Precisamos de carboidratos fáceis de digerir e menos proteína do que pensamos.
Depois de terminar um treino pesado, uma das suas primeiras prioridades é provavelmente reabastecer seu corpo. Se você estiver com pouco tempo, o impulso pode ser pegar uma barra ou um shake, mas, por mais convenientes que sejam, eles geralmente são altamente processados — e podem ficar bem chatos depois de um tempo.
Jennifer Day, nutricionista esportiva da US Speedskating Team e porta-voz da Cheribundi , recomenda lanches pós-treino que tenham uma mistura de carboidratos, proteínas e eletrólitos, com preferência por alimentos de origem vegetal. Em termos gerais, ela diz para buscar uma proporção de três para um de carboidratos para proteínas, com pelo menos 10-15 gramas de proteína.
“À medida que você se exercita, nossos músculos precisam de combustível; esse combustível estará na menor forma de carboidratos no corpo, que é a glicose”, disse Day. “Você precisa de alguma proteína, mas não em quantidades tão altas quanto a maioria das pessoas pensa. Carboidratos são a coisa mais importante.”
Day recomenda optar por carboidratos simples e fáceis de digerir — e evitar muita gordura e fibra, pois isso pode tornar sua digestão mais lenta. Os lanches pós-treino que ela recomenda são todos rápidos e fáceis, com ênfase na portabilidade:
- Sanduíches de manteiga de amendoim e geleia. Eles viajam bem, não precisam de refrigeração, têm uma boa proporção de carboidratos para proteína e são à base de plantas.
- Leite achocolatado. Um leite de longa duração pode ser armazenado na sua bolsa de exercícios, e uma porção de 12 onças contém cerca de 13 gramas de proteína. Para carboidratos adicionados, Day recomenda um leite saborizado ou leite puro com banana.
- Suco de cereja ácida. Foi demonstrado que o suco de cereja ácida reduz a inflamação e promove a recuperação muscular , e é por isso que muitos dos patinadores de velocidade com quem Day trabalha o incorporam em seu lanche pós-treino.
- Iogurte, frutas e mel. Se você tiver acesso a uma geladeira, iogurte, frutas e mel fornecem uma boa combinação de proteína e carboidratos. Você pode fazer um iogurte caseiro no estilo fruta no fundo adicionando uma camada inferior de frutas e mel a um pote Mason e enchendo o restante com iogurte.
- Biscoitos integrais com frutas e queijo. Novamente, se você tiver acesso a uma geladeira, a combinação de biscoitos, frutas e queijo é um lanche rápido que combina carboidratos e proteínas. Se você estiver com pouco tempo ou energia, também pode comprar pacotes de lanche pré-montados.