Você pode ficar chapado com um LSD – espere, não, não é o que parece!
Começar a gostar de correr é uma experiência surpreendente, emocionante e estranhamente viciante. Tentar entender toda a linguagem e terminologia, entretanto, pode ser desanimador, especialmente para iniciantes. Reunimos uma lista das palavras mais comuns relacionadas à corrida que podem confundir os iniciantes, então continue lendo para saber o que pode estar faltando.
Termos básicos de funcionamento
Forma: como você posiciona e segura seu corpo enquanto corre. A boa forma é essencial para evitar lesões e ficar mais rápido. Os princípios básicos são sobre “correr alto:” Mantenha a cabeça erguida, os ombros para baixo, incline-se ligeiramente para a frente e mantenha os pés sob o corpo (em vez de dar passadas excessivas).
Ritmo: quão rápido você está correndo, geralmente expresso em minutos por milha (ou quilômetros). Quando você está apenas começando, não se preocupe muito com os números; apenas saiba que seu ritmo em diferentes corridas é um indicador útil de seu esforço nessas corridas.
Cadência: O número de passos que você dá por minuto enquanto corre. Várias coisas podem influenciar isso, como altura, peso, passada e experiência. Os corredores frequentes normalmente dão cerca de 160-170 passos por minuto, enquanto os corredores de elite dão até 180.
Stride: O nome dos passos que você executa durante a corrida.
Passos: Alternativamente, “passos” podem referir-se especificamente a uma série de sprints curtos.
Golpe com o pé: como seu pé atinge o chão. Procure atingir o chão com o meio do pé, usando passos leves que caiam diretamente sob os quadris.
Termos de treinamento para corredores
Alongamento dinâmico: Alongamento ativo (leia-se: não estático). O alongamento dinâmico ocorre quando você entra e sai de um alongamento – você pode pensar nisso como um movimento ativo em uma amplitude de movimento.
Aquecimentos e desaquecimentos: Não corra direto para fora da porta para começar a corrida, ou direto para o chuveiro para terminá-la. Todas as suas corridas devem começar com um aquecimento para preparar os músculos e terminar com um resfriamento para ajudar a promover a recuperação.
Treinamento cruzado: exercícios que não são de corrida, como natação ou remo.
Dias de descanso: dê ao seu corpo a chance de se recuperar e ajude a prevenir lesões fazendo uma pausa nos exercícios uma vez por semana ou mais. Não corra nos dias de descanso.
Corrida fácil: Cerca de 80-90% de todo o seu treino deve ser composto por corridas fáceis. Como saber se você está lento o suficiente? Se você não consegue manter uma conversa enquanto faz uma dessas coisas, você está indo rápido demais.
Milhas inúteis: Algumas pessoas usam “milhas inúteis” de maneira um pouco diferente, mas geralmente se referem a corridas extras “desperdiçadas” fora do que seu plano de treinamento recomenda. Você ouvirá sobre isso depois de aprender a administrar seus dias fáceis com facilidade e seus dias difíceis com dificuldade; milhas inúteis são o treinamento intermediário, sempre moderado, que não traz tantas recompensas.
Trabalho de velocidade: exatamente o que parece: corridas focadas em melhorar sua velocidade . Pense em diferentes tipos de treinos de sprint e corridas de ritmo.
Intervalos: corridas que alternam entre alta e baixa intensidade (velocidades).
Fartleks : Um fartlek significa “jogo rápido” em sueco. Fartleks são corridas intervaladas para iniciantes, em sua maioria em um ritmo fácil, interrompido por rajadas rápidas de corrida.
Tempo run: Esta é uma forma mais difícil de treinamento de velocidade. Os corredores desafiam-se a manter um ritmo “limiar” (ou confortavelmente difícil) durante um determinado período de tempo no meio da corrida.
Trabalho em colinas/repetições/sprints: Inferno. Bom inferno. Esses exercícios fazem com que você corra com grande esforço (pense em um ritmo de corrida de 5 km) subindo uma colina e depois se recupere na descida. De novo e de novo e de novo.
Pick-ups: Explosões rápidas de aumento de velocidade em uma corrida existente.
Termos de corrida
Babete: Esta é a etiqueta com o número que você prende na frente da camisa no dia da corrida. O cronômetro geralmente está embutido no babador, então você será instruído a não mexer ou mexer muito nele.
Currais: Também conhecidos como ondas. Os corredores são agrupados por ritmo quando se alinham para o início da corrida. A ideia é reduzir o congestionamento e garantir que os corredores não se contornem (uma experiência desagradável para todos os envolvidos).
Expo: Este é o evento pré-corrida que provavelmente é necessário para a retirada do seu colete, mas também pode apresentar fornecedores locais, amostras grátis e ofertas de equipamentos de corrida.
Taper: A arte de reduzir o exercício nos dias ou semanas anteriores a uma grande corrida.
400 metros: Uma volta em uma pista.
5K: 3,1 milhas.
10K: 6,2 milhas.
Meia maratona: 13,1 milhas.
Maratona: 26,2 milhas (que mudam vidas).
Splits: O tempo que leva para completar uma distância específica. Par splits referem-se a correr toda a corrida no mesmo ritmo. Uma divisão negativa significa que você correu o segundo tempo mais rápido que o primeiro. Dependendo do traçado do percurso, uma divisão negativa é uma meta para muitos corredores.
Hora de término: A corrida começa oficialmente quando a arma dispara. O tempo da sua arma/relógio é o tempo no relógio oficial da corrida desde o momento em que a corrida começou oficialmente até quando você cruzou pessoalmente a linha de chegada. Seu tempo líquido/ficha é o tempo desde o momento em que você cruza pessoalmente a linha de partida até a chegada.
Hardware: Aquelas lindas medalhas.
Gu: Depois de começar a aumentar sua quilometragem, você precisa começar a abastecer suas corridas. O combustível não vai fazer ou quebrar uma corrida com menos de dezesseis quilômetros, mas você precisará de uma fonte de combustível cinco ou seis vezes durante uma maratona. Gu é apenas uma das muitas marcas populares de fonte portátil e potável de carboidratos, eletrólitos e aminoácidos de fácil digestão.
Tipos de corridas e corredores
Correr descalço: Muitos acreditam que ajuda os humanos a voltar às raízes e melhorar a forma natural de correr. Você economizará dinheiro em sapatos, pelo menos.
Streakers: Infelizmente não é o que parece. É alguém que corre em dias consecutivos por um determinado período, também conhecido como sequência.
Elite: Os profissionais. Se você já se perguntou quem realmente tem chance de romper a linha de chegada, são as elites.
Ultramaratonista: Porque as maratonas não são desafiadoras o suficiente. Esses corredores de resistência se reúnem por horas e participam de corridas de 50 milhas, 100 milhas, 50 km ou até 100 km.
Corridas em trilha: Uma corrida feita em uma trilha, em vez de uma esteira ou pista. O terreno montanhoso e irregular oferece um desafio particular, por isso não espere manter o ritmo da esteira nas corridas em trilha. Basta inclinar-se e apreciar a paisagem.
Corrida de rua: Assim como parece, essas corridas são realizadas em vias públicas. Uma corrida estabelecida e bem organizada deveria ter tomado todas as medidas necessárias para bloquear o tráfego nas estradas.
Acrônimos em execução
BPM: Batimentos por minuto ou frequência cardíaca. Os corredores geralmente têm uma meta de BPM para um treino. Veja como encontrar suas zonas-alvo de frequência cardíaca .
BQ: Qualificatória de Boston. Se alguém for BQ ou “BQ-ed”, isso significa que alcançou um tempo de corrida que lhe concede entrada na Maratona de Boston . É simplesmente A corrida com objetivo para os maratonistas. Atualmente, os padrões de qualificação para homens estão entre 3h05:00 e 4h55:00. Para as mulheres, os horários variam das 15h35 às 17h25 (ambos dependendo da idade).
CR: Recorde do percurso ou o tempo mais rápido de um corredor em um determinado percurso.
PR: Recorde pessoal ou o tempo mais rápido para uma determinada distância.
PB: Melhor pessoal. Ou manteiga de amendoim. Utilize o contexto.
DNS/DNF: Não iniciou/não terminou. Qualquer um deles aparecerá nos resultados da corrida quando um corredor não iniciou ou terminou a corrida.
DOMS: dor muscular de início tardio. Se você tem dificuldade para descer escadas nos dias seguintes a uma corrida intensa, culpe o DOMS. Retire os sais de Epsom e os rolos de espuma.
ITBS: Síndrome da Banda Iliotibial. Essa lesão ocorre quando o tecido conjuntivo esfrega contra o fêmur. Experimente alongar, massagear e enrolar espuma.
LSD: Sim, sim, sim. Este tipo de “LSD” significa “longa distância lenta”.
MUT: Mountain/ultra/trail-runner.
Equipamentos e equipamentos de corrida
Dreadmill: Um apelido para a esteira. Veja como conter um pouco do pavor quando você precisa executar um .
Sapatos minimalistas: Sapatos leves e com pouca estrutura ou suporte.
Sapatos maximalistas: Sapatos com muito suporte e amortecimento.
Meias de compressão (ou sox): meias justas na altura do joelho ajudam a acelerar a recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo para os pés e pernas. Alguns corredores os usam durante as corridas, mas são recomendados principalmente para recuperação pós-corrida.
Collants de corrida: leggings de spandex que ajudam você a se manter seguro e aquecido em corridas frias.
Roupas que absorvem a umidade: uma necessidade se você está planejando suar muito. São peças de roupa sem algodão que ajudam você a não se atolar pela chuva, neve ou suor.
Rolo de espuma: Uma ferramenta cilíndrica de espuma usada antes ou depois do treino para aumentar a flexibilidade, acelerar a recuperação e aumentar a circulação.
Cinto de combustível: como uma espécie de pochete, são cintos elásticos com bolsos que podem conter água, lanches, telefone e sua carteira.
Termos correntes sobre seu corpo
Resistência: a capacidade do corpo de sustentar a corrida por longos períodos de tempo. O treinamento de resistência é como você aumenta gradualmente a distância e a velocidade. Trata-se de aumentar sua resistência física, bem como sua força mental.
Ácido láctico: Formado quando seu corpo não consegue gerar energia usando oxigênio, o ácido láctico é produzido anaerobicamente. Quanto mais intensa a corrida, mais ácido láctico criamos. Apesar de sua reputação de culpado pela dor e lentidão, o ácido láctico em si não é responsável pela fadiga muscular.
Limiar anaeróbico: Também conhecido como ponto de inflexão de lactato, este é o ponto de intensidade onde o ácido láctico começa a se acumular nos músculos e na corrente sanguínea. Correr aqui deveria ser um desafio, mas não desconfortável.
VO2 máximo: Também conhecida como capacidade aeróbica, é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante exercícios intensos. À medida que sua capacidade aeróbica aumenta, você será capaz de correr mais rápido e mais longe.
Hipóxico: Hipóxico é uma condição em que você fica sem oxigênio no nível do tecido. Você se sentirá assim se começar a correr imediatamente, sem qualquer tipo de aquecimento; seus pulmões ainda não alcançaram o resto de você.
Pronação: Se você já usou tênis de corrida, provavelmente já ouviu falar sobre pronação. Refere-se à maneira como o pé atinge o solo durante a corrida. Se alguém é um “overpronador”, seu pé rola para dentro enquanto corre. Aterrissar na borda externa do pé pode significar que você é um “subpronador”. Verifique exatamente onde eles estão desgastados para determinar como seu pé atinge o solo.
Atrito: Use vaselina ou Bodyglide para evitar atrito.
Dores nas canelas: dor nas canelas ou ao redor delas. Não ignore dores nas canelas: trate com gelo e descanse, e talvez considere comprar tênis de corrida novos.
Fasceíte plantar: autodiagnosticada por muitos corredores com dor e rigidez ao redor do calcanhar. Não reservada apenas para corredores, é uma inflamação na planta do pé devido ao uso excessivo. Geralmente pode ser tratado com repouso, gelo e alongamento; infelizmente, a maioria dos corredores dirá que estão simplesmente mantendo a situação sob controle e que não existe uma “cura”.
Joelho de corredor: é uma dor isolada na rótula ou ao redor dela. Também chamada de Síndrome da Dor Femoropatelar (SDFP), parece que o joelho está “cedendo”.
Unhas pretas: As unhas descoloridas dos corredores são resultado do impacto e da pressão no dedo do pé. Isso pressupõe que eles se aguentem e não caiam completamente.
Banhos de gelo: Um tanto controversos, alguns atletas acreditam que os banhos de gelo podem reduzir a inflamação e promover a recuperação. (Outras pesquisas sugerem que não é mais eficaz do que a recuperação ativa).
Frases comuns
O feno está no celeiro: uma frase reconfortante para lembrá-lo de que mesmo quando você está diminuindo gradualmente ou tendo um dia ruim, você já trabalhou. Quanto mais você corre, mais aprende sobre a gratificação adiada. Seja qual for o treinamento que foi ou não feito, agora ficou para trás. Confie no processo.
Batendo na parede: Também conhecido como “bonking”. Este é o ponto da corrida em que suas pernas não ouvem seu cérebro e parece que você não consegue continuar. Também pode parecer que surgiu de uma vez ou do nada, daí “o muro”.
Chute: Quando a linha de chegada está à vista, este é o último empurrão em que você dá tudo de si na corrida.
Mantras: Todos nós precisamos de algo que nos faça amarrar os cordões em primeiro lugar. Sou fã de “corra o quilômetro que você percorre”, o que me ajuda a permanecer presente durante a corrida. Tente pensar no motivo pelo qual você está correndo e como um mantra pode ajudá-lo a continuar colocando um pé na frente do outro.
Runner’s High: Por que nos colocamos em tudo isso.