. Nós vamos explicar.
A palavra “tonificação” é uma espécie de piada em muitos círculos de fitness, porque é uma palavra usada quando as pessoas querem dizer outras coisas. Às vezes é uma palavra-código para ser magro, como quando alguém promete que um treino tonificará seus músculos em vez de torná-lo volumoso. Outras vezes, é uma estratégia para ganhar dinheiro, como quando alguém diz que você pode fazer exercícios de tonificação em casa, em vez de comprar pesos ou inscrever-se em uma academia.
Na medida em que a palavra significa alguma coisa, falamos um pouco sobre isso quando discutimos o medo de ficar volumoso . Estar “tonificado” geralmente significa ter alguma definição muscular e ao mesmo tempo ser capaz de ver seu corpo como feminino ou magro.
O que acontece quando você trabalha um músculo?
Quando você pede aos seus músculos para fazerem algo, eles ficam melhores em fazê-lo. Embora dissertações inteiras tenham sido escritas sobre exatamente o que acontece dentro das células musculares quando você se exercita, as maneiras pelas quais mudamos nossos músculos quando levantamos pesos se enquadram principalmente em duas categorias:
- Você fica melhor no uso desse músculo (adaptações neuromusculares)
- O músculo fica maior (hipertrofia)
Dos dois, apenas o segundo (o músculo cada vez maior) tem impacto visual. Ambos afetam o quão forte você é, ou dito de outra forma, o que você pode fazer com aquele músculo. Ficar mais forte e maior acontecem juntos: você pode tentar favorecer um em detrimento do outro, mas treinar para obter força terá músculos maiores como efeito colateral, e treinar para músculos maiores é praticamente impossível sem também ficar mais forte.
Agora, o corpo humano é complexo, então é claro que não acontecem apenas duas coisas. Mas esses são os principais. Outras coisas que acontecem, embora de forma menos perceptível:
- Seus músculos melhoram na contração repetida (resistência muscular)
- Você queima calorias durante o treino
Esses recursos não são exclusivos do treinamento de força. Você também queima calorias e aumenta a resistência com exercícios aeróbicos, como correr.
Esses dois últimos itens não têm efeito visível em seu corpo. Você não pode dizer quão boa é a resistência de alguém olhando para ele. A queima de calorias pode , teoricamente, resultar em perda de gordura ou até perda de massa muscular, mas isso também depende de quantas calorias você ingere. O exercício por si só não altera a quantidade de gordura no seu corpo.
Então, como faço para conseguir aquela aparência “tonificada”?
Quando olhamos para as mudanças visíveis que podemos fazer em nossos corpos através do exercício, só existem duas coisas que podemos controlar:
- Podemos aumentar músculos específicos com treinamento de resistência (como levantar pesos)
- Podemos comer menos calorias do que queimamos, ao mesmo tempo que fazemos treinamento de resistência para preservar os músculos; isso faz com que percamos gordura em todo o corpo.
Observe que você pode definir quais músculos deseja aumentar, mas não há como perder gordura em uma parte específica do corpo. A distribuição de gordura não está realmente sob nosso controle, e é por isso que você não pode se exercitar até conseguir uma barriga lisa, ou emagrecer as coxas, ou qualquer coisa assim. Você pode trabalhar seus músculos para torná-los maiores e comer com déficit calórico para diminuir todo o seu corpo e ver o que acontece.
Para abordar algumas outras coisas que são discutidas junto com a tonificação: Você não pode construir “músculos longos e magros” especificamente. Magro significa apenas sem gordura, então se você quer parecer magro, você está buscando perda de gordura.
E o comprimento de um músculo não é algo que você possa controlar: ele está ligado aos seus ossos. Como seria mais longo? Às vezes, as pessoas querem dizer que querem que seus músculos não pareçam arredondados ou que não tenham um pico no bíceps, mas isso também não está sob nosso controle. Seus pontos de fixação e o comprimento dos tendões versus a porção contrátil dos músculos são apenas coisas com as quais você nasceu.
O que um treino de “tonificação” faz?
Com base no que sabemos até agora, você esperaria que, se quiser definição muscular e ao mesmo tempo parecer mais magro, precisaria levantar pesos e prestar atenção à sua dieta. (Você também seria inteligente em fazer exercícios aeróbicos, o que é bom para sua saúde e não prejudicará seus ganhos ).
Então, o que há com todos esses exercícios de “tonificação”? Não existe uma faixa de repetições “tonificante”? Você não precisa de pesos menores para “tonificar” do que para ficar levantado? O que da? Bem, odeio dizer isso a você, mas isso é tudo besteira que as pessoas dizem para vender coisas .
Aqui está a verdade sobre as séries de repetições: qualquer coisa até cerca de 15 repetições fará um ótimo trabalho no crescimento de seus músculos e no fortalecimento de você . Qualquer coisa até cerca de 30 repetições ainda pode aumentar seus músculos se você levar o levantamento até a falha (ou seja, na repetição 30 seus músculos estão queimando e você literalmente não consegue fazer outra repetição). Além disso – ou se você estiver fazendo uma série de altas repetições, mas colocar os halteres no chão antes de atingir a falha – você não está fazendo muito para aumentar o tamanho ou a força de seus músculos. Você ainda está trabalhando na resistência, mas a resistência não fará muito para mudar a aparência do seu corpo.
E quanto ao tamanho dos seus pesos? Bem, para atingir as faixas de repetições apropriadas, você precisa levantar pesos que sejam “pesados” para você . Talvez você seja novo nisso e cinco quilos seja uma rosca direta de bíceps realmente desafiadora. Perfeito! Esse é o seu “pesado”, por enquanto. À medida que você fica mais forte, precisará de pesos maiores. (Mas tenha em mente: exercícios diferentes usam grupos musculares diferentes. Alguém que usa um peso de dois quilos para cachos vai precisar de um peso maior para agachamentos em taça .)
Se os seus exercícios de fortalecimento muscular não envolvem pesos, os mesmos princípios ainda se aplicam. Se for difícil para você fazer 10 agachamentos aéreos, então os agachamentos aéreos estão ajudando você a construir músculos nas pernas e nas nádegas. Mas se você conseguir fazer 50, precisará adicionar algum peso ou encontrar um exercício diferente, sem equipamento, que seja adequadamente desafiador.
Exercícios de “tonificação” para evitar
Se você está determinado a ficar “tonificado”, o treinamento muscular que você precisa fazer não é diferente do que uma pessoa faria para ficar musculoso. A diferença é que ser levantado envolve muita comida (esse músculo tem que vir de algum lugar) e muito tempo. Mesmo que você passe todo o tempo na academia, não sairá como o Hulk no final do ano. Isso é uma má notícia para quem quer se parecer com o Hulk e uma boa notícia para quem não quer.
Então você precisa fazer um treinamento de força normal. Com isso em mente, vejamos alguns exercícios que são comercializados como sendo para “tonificar”:
Exercícios HIIT : Os verdadeiros exercícios HIIT melhoram sua capacidade aeróbica (tornando você um corredor mais rápido, por exemplo), mas não têm nenhuma vantagem especial na queima de calorias ou na construção muscular. Muitos dos mais populares nem são HIIT de verdade , são apenas treinamento em circuito.
Treinamento em circuito : Fazer uma série de exercícios diferentes com pouco ou nenhum descanso e depois repetir essa série é chamado de treinamento em circuito. É uma mistura de treinamento de força e cardio, o que o torna uma boa escolha se você não tem tempo para fazer dois treinos separados. Crossfit WODs (treino do dia) também se enquadram nesta categoria. Você provavelmente obterá melhores resultados se separar os componentes de força e cardio, mas se você gosta de treinamento em circuito, ele resolverá o problema.
Exercícios de alta repetição sem pesos ou com pesos leves : muitos exercícios com faixa de cintura e peso no tornozelo se enquadram nesta categoria. Se eles parecerem fortes o suficiente para serem considerados treinamento de força, ótimo! Mas a maioria não é, especialmente quando você não é mais iniciante. Nesse ponto, eles estão apenas treinando resistência sem realmente construir músculos. Se você gosta deles, ou se a resistência é importante para você, aproveite. Mas eles não vão “tonificar” você de forma alguma.