Pode não parecer grande coisa, mas o saco de pancadas é um treino que dá muito trabalho.
Se você já entrou em uma academia de artes marciais, está familiarizado com o rápido thud-thud-thud-thud-thud do saco de pancadas. Aquele pequeno saco cheio de ar que fica pendurado em um suporte giratório pode parecer inócuo — especialmente quando comparado à presença descomunal dos sacos maiores e mais pesados — mas acontece que é uma forma de exercício seriamente subestimada, cujos benefícios vão muito além da academia.Desenvolver força, velocidade e coordenação motora
Mesmo que você nunca tenha usado um saco de pancadas, provavelmente está familiarizado com a postura e a forma básicas: você o acerta com a lateral do punho, movendo os braços em um movimento circular e alternando-os em padrões de dois, três ou quatro golpes. Enquanto isso, você também está quicando nos pés, então é um treino e tanto para os músculos dos ombros e do peito quanto para o seu core.
Como Michael Fredericson , médico de medicina esportiva da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, observa, esses são todos músculos que você usa na sua vida cotidiana, como quando levanta ou carrega coisas. “Esses são todos músculos muito funcionais”, ele diz.
Além de desenvolver força, o saco de velocidade também ajuda a melhorar a coordenação mão-olho e a velocidade. Você tem que cronometrar o saco batendo na plataforma e quicando de volta, batendo no momento certo para manter um ritmo suave; não é tão fácil quanto parece — pelo menos não no começo.
Em apenas alguns minutos, você sentirá os efeitos — os músculos dos ombros começam a queimar e o ritmo rápido vai cansar você. É um treino difícil, mas também é satisfatório.
“É quase como um jogo”, diz Dwight Pratchett, um treinador de boxe da Main Street Boxing & Muay Thai , que treina os boxeadores profissionais Raphael ‘Trouble’ Igbokwe e Austin ‘Ammo’ Williams. “É divertido.”Ajuda na prevenção de lesões
Exercícios de speed bag fortalecem os músculos dos ombros, que estabilizam nossas articulações. Nossos braços são presos ao corpo por uma articulação esférica, e é por isso que podemos movê-los em tantas direções — mas também é o que torna as lesões nos ombros tão comuns.
Ben Fung, fisioterapeuta e porta-voz da American Physical Therapy Association , diz que usar o saco de velocidade pode ajudar a prevenir lesões. Além disso, ele diz que, como o saco de velocidade é um exercício de baixo impacto, “é maravilhosamente seguro. É uma atividade de baixo risco com muito potencial de recompensa”.
Treinos de speed bag também podem ajudar com algumas das dores de ficar sentado em uma mesa o dia todo. A posição ereta incentiva uma boa postura, enquanto o treinamento de força ajuda a compensar algumas das dores nas costas e no pescoço que vêm de um dia de muitas reuniões no Zoom e pouco movimento.
Como começar
Quando se trata de aprender o speed bag, é útil ter alguma instrução para a técnica adequada. Como Kristopher Gordon , fisioterapeuta da Washington University in St. Louis School of Medicine, diz, é realmente importante desenvolver bom controle e mecânica.Uma maneira de começar é ir à sua academia local de boxe e/ou artes marciais mistas. Certifique-se de encontrar uma academia que enfatize o aprendizado da técnica adequada, ao mesmo tempo em que trabalha com seus objetivos específicos. Este vídeo do Youtube , do canal csquaredboxing, também é um bom guia para iniciantes.
O saco de pancadas tem uma curva de aprendizado íngreme, mas depois que você descobre, é uma maneira satisfatória de se exercitar. “Eu adoro ensinar as pessoas a fazer [o saco de pancadas]”, diz Pratchett. “Depois que eles pegam o jeito, você pode ver a luz nos olhos deles, que eles estão fazendo isso.”