Diga-me se isso lhe parece familiar: Você tem treinado para fazer algo — sua primeira barra fixa, digamos — e depois de semanas ou meses, você finalmente consegue. Viva! Mas no dia ou semana seguinte, você tenta fazer de novo, mas agora não consegue . Você ficou mais fraco? Seu treinamento não valeu a pena? Você é um fracasso? Você deveria simplesmente deitar e chorar?Claro que não: Você alcançou esse PR (recorde pessoal) e ele é seu. Você o conquistou. Ninguém pode tirar isso de você. Mas se é real, por que você não pode fazer isso sempre?
Este não é um problema apenas para levantadores de peso. Corredores iniciantes às vezes caem na armadilha de cronometrar suas corridas de treinamento e tentar bater seu tempo a cada dia que saem. Mas correr devagar é o que faz você correr mais rápido a longo prazo , e o treinamento constante é o que o tornará mais forte na academia.
A fadiga mascara o progresso
Você não é a mesma pessoa que era ontem. Talvez você esteja mais forte, mas talvez também esteja mais cansado. Talvez você tenha comido bem e dormido bem, ou talvez não. Talvez você esteja muito estressado com o trabalho hoje. Todos os tipos de coisas podem afetar a capacidade do nosso corpo de levantar um certo peso ou correr a uma certa velocidade.
O maior fator, quando você está se exercitando consistentemente, é a fadiga. Não estou falando de sentir sono (embora isso possa acontecer). Estou me referindo a quando seu corpo está trabalhando tão duro que não consegue ter o melhor desempenho. Você fez um pull-up uma vez, mas agora não consegue fazer mais nenhum.
A fadiga não é algo ruim! Na verdade, é um sinal de que você está fazendo as coisas certas .
Veja, iniciantes frequentemente se preocupam que não estão “recuperados” o suficiente ou que precisam de mais dias de descanso. E pode ser verdade que depois de alguns dias de descanso você consiga atingir aquele PR novamente, ou estabelecer um novo. Mas se você criasse o hábito de esperar até estar completamente recuperado para aparecer na academia novamente, você só faria um ou dois treinos por semana. E isso acabaria prejudicando seu progresso, porque você não estaria treinando duro o suficiente ou com frequência suficiente para continuar ficando mais forte.
Vitórias a curto prazo nem sempre significam progresso a longo prazo
É míope medir seu desempenho pelo que você consegue fazer na academia hoje em comparação com ontem. E se, em vez disso, você se comparasse com o que conseguiu fazer no mês passado ou no ano passado?Aqui vai um exemplo. Alguns anos atrás, meu melhor levantamento terra estava em algum lugar na casa dos 200. Levantar dois pesos terra, 225 libras, era uma meta minha. Um dia levantei 215, me senti bem e decidi jogar os outros 10 quilos e ir em frente. Eu não esperava que o peso realmente aumentasse, mas aumentou. Eu levantei 225! Corri e peguei meu telefone para poder fazer de novo para um vídeo. Fui até a barra com a câmera gravando e… ela estava colada no chão.
Tentei 225 novamente mais tarde naquele dia. Tentei novamente mais tarde naquela semana. Não conseguia entender por que consegui levantá-lo apenas uma vez e nunca mais. Finalmente, cerca de três semanas depois, puxei 225 pela segunda vez na minha vida.
Mas aqui está a questão: eu não parei meu outro treinamento. Enquanto isso, continuei aparecendo na academia e levantando o que quer que estivesse no programa naquele dia, fosse um single pesado de 205 ou repetições de 185. Continuei ficando mais forte, mesmo que meus níveis de fadiga (ou estresse! Ou o que quer que seja!) estivessem escondendo minha capacidade de puxar 225.
O que aconteceu foi que o mínimo que eu conseguia levantar em um determinado dia aumentou. Na época em que atingi 225 para um PR, meu peso “ah, sim, sem problemas” era provavelmente em torno de 200. Conforme continuei treinando, não demorou muito para que 225 fosse um peso que eu poderia esperar levantar para um single pesado em qualquer dia de treinamento. Então era um peso que eu poderia fazer para repetições. Hoje em dia, 225 é um número que eu atinjo enquanto estou aquecendo; então eu coloco mais pesos e continuo. Já faz um ano e meio desde aquele PR de dois discos, e agora consigo levantar mais de 300 em qualquer dia de levantamento terra.
O progresso não é linear; cada semana e cada ciclo de treinamento tem seus altos e baixos. Talvez agora você só consiga fazer um pull-up nos seus melhores dias, mas com o tempo você será capaz de fazer um único pull-up em qualquer dia, e nos seus melhores dias você será capaz de fazer três. Algum tempo depois, três pode ser seu mínimo e nos seus dias bons você será capaz de fazer cinco. A chave para progredir é aumentar esses mínimos.Dias de treinamento não são dias de teste
Se você é uma dessas pessoas que consegue bater um PR a cada dia de treino, e você mantém a sequência de PRs por um tempo, parabéns! Você está na sua fase de “ganhos de novato”, e essa é uma época divertida da sua vida. Continue treinando. Só não se surpreenda quando um dia você não bater um PR; isso será um sinal de que você precisa começar a se concentrar mais no processo de ficar mais forte do que nos resultados de se testar.
Pense em construir força como estudar uma nova matéria na escola. Se você tem um pouco de conhecimento prévio, você pode ser capaz de passar no teste do capítulo 1 sem realmente estudar. Talvez o capítulo 2 também. Mas se você realmente quer aprender um novo material, testar a si mesmo não vai te levar muito longe. Em algum momento você tem que abrir um livro e estudar.
O treinamento é assim. Se você olhar para seus próximos treinos e não conseguir separar quais são para treinamento e quais são para teste, talvez você precise repensar como está fazendo as coisas.
Inscrever-se para uma competição pode ser uma maneira de agendar um dia de teste, mas você também pode escolher uma data por conta própria e marcá-la em seu calendário. Os programas de treinamento de força duram um certo número de semanas e, então, geralmente têm um dia de teste no final. (Da mesma forma, os planos de treinamento para corrida geralmente terminam com uma corrida.)
Então você está olhando para uma certa quantidade de treinamento — geralmente de um a três meses — que tem um propósito. Esse propósito é torná-lo mais forte, mais rápido ou melhor no seu dia de teste . Você pode acabar se sentindo cansado entre agora e então, mas isso não importa, desde que você consiga completar o treino do dia e anseie pelo próximo.
Use o descanso estrategicamente
Às vésperas de uma competição ou de um dia de teste, é hora de atingir o pico. (Os corredores chamam isso de redução gradual.) Por um curto período, talvez uma semana, você treinará menos. Os treinos serão mais curtos e leves; você pode ter alguns dias extras de descanso. Ao treinar menos, você está sacrificando uma pequena quantidade de ganhos futuros, mas obtendo algum alívio temporário da fadiga.Sem essa fadiga mascarando suas verdadeiras habilidades, você estará preparado para fazer o seu melhor no dia do teste. Agora é quando você pode esperar um PR. Mas lembre-se, o pico não o tornou mais forte; ele apenas revelou a força que você já tinha.
Às vezes, levantadores iniciantes notam que parecem mais fortes depois de tirar alguns dias extras de descanso. Isso pode sair pela culatra se eles incorretamente pensarem que o descanso é uma ferramenta que os torna mais fortes. O progresso deles estagna, então eles reduzem o volume de treinamento e adicionam um pouco de descanso; se ele estagnar novamente, eles farão ainda menos. Faça isso por tempo suficiente e você acabará mal treinando e se perguntando por que não está fazendo nenhum progresso.
Em vez disso, continue treinando e guarde os testes para os dias de teste.