Saúde

Como estabelecer uma rotina de fortalecimento do core que você realmente seguirá

Abdominais não são suficientes… e vão te deixar entediado até a morte, de qualquer forma.

A força do core é importante: nós a usamos quando carregamos uma sacola de compras,  levantamos do chão , empurramos uma porta ou socamos um saco de pancadas. Mas, com muita frequência, pensamos no treinamento do “core” como algo feito especificamente com abdominais ou pranchas. E isso é uma pena, porque nossos core fazem muito mais.

Se você não faz nada além de abdominais — achando que vai ficar com um abdômen definido — você está sendo tão míope quanto alguém que nunca faz nenhum trabalho de core porque é chato ou porque “esquece”. Então, se você quer construir uma barriga mais forte, tente pensar nisso de uma forma um pouco diferente.

Trate seu núcleo como qualquer outro músculo

Quando treinamos nossos braços, ficamos mais fortes e progredimos para halteres mais pesados. Quando treinamos nossas pernas, acabamos agachando mais peso ao longo do tempo. Então por que treinaríamos nosso núcleo de forma diferente? Você não faria 100 flexões com um peso de 5 libras quando o de 25 libras está bem ali , então por que você faria 100 abdominais em vez de encontrar um exercício mais desafiador? Quero dizer, se você ama fazer abdominais às centenas, não vou impedi-lo. Mas você tem muito mais opções.

Outra coisa que podemos aprender com outros tipos de treinamento de força é que seu trabalho central não precisa ser algo cotidiano. Se você tentar um movimento central mais desafiador e ficar dolorido depois, pode estar pensando ” Como posso fazer isso todo dia? É muito difícil.” Mas não há razão para você ter que fazer isso todo dia. Não tem problema fazer um trabalho central dedicado duas ou três vezes por semana, descansando entre elas.

Mas o núcleo não é apenas um músculo

Os abdominais trabalham os músculos da frente do nosso tronco, principalmente o reto abdominal, mais conhecido como o músculo six-pack. Mas nosso core inclui muito mais do que isso, incluindo duas camadas de oblíquos (músculos com fibras diagonais que nos ajudam a torcer de um lado para o outro ou resistir a um movimento de torção) e um monte de músculos das costas. O grupo muscular eretor da espinha é um deles, e alguns treinadores incluem os quadris e os glúteos quando pensam no core. Os músculos da parte superior das costas e do peito também podem ser incluídos, como o latissimus dorsi ou lats.

Para atingir todos esses músculos, precisaremos fazer movimentos diferentes. É verdade que as pranchas trabalham praticamente tudo no corpo, então esse é um bom lugar para começar, mas há muito mais opções — sem mencionar que a variedade ajuda não apenas a aliviar o tédio, mas também dá a cada músculo uma chance de trabalhar duro sem ser limitado pela força de seus vizinhos.

Inclua estes três tipos de exercícios básicos

Então, quais são todos esses músculos diferentes e como você pode ter certeza de que está trabalhando todos eles? Recomendo pensar nos músculos do seu core em três grupos e escolher um ou dois exercícios para atingir cada um.

Anti-extensão, para a parte frontal do seu core

Os músculos na parte da frente do seu corpo (às vezes chamados de “cadeia anterior”) compõem a primeira categoria. Os abdominais tradicionais ou situps trabalham esses músculos, que incluem o reto abdominal na parte da frente da sua barriga, e os flexores do quadril, que conectam seu core às suas coxas.

Para trabalhar esses músculos, você pode fazer exercícios de flexão, onde você move seu corpo de forma que ele se curve. Ou você pode pensar nesses exercícios como “anti-extensão”, o que significa que você está resistindo a uma força que quer puxar seu corpo na direção oposta. De qualquer forma, os músculos na frente do seu core precisam trabalhar. Aqui estão alguns exemplos:

  • Insetos mortos
  • Pranchas
  • Serras de prancha, mexer a panela ou outras variações em que você tenta segurar uma prancha enquanto move os pés, os braços ou ambos
  • Ab rollouts 
  • Abdominais, abdominais e abdominais (que são todas variações sutis do mesmo movimento)
  • Elevação de pernas, pendurada ou não

Para um ponto de partida mais fácil, você pode fazer deadbugs deslizando uma perna pelo chão, em vez de segurar um braço e uma perna opostos fora do chão. E para tornar esses exercícios mais difíceis, tente ab rollouts de joelhos ou em pé. Elevações de perna penduradas também são desafiadoras, especialmente com pernas esticadas, e você pode torná-las ainda mais difíceis com pesos de tornozelo ou um haltere segurado entre os pés.

Extensão (ou anti-flexão) para as costas

Agora que trabalhamos os músculos centrais na frente, vamos dar uma olhada no grupo muscular oposto: a cadeia posterior, que inclui músculos na parte de trás do corpo. Se você estiver fazendo exercícios de dobradiça como levantamento terra, balanços com kettlebell ou good mornings, você já está trabalhando os isquiotibiais, os glúteos e as costas. Aqui estão alguns exemplos que vão se basear nisso, focando especificamente nos músculos das costas:

  • Cães de caça
  • Super-Homens
  • Hiperextensões reversas (onde seu tronco fica fixo e você move suas pernas)
  • Hiperextensões (onde suas pernas ficam fixas e você movimenta o tronco)
  • Pontes de glúteos

Para a variação mais fácil, comece com bird dogs, onde você move um braço ou perna de cada vez, trazendo-o uma polegada do chão. Para variações mais difíceis, tente uma máquina de hiperextensão reversa, onde você pode carregar pesos no nível do tornozelo, ou fazer hiperextensões enquanto abraça uma placa de peso no seu peito.

Antirrotação, para os seus oblíquos e muito mais

Os músculos do seu core não apenas dobram seu corpo para frente e para trás; eles também o estabilizam (ou o movem) na direção de um lado para o outro. Seus oblíquos estão entre os músculos envolvidos aqui.

Embora existam exercícios em que você pode girar o tronco (pense em um lenhador feito com uma máquina de cabo, ou um jogador de beisebol balançando um bastão), a maioria dos exercícios de academia que visam esses músculos são antirrotação . Em outras palavras, você está tentando ficar parado enquanto a gravidade ou uma máquina está tentando puxá-lo. Esses exercícios incluem:

  • Pranchas laterais
  • Pranchas de Copenhague e todas as suas variações 
  • Pressões Pallof, feitas com uma faixa de resistência ou uma máquina de cabos
  • Transporte de malas e outros transportes com carga assimétrica

O ponto de entrada mais fácil aqui é provavelmente um pallof press feito com resistência muito leve, e então você pode trabalhar até pesos cada vez mais pesados ​​(faixas de resistência mais grossas, ou mais peso na pilha da máquina de cabos). Com transportes de mala, você pode começar com um haltere leve e trabalhar até objetos mais pesados. Eu até vi isso feito como uma sustentação isométrica: você tem uma barra nas travas de segurança em um suporte e simplesmente a pega com uma mão, segurando-a por um tempo.

Como montar seu treino de core

Escolha um exercício de cada categoria (dois se preferir) e faça cada um por 30 a 60 segundos se for um isométrico que você segura por tempo, ou para uma série de oito a 12 repetições. Os números não precisam ser exatos, mas busque algo nessa faixa.

Uma maneira de estruturar seu treino é definir um cronômetro que apitará a cada minuto por nove minutos. Faça cada exercício por um minuto, descansando durante esse minuto se precisar, e então passe para o próximo. Isso lhe dará três séries de cada, e levará menos de 10 minutos do seu tempo.

A cada poucas semanas, reveja sua escolha de exercícios. Se algo estiver ficando fácil demais, substitua por uma versão mais difícil. E se estiver ficando entediado com um exercício, tente outro diferente. Aqui estão alguns exemplos.

Uma rotina de exercícios básicos para iniciantes

Primeiro, uma rotina totalmente iniciante para alguém sem muita força central para começar, e que pode ser feita em casa:

  • Deadbugs onde você desliza um pé apenas até onde consegue manter o controle (os braços não se movem)
  • Cães de caça onde você move um braço ou perna de cada vez, novamente apenas um pequeno movimento
  • Carregue a mala ou mesmo segure-a no lugar com um haltere leve ou uma sacola de compras

Uma rotina avançada de exercícios para o core

No outro extremo do espectro, algo para uma fera com acesso à academia:

  • Abdominais em pé
  • Hipers reversos, ponderados, claro
  • Pallof press com toda a pilha de pesos

Uma rotina de exercícios para o core intermediário

E uma para aqueles que estão em algum lugar no meio:

  • Mexa o pote
  • Hiperextensões não ponderadas
  • Transporte em mala com kettlebell de 35 libras

Se você quiser fazer mais, você pode! E não descarte o trabalho do core que você pode estar obtendo de outros exercícios em sua rotina, como carregamentos, agachamentos e levantamento terra. Essa abordagem tornará o treinamento do core muito menos chato e mais eficaz.