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 </div> </div><p>Você; nã;o será; um iniciante para sempre, entã;o, eventualmente, precisará; parar de treinar como um.</p><p>Falamos muito sobre como é; começ;ar a levantar pesos, ou ;começ;ar a se exercitar ;. Mas um dia, você; chegará; ao fim do seu está;gio de iniciante, e algumas coisas terã;o que mudar.<br></p><p>Chegará; um dia em que você; será; forte. Talvez nã;o tã;o forte quanto você; ;<em>quer</em> ;ser (quem é;?), mas muito mais forte do que quando começ;ou. Carregar um peso de 45 libras na barra nã;o será; mais um treino completo por si só;.</p><p>Conforme você; fica mais forte, alguns dos seus há;bitos na academia terã;o que mudar. Assim como os programas que você; segue e talvez até; os exercí;cios que você; faz. Aqui estã;o algumas das maneiras que você; precisará; se adaptar conforme você; faz a transiç;ã;o de iniciante para intermediá;rio e alé;m.</p><div> <div> 
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 </div> </div><h2 class="wp-block-heading">Você; precisará; prestar mais atenç;ã;o em fazer as coisas corretamente</h2><p>Como iniciante, uma boa té;cnica é; uma ferramenta de aprendizado. Como intermediá;rio, é; uma questã;o de seguranç;a.</p><p>Por exemplo, se você; ainda está; trabalhando para aprender a agachar, nã;o importa muito para qual direç;ã;o você; está; olhando quando está; tirando a barra do suporte de agachamento. Mas quando você; tiver centenas de quilos nas costas, você; precisa ter os ;ganchos ajustados apropriadamente ;e precisa fazer ;um walkout eficiente de trê;s passos para trá;s ;. Sem brincadeiras.</p><html><body>
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</div>
</body></html><p>Ou faç;a levantamento terra. Você; pode levantar 95 libras de qualquer maneira. Mas quando você; está; puxando o dobro do peso corporal, você; precisa aprender a puxar a folga da barra durante sua configuraç;ã;o para que você; nã;o tenha um ;<em>puxã;o</em> ;repentino quando a barra sair do chã;o. (Tecnicamente, em pesos mais baixos você; está; puxando a folga do seu pró;prio corpo e nã;o necessariamente da barra, mas essa é; uma discussã;o para outra hora.)</p><p>É; melhor começ;ar a trabalhar nessas coisas enquanto você; ainda está; no está;gio de iniciante, mas nunca é; tarde demais. Ajuste suas configuraç;õ;es. Carregue seus discos corretamente. Saiba quando usar um suporte, quando usar blocos e quando usar almofadas de proteç;ã;o. E educadamente, prestativamente, ensine o mesmo aos novatos em sua academia.</p><h2 class="wp-block-heading">Você; vai querer amigos mais fortes</h2><p>Embora levantar pesos seja um esporte solo, há; muito valor na comunidade. Nã;o quero dizer apenas de uma forma social, embora isso també;m seja importante. Quero dizer que quando você; anda com pessoas que sã;o mais fortes do que você;, você; aprende muito sobre como ficar forte.</p><p>Você; verá; como eles se preparam para seus levantamentos, e todas as pequenas coisas que discutimos acima. Você; provavelmente notará; que eles fazem algumas coisas de forma diferente da maneira como você; foi ensinado, e você; poderá; perguntar a eles o porquê;. Você; terá; novas ideias que você; pode querer experimentar você; mesmo.</p>
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</div>
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</div>
 </div> </div><p>Você; també;m vai experimentar muitas coisas indiretamente que você; ainda nã;o consegue experimentar. ;Isso pode ser encorajador ;, mas també;m pode mostrar o que o espera no seu futuro. Você; quer treinar tã;o duro ou tã;o frequentemente quanto a pessoa mais forte da sua academia? Você; entende o que é; preciso para chegar lá;?</p><h2 class="wp-block-heading">Seus treinos levarã;o mais tempo</h2><p>Este aqui pega de surpresa. Quando você; é; novato, cinco sé;ries de cinco repetiç;õ;es sã;o uma coisa rá;pida que você; pode fazer em talvez quinze minutos. Uma sé;rie com a barra, uma sé;rie com 95 libras, uma sé;rie com 135 e, em seguida, trê;s sé;ries com 155 com dois minutos de descanso entre elas. Fá;cil moleza.</p><p>Quando você; está; forte, cada passo do caminho leva muito mais tempo. Você; precisa de mais sé;ries de aquecimento para chegar à; sua sé;rie de trabalho do dia. E como essas sé;ries de trabalho sã;o mais pesadas, elas sã;o mais ;<em>trabalho</em> ;absoluto para seu corpo se recuperar. Mais ATP para regenerar, mais metabó;litos para limpar e assim por diante. Isso significa que você; precisa de mais descanso entre suas sé;ries: trê;s a cinco minutos, agora, em vez de apenas trocar os pratos e estar pronto para ir. Caramba, trocar os pratos ;<em>em si</em> ;dá; mais trabalho, já; que há; mais deles e eles sã;o mais pesados.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Uma pequena dica para evitar que os treinos durem o dia todo: trabalhe seu condicionamento. Quanto melhor for sua aptidã;o cardiovascular, acredite ou nã;o, ;mais rá;pido você; pode se recuperar entre as sé;ries ;. Você; pode nunca mais voltar a um descanso de dois minutos entre sé;ries pesadas de agachamento, mas pode ficar na faixa de trê;s a cinco minutos em vez de ser o cara que precisa de dez minutos.</p><h2 class="wp-block-heading">Você; precisará; de um bom programa (ou de um bom treinador)</h2><p>Como iniciante, a ú;nica coisa que realmente importa é; que você; esteja fazendo mais trabalho do que antes. E quando sua linha de base é; zero, literalmente qualquer coisa lhe dará; ganhos.</p><body><div> 
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</div>
 </div><p>Existem alguns programas populares para iniciantes que sã;o divertidos e simples porque permitem que você; surfe nessa onda. ( ;Starting Strength ;e Stronglifts sã;o dois dos mais populares.) Escolha um punhado de levantamentos, faç;a-os em algumas sé;ries de algumas repetiç;õ;es e observe seus nú;meros dispararem. Muitas vezes, você; pode adicionar peso ;<em>a cada treino</em> ;, e nã;o precisa fazer nenhum trabalho acessó;rio chato.</p><p>Mas esses programas nã;o funcionam para sempre, e logo você; descobrirá; suas deficiê;ncias da maneira mais difí;cil. Eles nã;o lhe dã;o volume suficiente, e alguns deles farã;o com que você; trabalhe ;<em>menos</em> ;quando ficar preso, mesmo que o motivo de estar preso seja que o programa nã;o lhe deu volume suficiente em primeiro lugar. Eles també;m culminam em você; trabalhando no limite má;ximo de sua forç;a &mdash; seu má;ximo de cinco repetiç;õ;es para cinco repetiç;õ;es &mdash; o que o deixará; se sentindo derrotado e pode causar alguns ferimentos leves. Se você; está; frustrado com nú;meros estagnados e seus joelhos doem um pouco, é; hora de seguir em frente.</p><p>O que vem depois? Depende do que você; quer fazer, mas será; melhor encontrar um treinador, instrutor ou ;programa comprovado ;que possa lhe dar uma base mais ampla para construir. Os principais recursos incluem mais sé;ries, mais variedade e menos tempo trabalhando com pesos que estã;o no seu má;ximo absoluto.</p><p>Por exemplo, depois de abandonar um desses programas que dã;o a você; cinco sé;ries de cinco repetiç;õ;es de agachamento uma ou duas vezes por semana (o que levou, você; adivinhou, a nú;meros estagnados e joelhos doloridos), acabei em algo em que uma semana tí;pica me daria 6 sé;ries de 6 repetiç;õ;es de agachamento, 6 sé;ries de 8 cada no leg press ;<em>e</em> ;no agachamento com pausa, e instruç;õ;es para fazer uma certa quantidade de trabalho de bí;ceps e trí;ceps, cardio e trabalho de core. Eu prosperei.</p><h2 class="wp-block-heading">Sua nutriç;ã;o será; mais importante</h2><p>Assim como os programas para iniciantes, a nutriç;ã;o para iniciantes nã;o é; essencial para o sucesso. Você; ganhará; mú;sculos nã;o importa o que aconteç;a. E mesmo que nã;o ganhe mú;sculos, você; ainda ficará; pelo menos um pouco mais forte, já; que muitos desses ganhos iniciais de forç;a sã;o apenas seu corpo aprendendo a habilidade de levantar.</p><p>Mas conforme você; fica mais forte, e seus treinos se tornam mais exigentes, você; vai querer se alimentar bem para eles. Se você; pular o café; da manhã; e fizer um treino longo logo de manhã;, você; vai descobrir que se forç;ar a comer uma banana ou um shake antes faz uma grande diferenç;a em quã;o forte você; se sente.</p><p>Mais importante, você; descobrirá; que comer menos nã;o é; saudá;vel. Se você; precisa perder peso por motivos de saú;de, que assim seja; mas assim que você; fizer uma pausa nessa dieta, verá; sua forç;a disparar. Você; terá; mais energia na academia e, se você; se permitir ganhar peso, terá; muito mais facilidade para ganhar mú;sculos.</p><p>Se eu pudesse resumir a dieta de um atleta de forç;a em poucas palavras, seria: coma muita proteí;na, uma quantidade adequada de calorias para fazer seu peso ir na direç;ã;o que você; precisa (para cima, para baixo ou está;vel) e coma alguns vegetais.</p><h2 class="wp-block-heading">Você; vai parar de ficar obcecado por novos PRs</h2><p>Quando os recordes pessoais rolam semana apó;s semana, é; fá;cil focar neles como sua medida de progresso. Mas ;esses PRs vã;o desacelerar algum dia ;. Isso nã;o significa que seu progresso é; mais lento, apenas que ele tem mais componentes. Meu treinador de levantamento de peso me disse muitas vezes que o progresso nã;o é; linear; ele vem em degraus. Pode haver um longo trecho horizontal em que você; nã;o atinge nenhum PR, e entã;o, de repente, você; faz o que parece ser um progresso enorme.</p><p>Entre esses PRs, outras coisas estã;o acontecendo. Você; está; construindo mais mú;sculos, aprimorando sua té;cnica, aprendendo a ser mais consistente, atacando fraquezas e fazendo um milhã;o de outras coisas que o tornam um levantador melhor e mais forte. Durante esses momentos, você; vai querer procurar progresso em todas essas outras á;reas. Talvez meu arremesso tenha parado, mas meu agachamento está; aumentando. Talvez eu ainda nã;o tenha atingido um novo 1RM, mas consigo fazer meus 80% para mais repetiç;õ;es do que costumava fazer.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>À;s vezes sinto falta daqueles primeiros dias, quando eu tinha um PR garantido só; por entrar na academia. Mas entã;o eu lembro o quanto eu era mais fraco! Um levantamento terra com duas placas era um sonho naquela é;poca; agora é; um aquecimento. Ficar forte é; realmente satisfató;rio &mdash; você; só; precisa parar de treinar como um iniciante e se permitir progredir.</p>
</body></div>
</p>

Todas as maneiras que você precisa para adaptar seu treinamento conforme você fica mais forte
