Os surtos adicionam variedade às suas corridas longas e ajudam a melhorar sua velocidade.
Quando se trata de corrida, a variedade é importante. Uma boa rotina de corrida inclui corridas lentas , que constroem sua base aeróbica, junto com algumas corridas médias e rápidas, que ajudam a aumentar a velocidade e a potência. Por mais importantes que sejam essas corridas longas e lentas, elas podem parecer monótonas. Uma maneira de dividir um pouco as coisas – e adicionar um pouco de velocidade às suas corridas longas – é incorporar picos.
O que são surtos contínuos?
Surtos são explosões de velocidade no meio da corrida . Diferente dos treinos de sprint (nos quais você corre rápido e depois caminha durante a recuperação), o objetivo dos saltos é correr continuamente, mas com pequenas rajadas de velocidade incorporadas. Eles às vezes são chamados de “fartleks”, que significa “jogo de velocidade” em sueco. ”
A vantagem dos saltos é que eles ajudam você a aprender a variar sua velocidade, o que é uma das coisas mais difíceis de fazer, pois tendemos a gravitar em torno de correr em um ritmo específico . E a melhor parte dos surtos é a adaptabilidade. Você pode fazer saltos em um ritmo de velocidade crítica , que seria em um ritmo de corrida de 5 km ou 10 km – saltos nesse ritmo ajudarão as fibras musculares de contração rápida a usar o oxigênio com mais eficiência. Ou você pode fazer saltos em ritmo aeróbico , o que pode ajudar a melhorar seu ritmo de corrida longa.
Para qualquer uma dessas opções, você desejará fazê-las em intervalos curtos, com tempo suficiente entre elas para se recuperar totalmente. Uma boa regra é tentar terminar o treino sentindo como se você pudesse ter trabalhado mais. O objetivo não é bater no seu corpo, mas sim focar em obter ganhos constantes e consistentes.
Como incorporar surtos em suas corridas longas
A aparência disso no longo prazo dependerá do seu treinamento e objetivos atuais, mas não precisa ser complicado. Aqueça primeiro correndo por 10 a 15 minutos. Então, em intervalos periódicos, aumente a velocidade. Você pode cronometrar o aumento ou usar pontos de referência, como correr até uma casa ou árvore específica. Aponte cerca de 30 segundos a dois minutos para cada impulso, após o qual você retornará ao seu ritmo normal de corrida.
A parte importante é correr o tempo suficiente entre cada pico para que você esteja totalmente recuperado. Se isso significa fazer apenas um ou dois impulsos no início, tudo bem. Se feito de forma consistente, estes irão somar.