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 </div> </div><p>E faz diferenç;a se você; está; treinando para forç;a, tamanho ou &ldquo;tonificaç;ã;o&rdquo;?</p><p>Quando você; levanta um peso, quantas vezes você; deve levantá;-lo? Supostamente, há; uma &ldquo;faixa de repetiç;õ;es&rdquo; correta para usar para aumentar a forç;a e uma faixa de repetiç;õ;es diferente para aumentar o tamanho muscular, ou a resistê;ncia, ou para &ldquo;tonificar&rdquo;. Mas até; que ponto a sabedoria frequentemente repetida é; verdadeira? Nã;o tanto quanto você; imagina. ;</p><h2 class="wp-block-heading">O que sã;o repetiç;õ;es e sé;ries? ;</h2><p>Só; para estarmos na mesma pá;gina aqui: se você; pegar um haltere e fizer oito roscas antes de colocar o peso no chã;o, você; acabou de fazer uma ;<strong>sé;rie</strong> ;de oito ;<strong>repetiç;õ;es</strong> ;. (Rep é; a abreviaç;ã;o de repetiç;ã;o.)</p><p>Normalmente, um treino exige vá;rias sé;ries de cada exercí;cio, separadas por um ;perí;odo de descanso ;ou por outro exercí;cio. Os esquemas tí;picos incluem trê;s conjuntos de 10, quatro conjuntos de oito a 12 ou cinco conjuntos de cinco. Geralmente sã;o escritos no formato [sé;ries]x[reps], entã;o 5 x 5 seriam cinco sé;ries de cinco repetiç;õ;es cada e 3 x 10 seriam trê;s sé;ries de 10. ;</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>Há; muitos fatores que você; pode considerar (ou que um treinador experiente pode incluir ao escrever seu programa) ao decidir quantas repetiç;õ;es você; deve fazer, mas muitas vezes as pessoas tentam manter a &ldquo;faixa de repetiç;õ;es&rdquo; que lhes dizem que faz sentido para seus objetivos. . ;</p><h2 class="wp-block-heading">Quais sã;o as faixas de repetiç;õ;es tradicionais? ;</h2><p>Aqui está; o que você; ouvirá; de muitos treinadores, influenciadores e recursos online. Esteja ciente de que você; precisa encarar isso com cautela e explicarei o porquê; em um minuto: ;</p><ul class="wp-block-list">
<li>Diz-se que nú;meros menores de repetiç;õ;es, como uma a cinco, aumentam a forç;a. ;</li>



<li>Diz-se que nú;meros mé;dios, como seis a 12, sã;o para aumentar o tamanho muscular.</li>



<li>Se você; é; mulher e deseja &ldquo;tonificar&rdquo;, pode ser que lhe digam que das oito à;s 12, ou talvez das 10 à;s 15, você; terá; definiç;ã;o e, ao mesmo tempo, evitará; que seus mú;sculos cresç;am demais. ;</li>



<li>Uma faixa de repetiç;õ;es de 15 ou mais geralmente é; considerada para resistê;ncia muscular. ;</li>
</ul><p>Os nú;meros exatos variam dependendo de para quem você; pergunta, mas nã;o importa como você; divida, algo nã;o está; batendo. Se você; fizer 10 repetiç;õ;es, estará; aumentando o tamanho dos mú;sculos ou mantendo os mú;sculos &ldquo;tonificados&rdquo;? Nã;o podem ser os dois &ndash; a menos que 10 funcione para qualquer um dos objetivos; nesse caso, o nú;mero de repetiç;õ;es nã;o é; o que determina o resultado. (Hum&hellip;)</p><p>També;m é; errado pensar que a forç;a e o crescimento muscular sã;o completamente separados um do outro, com diferentes maneiras de construir cada um. Entã;o, vamos dar alguns conselhos prá;ticos para decidir com quais intervalos de repetiç;õ;es você; realmente deve trabalhar.</p><h2 class="wp-block-heading">Forç;a e tamanho muscular nem sempre requerem treinamento diferente</h2><html><body>
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</div>
</body></html><p>Os iniciantes na academia geralmente se esforç;am muito para descobrir a rotina &ldquo;ideal&rdquo; para atingir seus objetivos. Mas como eu disse antes, ;o ideal é; opcional ;. Acertar os detalhes nã;o é; tã;o importante quanto acertar o panorama geral. ;</p><p>E o panorama geral para a maioria dos levantadores iniciantes e intermediá;rios é; que ;<strong>praticamente tudo irá; construir forç;a e tamanho muscular</strong> ;. Você; pode levantar na faixa de &ldquo;forç;a&rdquo; e ainda construir mú;sculos. Você; pode levantar na faixa de &ldquo;tamanho&rdquo; e ganhar forç;a. ;</p>
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 </div> </div><p>Você; pode ;ler mais detalhadamente essa ideia aqui ;. O autor, levantador de peso e treinador Greg Nuckols, conclui que nú;meros mais baixos de repetiç;õ;es (como 1-5) tê;m uma tendê;ncia para a forç;a, e repetiç;õ;es mais altas (15+) tê;m uma tendê;ncia para a resistê;ncia muscular. ;</p><p>Mas para aumentar o tamanho dos mú;sculos, quase tudo funciona. Ele resume: &ldquo;A &lsquo;faixa de hipertrofia [ganho de tamanho]&rsquo; de aproximadamente seis a 15 repetiç;õ;es por sé;rie pode produzir resultados ligeiramente melhores por unidade de tempo investido do que o trabalho com poucas e muitas repetiç;õ;es. No entanto, no geral, a vantagem que você; obté;m trabalhando na faixa de hipertrofia nã;o é; tã;o grande quanto as pessoas parecem pensar; talvez uma vantagem de aproximadamente 10-15% por unidade de esforç;o investido, no má;ximo.&rdquo;</p><p>Ele recomenda treinar em uma variedade de faixas de repetiç;õ;es se você; quiser mú;sculos maiores ou mais definidos, em vez de usar sempre a mesma faixa estreita. De qualquer forma, esse é; praticamente o consenso entre os bons treinadores: os programas de treinamento mais eficazes tê;m uma mistura de exercí;cios com altas e baixas repetiç;õ;es. Isso ocorre porque cada sé;rie de repetiç;õ;es tem seus pró;s e contras quando se trata de exercí;cios e propó;sitos especí;ficos, nã;o apenas dos objetivos gerais de uma pessoa.</p><h2 class="wp-block-heading">Quando usar repetiç;õ;es baixas (1-5)</h2><p>Esta é; tradicionalmente a faixa de forç;a e, para ser justo, é; ;<em>uma</em> ;boa faixa de repetiç;õ;es para trabalhar a forç;a. Aqui, estou usando &ldquo;forç;a&rdquo; para significar aumentar a quantidade de peso que você; pode levantar, mesmo que só; consiga levantá;-lo uma vez. ;</p><h3 class="wp-block-heading">Para forç;a</h3><p>Se você; quer se exibir na frente de seus amigos fazendo mais supino do que eles, ou se quer entrar em uma competiç;ã;o de levantamento de peso e se posicionar bem, ou se quer conseguir sua ;primeira barra fixa ;, você; quer trabalhar a forç;a. ;</p><p>Isso significa que você; precisa praticar com pesos pesados. Um peso que você; consegue levantar 10 vezes seguidas será; bastante leve, em relaç;ã;o à; sua habilidade, e nã;o ensinará; ao seu corpo tudo o que ele precisa saber para um levantamento pesado. Portanto, você; precisará; trabalhar com poucas repetiç;õ;es (pelo menos à;s vezes!) se quiser atingir uma meta de forç;a. ;</p><h3 class="wp-block-heading">Para aprender té;cnica</h3><p>As repetiç;õ;es baixas també;m ajudam você; a se concentrar e evitar a fadiga. Você; pode ficar cansado ou desleixado na dé;cima repetiç;ã;o de uma sé;rie, mas é; menos prová;vel que isso aconteç;a em uma sé;rie de trê;s. Os levantadores de peso olí;mpicos normalmente fazem seus complicados levantamentos de competiç;ã;o em sé;ries de apenas um a trê;s. ;</p><p>Iniciantes que estã;o aprendendo um novo exercí;cio, como agachamento ou supino com barra, també;m podem querer trabalhar nessa faixa. Faç;a algumas repetiç;õ;es, faç;a uma pausa e depois volte descansado.</p><h3 class="wp-block-heading">Para tamanho muscular, juntamente com outras faixas de repetiç;õ;es</h3><p>Pesos pesados &#8203;&#8203;colocam muita tensã;o mecâ;nica nos mú;sculos e ajudam você; a ficar mais forte. Esses fatores significam que sé;ries de baixas repetiç;õ;es ainda podem ajudar seus mú;sculos a crescer, mesmo que nã;o sejam a faixa tradicional de repetiç;õ;es de crescimento muscular. Afinal, quanto mais forte você; for, mais pesados &#8203;&#8203;serã;o os pesos que você; pode suportar &ndash; o que significa que você; pode ficar ainda mais pesado em suas sé;ries de repetiç;õ;es moderadas e altas.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><h2 class="wp-block-heading">Quando usar repetiç;õ;es moderadas (6-12)</h2><p>Este é; um bom meio-termo que aumentará; a forç;a e o tamanho e lhe dará; bastante prá;tica na movimentaç;ã;o de peso. Quase todo mundo pode se beneficiar trabalhando nesta faixa de repetiç;õ;es, pelo menos algumas vezes.</p><h3 class="wp-block-heading">Para forç;a e tamanho muscular</h3><p>Esta é; a faixa provavelmente ideal para ganhar tamanho muscular e ajudará; muito a apoiar seus esforç;os para aumentar a forç;a. ;</p><p>Mesmo os atletas que se concentram na forç;a incluirã;o muito trabalho nesta faixa de repetiç;õ;es com o propó;sito de aumentar a massa muscular extra. Depois de fazer agachamentos em sé;ries de trê;s, você; pode fazer sé;ries de 10 em estocadas ou extensõ;es de pernas ou na má;quina de leg press. ;</p><h3 class="wp-block-heading">Para iniciantes e para preparaç;ã;o fí;sica geral</h3><body><div> 
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</div>
 </div><p>Embora as repetiç;õ;es baixas sejam melhores para aprender um exercí;cio que é; complicado ou novo para você;, geralmente é; recomendado que os iniciantes trabalhem em uma faixa de repetiç;õ;es mé;dias assim que se sentirem confortá;veis &#8203;&#8203;com isso &ndash; e isso faz muito sentido. ;</p><p>Fazer oito ou 10 repetiç;õ;es do mesmo exercí;cio proporciona bastante prá;tica (sã;o 30 repetiç;õ;es em trê;s sé;ries de 10), sem ter que se esforç;ar para lidar com um peso pesado para o qual você; ainda nã;o domina a té;cnica. ;</p><h3 class="wp-block-heading">Para &ldquo;tonificar&rdquo; ;</h3><p>A tonificaç;ã;o nã;o é; um objetivo especí;fico do treinamento de forç;a e é; por isso que nã;o possui sua pró;pria faixa especial de repetiç;õ;es. Estar &ldquo;tonificado&rdquo; é; basicamente apenas uma aparê;ncia: significa que ;você; tem alguma definiç;ã;o muscular e ao mesmo tempo é; relativamente magro ;. ; ;</p><p>É; por isso que os mesmos exercí;cios que constroem mú;sculos em pessoas que desejam &ldquo;ganhar volume&rdquo; també;m sã;o apropriados para pessoas que desejam &ldquo;tonificar&rdquo;. Ou dito de outra forma: qualquer treinamento de resistê;ncia que construa mú;sculos será; apropriado para ambos os objetivos. ;</p><p>Entã;o, o que diferencia um corpo &ldquo;volumoso&rdquo; de um &ldquo;tonificado&rdquo;? Em parte nutriç;ã;o (quanto mais você; come, maiores seus mú;sculos podem ficar) e em parte há; quanto tempo você; treina e quã;o duro você; trabalhou. Leva muito tempo para construir muitos mú;sculos. ;</p><p>Posso até; dizer que há; uma componente de mentalidade: as pessoas que ;reconhecem a importâ;ncia dos mú;sculos para a sua saú;de e para os seus objetivos de fitness ;tendem a ver os seus novos mú;sculos como parte de uma aparê;ncia saudá;vel e em forma &ndash; nã;o necessariamente como &ldquo;volumosos&rdquo;. ;</p><h2 class="wp-block-heading">Quando usar repetiç;õ;es mais altas (15+)</h2><p>Tradicionalmente, isso é; descrito como faixa de &ldquo;resistê;ncia muscular&rdquo;, mas esse é; um nome impró;prio. Repetiç;õ;es mais altas nã;o sã;o ó;timas para aumentar a forç;a e podem nã;o ser sua melhor opç;ã;o para aumentar o tamanho dos mú;sculos, entã;o tudo o que resta ;<em>a</em> ;oferecer é; que podem ajudá;-lo a realizar um grande nú;mero de repetiç;õ;es. ;</p><h3 class="wp-block-heading">Para resistê;ncia muscular, juntamente com intervalos de repetiç;õ;es mais baixos</h3><p>A questã;o é; que, se você; deseja aumentar a resistê;ncia muscular &ndash; digamos, você; deseja ser capaz de fazer 100 flexõ;es seguidas &ndash; você; també;m se beneficiará; do uso de intervalos de repetiç;õ;es mais baixos para aumentar a forç;a. Quanto mais forte você; for, mais fá;cil será; cada flexã;o para você; e mais tempo você; conseguirá; continuar. ;</p><p>Estudos descobriram ;que você; nã;o precisa se limitar à; faixa de mais de 15 repetiç;õ;es para desenvolver resistê;ncia muscular &ndash; as faixas de trê;s a cinco e de seis a oito podem funcionar ainda melhor do que gastar seu tempo de treinamento em altas repetiç;õ;es. ;</p><p>Se o seu objetivo final é; fazer 100 flexõ;es, eu nã;o diria para você; fazer ;<em>apenas</em> ;sé;ries de altas repetiç;õ;es; aqueles de baixa repetiç;ã;o també;m sã;o ú;teis. Mas eu ainda espero que você; pratique altas repetiç;õ;es para obter a habilidade, o condicionamento e a resistê;ncia mental necessá;rios para executar seu objetivo. ;</p><h3 class="wp-block-heading">Para tamanho muscular (e &ldquo;tonificaç;ã;o&rdquo;), se você; tiver apenas pesos leves disponí;veis</h3><p>Para fazer repetiç;õ;es pesadas ou moderadas, você; precisa de pesos apropriados. Portanto, se você; estiver trabalhando com equipamento limitado, talvez nã;o tenha outra opç;ã;o a nã;o ser aproveitar ao má;ximo o que tem. ;</p><p>Felizmente, ;pesquisas descobriram ;que os mú;sculos ainda podem aumentar de tamanho se você; usar pesos leves e muitas repetiç;õ;es, desde que leve cada sé;rie ao fracasso. Portanto, se forem necessá;rias 20 ou até; 30 repetiç;õ;es para cansar os braç;os ao fazer supino com um conjunto de halteres leves, isso ainda é; viá;vel. ;</p><p>Poré;m, se você; conseguir fazer mais de 30 repetiç;õ;es, estaremos começ;ando a deixar o reino do treinamento de forç;a e entrar em um territó;rio que se parece mais com cardio. Nesse ponto, você; realmente deve procurar exercí;cios mais difí;ceis ou encontrar uma maneira de colocar halteres mais pesados.</p><h2 class="wp-block-heading">Resumindo: variedade nas faixas de repetiç;õ;es é; boa</h2><p>Em ú;ltima aná;lise, você; nã;o precisa decidir sobre uma faixa de repetiç;õ;es para todo o seu treinamento. Você; nã;o verá; levantadores de peso trabalhando ;<em>apenas</em> ;na faixa de forç;a, ou fisiculturistas trabalhando ;<em>apenas</em> ;na faixa de tamanho. O cara da sua vizinhanç;a que consegue fazer 25 flexõ;es no parque local provavelmente nã;o está; fazendo 25 de ;<em>tudo</em> ;em sua rotina de exercí;cios. ;</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>Portanto, quando você; for para a academia, provavelmente desejará; usar repetiç;õ;es baixas para um ou dois exercí;cios focados na forç;a, repetiç;õ;es moderadas para a maior parte de seus outros exercí;cios e, ocasionalmente, algum trabalho com repetiç;õ;es mais altas para variar ou para se contentar com exercí;cios mais leves. equipamento. ;</p>
</body></div>
</p>

Veja quantas repetições você deve fazer, dependendo de suas metas de condicionamento físico
