Os médicos observaram muitas lesões por uso excessivo no ano passado.
Lesões de corrida são comuns. Tão comuns, na verdade, que estima-se que 50% dos corredores se machucam todos os anos , com alguns especialistas achando que o número real pode ser ainda maior do que isso. Lesões comuns incluem fraturas por estresse, lesões na banda iliotibial e joelho de corredor. E no ano passado, muitas pessoas mudaram sua rotina de corrida — algumas por necessidade e outras devido ao aumento do estresse ou ansiedade.
“Vi um grande aumento nas fraturas por estresse, que são lesões por uso excessivo devido a atividades de alto impacto”, disse a Dra. Katherine Rizzone , professora assistente de ortopedia na Universidade de Rochester, especializada no tratamento de corredores lesionados.
No ano passado, Rizzone viu muitas lesões, como tendinite e fraturas por estresse. Considerando que ela mora em Rochester, NY, ela também viu muitas lesões de corredores escorregando na neve e no gelo durante os primeiros meses do bloqueio, quando o tempo estava frio e escorregadio e as academias estavam fechadas.
Em um estudo recente, publicado no periódico Frontiers in Sports and Active Living , pesquisadores entrevistaram mais de 1.000 corredores sobre suas rotinas de corrida antes e durante o bloqueio, bem como sobre quaisquer lesões que possam ter sofrido.
Dos 10% de corredores que relataram ter se machucado durante o bloqueio, alguns dos fatores de risco comuns incluíram aumentar a frequência de treinos intensos, mudar o local dos treinos, como da estrada para as trilhas, ter menos tempo para se exercitar durante os bloqueios, bem como fazer várias mudanças simultâneas em suas rotinas de treino.
Embora este estudo tenha uma série de limitações — incluindo dados auto-relatados e um conjunto de entrevistados distorcido e majoritariamente feminino — as descobertas se alinham com algumas das coisas que Rizzone viu em sua clínica de corrida no ano passado. Conforme as condições mudaram no último ano, muitos de nós mudamos nossas rotinas de corrida.
É por isso que é mais importante do que nunca dar uma olhada no seu regime geral de treinamento, para evitar algumas das lesões comuns que a Rizzone viu em corredores durante a pandemia. Para evitar se tornar um dos próximos pacientes da Rizzone, aqui estão algumas estratégias de treinamento que ela recomenda:O treinamento cruzado é importante
Para muitos corredores, as academias fechadas significam que eles não conseguem fazer seus treinos cruzados normais, como natação, ciclismo ou elíptico.
“Em vez disso, eles agora voltaram a correr seis, sete dias por semana. Isso não foi inteligente para muitas pessoas”, disse Rizzone.
Como resultado, ela viu muito mais lesões por uso excessivo de corredores que costumavam fazer treinamento cruzado regular, mas voltaram a apenas correr. Para evitar desenvolver uma lesão por uso excessivo, certifique-se de incorporar o treinamento cruzado à sua rotina, em vez de apenas correr o tempo todo.
Aumente a intensidade gradualmente
Se você está tentando aumentar seu treinamento, seja quilometragem total ou intensidade, é melhor fazê-lo gradualmente. Para quilometragem, a recomendação é evitar aumentar sua quilometragem total em mais de 10 por cento por semana.
O conselho de Rizzone é trabalhar para aumentar sua quilometragem total e intensidade em momentos diferentes. Por exemplo, você pode passar algumas semanas trabalhando para aumentar sua quilometragem, depois algumas semanas aumentando sua intensidade.
“Se você aumentar a quantidade e a intensidade ao mesmo tempo, você realmente se mete em problemas”, ela disse. “Aumente um de cada vez.”O treinamento com pesos ajuda
Corredores são notoriamente ruins em incorporar treinamento com pesos em sua rotina. No entanto, o treinamento com pesos tem muitos benefícios para corredores.
“Os corredores têm uma densidade óssea menor do que outras pessoas e, portanto, eles devem levantar pesos para obter benefícios de proteção aos ossos”, disse Rizzone.
O treinamento com pesos também tem o benefício de aumentar a força geral do seu corpo e corrigir alguns dos desequilíbrios musculares que você obteria apenas correndo o tempo todo. Os músculos das pernas que você obtém correndo são uma vantagem definitiva, mas também é bom ter um núcleo forte e alguma força na parte superior do corpo.
Considere o descanso e a recuperação
O valor do descanso é frequentemente ignorado pelos corredores.
“Dias de recuperação são importantes”, disse Rizzone. “As pessoas não deveriam correr seis, sete dias por semana.”
Para pessoas que têm dificuldade em descansar, elas podem fazer repouso relativo , onde fazem outro tipo de treino que usa um conjunto diferente de músculos, como ioga, levantamento de peso ou treinamento cruzado. O importante é evitar o uso excessivo do mesmo conjunto de músculos repetidamente, pois isso levará a lesões.Tenha em mente outras mudanças no estilo de vida
Mesmo os corredores que mantiveram um cronograma de treinamento constante no ano passado tiveram problemas, principalmente devido às mudanças no resto de suas vidas. Um culpado é que somos muito mais sedentários do que costumávamos ser, o que pode levar a problemas nas costas. Outro culpado surpreendente é o fato de que trabalhar em casa significa que a maioria das pessoas não está usando calçados durante o dia. Se você está desenvolvendo dor no pé, sem ter feito mudanças significativas em seu treinamento, você pode tentar usar calçados durante o dia.
“Vi muito mais dor no pé em corredores no ano passado”, disse Rizzone. Eventualmente, ela aprendeu a perguntar se eles estavam usando tênis durante o dia. Para muitos deles, a resposta foi não.
“A dor nos pés de muitas pessoas começou a desaparecer quando elas começaram a usar sapatos com mais regularidade”, disse ela.
Lesões acontecem. Quando acontecem, são frustrantes por uma série de razões, não menos importante das quais é ser forçado a ficar de fora quando tudo o que você quer fazer é sair de novo. Para evitar lesões, é importante abordar seu treinamento de uma perspectiva holística e lembrar que o objetivo é treinar com segurança a longo prazo.