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 </div> </div><p>Os testes de abdominais sã;o uma droga, sim. Mas os abdominais em si sã;o bons.</p><p>Se você; já; treinou para um teste de aptidã;o militar ou foi obrigado a fazer o teste de aptidã;o presidencial na aula de giná;stica, você; conhece os abdominais. Algué;m segura seus pé;s e você; se senta quantas vezes puder antes do final do teste. Mas, novamente, você; ;<em>també;m</em> ;deve ter ouvido que abdominais fazem mal à;s costas e que todos aqueles professores de giná;stica estavam errados e que deverí;amos fazer abdominais ou pranchas. Entã;o qual é; o problema?</p><h2 class="wp-block-heading">De onde vê;m os abdominais</h2><p>É; meio estranho, se você; pensar bem, que os abdominais devam ser uma coisa em primeiro lugar. Em que mundo terí;amos que deitar e sentar repetidamente, até; sentir dor de barriga? Para que estamos treinando?</p><p>Abdominais foram incorporados aos testes de aptidã;o militar e quase militar devido à; preocupaç;ã;o com as costas dos militares. A pesquisa parecia mostrar que pessoas com mú;sculos abdominais fracos eram mais propensas a ter dores e lesõ;es nas costas. (Essa ideia ;já; foi questionada ;, mas isso é; outra histó;ria.) Especificamente, a questã;o nã;o era a forç;a abdominal, mas a resistê;ncia abdominal: por quanto tempo seus mú;sculos centrais poderiam trabalhar sem ceder?</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>O teste de abdominais foi a resposta a esta pergunta. Se um recruta consegue contrair os mú;sculos abdominais repetidamente, ele deve ter boa resistê;ncia abdominal. Sentar-se deitado no chã;o, de fato, exige muito dos mú;sculos abdominais. Problema resolvido, certo?</p><h2 class="wp-block-heading">O problema com abdominais</h2><p>Abdominais podem machucar suas costas. Isso nã;o é; o mesmo que dizer que os abdominais fazem ;<em>mal</em> ;à;s costas &ndash; já; estamos chegando nisso &ndash; mas as pessoas costumam relatar que suas costas doem depois de fazer muitos abdominais.</p><p>Como isso pode acontecer? Bem, vamos ter uma rá;pida liç;ã;o de anatomia.</p><html><body>
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</div>
</body></html><p>O principal mú;sculo que os abdominais devem ;<em>trabalhar</em> ;é; o reto abdominal, o mú;sculo do tanquinho. Ele corre longitudinalmente da caixa torá;cica até; a pé;lvis e, quando se contrai, a frente da caixa torá;cica se aproxima da frente da pé;lvis. Ele també;m faz parte do trabalho de manter o tronco firme em diversas posiç;õ;es. (Os mú;sculos das costas e dos lados també;m fazem a sua parte.)</p><p>Mas també;m temos mú;sculos chamados flexores do quadril, que servem para aproximar as coxas do tronco. Imagine se enrolar em posiç;ã;o fetal; os flexores do quadril sã;o os mú;sculos que levam os joelhos ao peito.</p><p>Durante uma aula de giná;stica padrã;o, você; usa ambos. Seu mú;sculo tanquinho tira os ombros do chã;o e os flexores do quadril ajudam a aproximar o tronco dos joelhos.</p>
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 </div> </div><p>Portanto, há; dois problemas aqui: um é; que os abdominais usam os abdominais ;<em>e</em> ;os flexores do quadril, em vez de serem apenas um teste dos abdominais. Esse nã;o é; realmente ;<em>o seu</em> ;problema; você; pode fortalecer seus abdominais e flexores do quadril ao mesmo tempo. Significa apenas que o teste nã;o está; testando o que deveria. Mas o segundo problema ;<em>é;</em> ;sobre você; pessoalmente: você; pode sentir dores nas costas.</p><h2 class="wp-block-heading">Como os abdominais podem machucar suas costas</h2><p>Portanto, os abdominais trabalham os abdominais e també;m os flexores do quadril. Um dos flexores do quadril corre ao longo da parte frontal da coxa (també;m é; um mú;sculo quadrí;ceps), mas há; um grupo muscular menos conhecido que pode causar dor nas costas durante abdominais.</p><p>Este é; o grupo muscular conhecido como ;iliopsoas ;. Esses mú;sculos conectam a pé;lvis à; parte frontal da parte inferior da coluna. Ou, dito de outra forma: em um abdominal, quando a pé;lvis está; relativamente fixa na posiç;ã;o, esses mú;sculos puxam a coluna.</p><p>Agora, normalmente isso nã;o seria um problema. Quando você; usa os flexores do quadril para dobrar o quadril na vida cotidiana (ou em outros exercí;cios de giná;stica), você; també;m usa os outros mú;sculos centrais para apoiar o tronco e estabilizar a coluna.</p><p>Mas em um ;<em>teste de abdominais cronometrado e de alta repetiç;ã;o</em> ;, o objetivo é; obter o má;ximo de repetiç;õ;es possí;vel no perí;odo determinado. Nenhum prê;mio é; dado por um bom preparo ou por ativar mais os abdominais do que os flexores do quadril; esses nem sã;o fá;ceis de medir. Você; recebe pontuaç;ã;o apenas com base no nú;mero de representantes legais que realiza. Entã;o seu abdô;men fica cansado, mas você; continua. À; medida que o reto abdominal se cansa, ;os flexores do quadril assumem cada vez mais o trabalho ;. Isso pode causar dores nas costas e, possivelmente, lesõ;es.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><h2 class="wp-block-heading">Por que abdominais nã;o sã;o realmente o problema</h2><p>Entã;o abdominais sã;o ruins, certo? Bem, é; mais complicado que isso.</p><p>Há; um ;estudo ;que encontrei citado em muitos lugares para respaldar a estatí;stica de que abdominais causam 56% das lesõ;es associadas ao Teste de Aptidã;o Fí;sica do Exé;rcito. O que o estudo ;<em>realmente</em> ;descobriu foi um pouco mais complexo. Sim, o abdome tinha maior probabilidade do que os outros componentes do teste (corrida e flexõ;es) de fazer com que o soldado dissesse que estava ferido. Mas quase todos estes foram &ldquo;ferimentos&rdquo; leves que nã;o afetaram suas funç;õ;es e nã;o exigiram atenç;ã;o mé;dica. (Lendo nas entrelinhas, parece que essas pessoas tiveram dores nas costas apó;s o teste, mas se recuperaram rapidamente.)</p><p>Uma ideia de que os abdominais sã;o perigosos é; que a flexã;o repetida da coluna ao longo dos anos é; ruim para você;. Mas os autores deste estudo nã;o encontraram nenhuma diferenç;a nas taxas de lesõ;es entre os novos recrutas e as pessoas que faziam o teste de abdominais há; anos.</p><body><div> 
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</div>
 </div><p>As taxas de lesõ;es ;<em>foram</em> ;maiores entre os soldados que já; haviam sido feridos durante o treinamento para o teste e entre os soldados que treinaram menos e obtiveram as pontuaç;õ;es mais baixas no teste. Isso sugere fortemente que ser fraco aumenta a probabilidade de você; se machucar, e nã;o que os abdominais destruam as costas dos soldados. Os autores també;m citaram um estudo anterior que descobriu que os soldados com as pontuaç;õ;es mais baixas no teste de aptidã;o fí;sica tinham duas vezes mais probabilidades do que os seus pares com pontuaç;õ;es mais altas de sofrerem uma lesã;o nas costas durante o serviç;o.</p><p>Nã;o é; novidade que as pessoas treinam para o teste de abdominais fazendo muitos abdominais. (O estudo de lesõ;es aqui descobriu que as pessoas faziam em mé;dia cerca de 300 abdominais por semana durante o treinamento.) Se os abdominais machucam suas costas quando feitos com altas repetiç;õ;es alé;m do ponto de fadiga, entã;o o problema nã;o é; qualquer abdominais especí;ficos. é; o teste e as milhares de repetiç;õ;es sob fadiga que você; faz enquanto treina para o teste. Até; agora, nã;o há; evidê;ncias que sugiram que você; se machuque apenas fazendo algumas sé;ries de abdominais como parte de sua rotina normal de exercí;cios.</p><h2 class="wp-block-heading">Como fazer abdominais sem machucar as costas</h2><p>Esses problemas com os testes de abdominais sã;o compreendidos há; muitos anos. Na dé;cada de 1990, uma sé;rie de alternativas foram propostas. Alguns deles pegaram.</p><p>Primeiro, se olharmos para os testes de condicionamento fí;sico da é;poca da Segunda Guerra Mundial, os abdominais da é;poca geralmente eram feitos com as pernas esticadas no chã;o. O abdome com as pernas dobradas foi uma das primeiras modificaç;õ;es destinadas a fazer com que o teste se concentrasse mais nos mú;sculos abdominais.</p><p>Na dé;cada de 1990, houve uma onda de reaç;ã;o negativa aos abdominais e, se você; estivesse por perto naquela é;poca, deve ter se lembrado de que o treinamento abdominal mudou de abdominais para ;abdominais ;. Esta versã;o do crunch envolvia deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e as mã;os atrá;s da cabeç;a. Em vez de sentar, você; só; precisava contrair os mú;sculos do tanquinho, tirando a cabeç;a e a parte superior dos ombros do chã;o. Se feito lentamente e sob controle, esse movimento trabalha o abdô;men com envolvimento mí;nimo dos flexores do quadril.</p><p>Um movimento semelhante é; o ;enrolamento McGill ;. Você; tem um joelho dobrado e outro reto, mas fora isso é; semelhante. Lento, controlado e prestando atenç;ã;o à; parte inferior da coluna para garantir que ela nã;o arqueie muito. Quando o iliopsoas puxa sua coluna, você; fica com uma cavidade na parte inferior da coluna; é; por isso que você; deve pressionar as costas sobre as mã;os ou sobre um tapete colocado sob a parte inferior das costas.</p><p>Vá;rios dos testes militares que usam abdominais mudaram a forma como os membros os fazem, mas ainda se parecem muito com abdominais. Algué;m segura seus pé;s no chã;o, seus joelhos dobrados, você; começ;a deitado no chã;o, e cada repetiç;ã;o é; considerada finalizada quando seus braç;os, cruzados sobre o peito, tocam suas coxas. Esta ;<em>é;</em> ;uma modificaç;ã;o da dé;cada de 1990 em relaç;ã;o aos estilos anteriores de abdominais, e alguns ramos do serviç;o os chamam de &ldquo;abdominais&rdquo; ou &ldquo;abdominais&rdquo;. Mas eles se parecem muito mais com abdominais do que com abdominais padrã;o.</p><p>Há; uma tendê;ncia mais recente de eliminar gradualmente até; mesmo esses movimentos, apó;s o reconhecimento (vá;rias dé;cadas tarde demais, mas ei) de que eles tê;m os mesmos problemas que os estilos mais antigos de testes de abdominais. O Exé;rcito agora utiliza um ;teste de prancha ;, assim como a ;Marinha ;, e os Fuzileiros Navais estã;o atualmente no processo de ;mudanç;a de flexõ;es para pranchas ;. (Por enquanto, os recrutas podem escolher o que fazer.) A Forç;a Aé;rea ;oferece ;a opç;ã;o de prancha, abdominais ou ;flexõ;es reversas com as pernas cruzadas ;, que se parecem um pouco com flexõ;es de bicicleta.</p><h2 class="wp-block-heading">Entã;o, como devo trabalhar meu abdô;men?</h2><p>Até; agora, esta tem sido uma histó;ria de testes de aptidã;o fí;sica. As aulas de giná;stica e os testes de aptidã;o militar compartilham o problema da necessidade de julgar centenas de pessoas, rapidamente, com pouco ou nenhum equipamento e crité;rios de classificaç;ã;o claros. Eles começ;aram com testes de abdominais de alta repetiç;ã;o, modificaram os abdominais e, eventualmente, começ;aram a trocá;-los por testes de prancha, que atendem aos mesmos crité;rios de classificaç;ã;o, com, esperanç;osamente, menos queixas de dor lombar. (Se suas costas começ;arem a ceder durante um teste de prancha, nã;o se surpreenda se suas costas doerem depois.)</p><p>Nada disso realmente importa quando se trata de nossos ;<em>pró;prios</em> ;treinos. Claro, você; pode fazer abdominais ou abdominais, se quiser. Mas você; també;m pode fazer abdominais, se quiser. Abdominais nã;o sã;o um problema se você;:</p><ul class="wp-block-list">
<li>Mantenha seu nú;cleo apoiado durante o movimento</li>



<li>Pare quando seu abdô;men estiver cansado</li>



<li>Pare se suas costas doerem</li>
</ul><p>També;m é; possí;vel machucar as costas fazendo outros exercí;cios, entã;o essas sã;o boas regras a serem seguidas ao fazer abdominais, pranchas ou qualquer outra coisa &ndash; incluindo jardinagem e outros movimentos que você; pode fazer na vida cotidiana. Essas dicas de forma nã;o apenas trazem abdominais de volta ao seu repertó;rio, mas també;m permitem que você; faç;a variaç;õ;es de abdominais, como abdominais com bola suí;ç;a, abdominais GHD, abdominais em V, pose de barco e muito mais.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Ao tentar fortalecer seu nú;cleo (ou mirar naquele pacote de seis por uma questã;o de vaidade &ndash; está; tudo bem, ouvi), nã;o se esqueç;a de que há; mais exercí;cios que você; pode fazer do que apenas ficar deitado no chã;o, tensionando seu abdô;men . Carregamentos e apoios pesados, como os carregamentos do fazendeiro, sã;o sem dú;vida uma das maneiras mais funcionais de trabalhar o seu nú;cleo. Exercí;cios como agachamentos, levantamento terra e remadas també;m trabalharã;o seu nú;cleo. E nã;o se esqueç;a do ;nosso guia completo ;para montar uma rotina que trabalhe ;<em>todo</em> ;o seu nú;cleo, com uma ampla variedade de exercí;cios à; sua escolha.</p>
</body></div>
</p>

Os abdominais são realmente ruins para as suas costas?
