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 </div> </div><p>Você; pode simplesmente entrar na academia e improvisar, mas nã;o fará; progresso por muito tempo.<br><br>Se você; quer levantar pesos, ir à; academia (ou ir até; seus halteres em casa) é; um bom começ;o. Mas se você; quer ficar mais forte com o tempo, precisa pensar um pouco mais do que isso. E é; por isso que você; precisa de um programa de levantamento de peso.<br>Um programa é; uma prescriç;ã;o para exatamente o que fazer e quando fazer, e a maioria dos programas de levantamento duram de semanas a meses. (Eu diria que um programa de quatro semanas é; o mais curto que já; vi, e 12 semanas é; o mais longo.) Durante esse tempo, você; levantará; um certo nú;mero de dias por semana, fará; exercí;cios especí;ficos que o programa pede e seguirá; as instruç;õ;es do programa para adicionar peso conforme você; fica mais forte. Tudo isso é; bom, especialmente se você; for iniciante.</p><p>Enquanto alguns levantadores intermediá;rios e avanç;ados podem programar para si mesmos, muitos ainda usam programas testados e aprovados, ou pedem para um treinador escrever um programa para eles. Onde você; pode encontrar um programa? Bem, para começ;ar, há; toneladas de programas gratuitos que você; pode ;baixar online ;. Se você; fizer isso, leia as avaliaç;õ;es &mdash; concentrando-se nas de pessoas que os executaram e podem comentar se sã;o eficazes. Da mesma forma, há; programas que você; pode pagar para baixar, programas que você; pode encontrar em um livro e treinadores e clubes que fornecem programaç;ã;o por uma taxa mensal, seja online ou por meio de uma academia presencial.</p><p>Se você; é; novo em exercí;cios, escrever seu pró;prio programa provavelmente nã;o será; a melhor opç;ã;o. Aqui está; mais sobre o que um bom programa fará; por você;, e por que você; deve considerar usar um que tenha sido projetado por algué;m mais experiente do que você;.&ldquo;</p><p>Você; nã;o pode trabalhar em tudo ao mesmo tempo.&rdquo;&rdquo;</p><div> <div> 
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 </div> </div><h2 class="wp-block-heading">Faç;a uma coisa de cada vez</h2><html><body>
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</body></html><p>Muitas vezes temos mais de um objetivo para o nosso levantamento, mas você; nã;o pode trabalhar em tudo de uma vez. Talvez você; queira ficar mais forte e construir mais mú;sculos, mas també;m perder um pouco de gordura, e você; quer prevenir ;lesõ;es quando joga futebol ;, e você; está; pensando em talvez ;competir em levantamento de peso ;quando se sentir forte o suficiente.</p><p>É; totalmente razoá;vel ;<em>ter</em> ;todos esses objetivos, mas você; nã;o pode trabalhar a todo vapor em todos eles ao mesmo tempo. Você; tem que escolher algo para enfatizar primeiro. Nesse caso, você; provavelmente vai querer um programa que seja alto o suficiente em volume para começ;ar a construir algum mú;sculo, o que (se for bem equilibrado o suficiente) també;m ajudará; na prevenç;ã;o de lesõ;es e fará; com que você; comece a ficar mais forte.</p><p>Mais tarde, quando você; mudar sua dieta para tentar perder um pouco de gordura, você; pode querer um programa que seja mais fá;cil de completar quando você; estiver correndo com menos calorias (ou que permita que você; ajuste com base em como você; está; se sentindo naquele dia). E quando sua primeira competiç;ã;o de levantamento de peso estiver chegando, você; vai querer fazer um bloco de treinamento que o prepare para estar no seu melhor no dia da competiç;ã;o.</p><p>Se você; simplesmente vai à; academia todos os dias e faz o que sente vontade, nã;o necessariamente estará; focando nas coisas certas na hora certa. Escolher um programa especí;fico para cada fase do seu treinamento o manterá; no caminho certo.&ldquo;</p><p>Entre na academia&hellip; pronto para estabelecer um recorde pessoal.&rdquo;&rdquo;</p><h2 class="wp-block-heading">Faç;a a quantidade certa de trabalho</h2><p>Se você; começ;ou a levantar pesos sozinho, provavelmente conhece uma de duas ;estraté;gias de recuperaç;ã;o ;. Ou você; treina uma parte diferente do corpo a cada dia (peito na segunda, pernas na terç;a, e assim por diante, o clá;ssico &ldquo;bro split&rdquo;) ou você; programa um dia de descanso apó;s cada dia que você; faz trabalho duro.Essas sã;o boas, mas ;você; nã;o precisa programar seu descanso dessa forma ;se tiver outra maneira de gerenciar sua carga de trabalho total. Por exemplo, um programa de levantamento de peso de 5 dias pode misturar dias fá;ceis, mé;dios e difí;ceis para que você; só; precise de um dia de descanso completo duas vezes por semana.</p>
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 </div> </div><div> <div> 
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 </div> </div><p>Alé;m disso, um programa frequentemente mudará; a quantidade de trabalho que você; faz a cada semana. Isso pode significar dar a você; ;deloads ;ou semanas fá;ceis de vez em quando, e prepará;-lo para ir à; academia em certos dias ;pronto para estabelecer um PR ;.</p><h2 class="wp-block-heading">Faç;a os exercí;cios certos</h2><p>Objetivos diferentes exigem seleç;õ;es de exercí;cios diferentes, e seu programa levará; isso em conta. Quando você; estiver se preparando para aquela competiç;ã;o de levantamento de peso, seu programa terá; muito agachamento, supino e levantamento terra feitos para o padrã;o de competiç;ã;o. Mas em suas fases de construç;ã;o de base, você; pode nã;o estar tã;o focado nesses trê;s levantamentos especí;ficos.</p><body><div> 
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 </div><p>Iniciantes geralmente olham para a seleç;ã;o de exercí;cios em termos de atingir todos os grupos musculares que conseguem pensar, mas isso nem sempre é; uma boa estraté;gia. Você; pode esquecer de algo que realmente deveria estar trabalhando (veja: todos aqueles memes sobre ;manos que pulam o dia de perna ;); você; també;m pode simplesmente nã;o estar escolhendo os exercí;cios certos para seus objetivos. Um programa ajuda você; a ter certeza de que está; fazendo o que precisa fazer.&ldquo;</p><p>&hellip;atingir sobrecarga progressiva, o que é; essencial para melhorar sua forç;a.&rdquo;&rdquo;</p><h2 class="wp-block-heading">Faç;a progresso</h2><p>Um bom programa nã;o vai apenas dizer quais exercí;cios fazer; ele també;m vai dizer o quã;o pesados &#8203;&#8203;eles devem ser. Alguns programas prescrevem que o peso que você; levanta deve ser uma certa porcentagem do seu má;ximo naquele levantamento; outros usam ;RPE ;, uma escala baseada em esforç;o onde você; escolhe o peso que corresponde a quã;o difí;cil o levantamento deve parecer.També;m há; abordagens que misturam essas ideias ou as ajustam ligeiramente, como programas que fornecem uma porcentagem de um &ldquo;má;ximo de treinamento&rdquo; que é; ajustado separadamente do seu má;ximo real, ou programas que prescrevem uma certa faixa de pesos para o dia, permitindo que você; escolha o nú;mero exato dentro dessa faixa com base em como você; se sente.</p><p>Tudo isso promove o progresso, porque eles pedem que você; perceba quanto peso está; levantando ao longo do tempo. Para um programa baseado em RPE, o peso que era &ldquo;um 8&rdquo; no ano passado será; mais pesado do que o peso que é; &ldquo;um 8&rdquo; este ano. Para um programa baseado em porcentagem, espera-se que você; atinja um novo PR de vez em quando, o que aumentará; todos os seus pesos de trabalho para o pró;ximo bloco de treinamento.</p><p>E entã;o há; programas que lhe dã;o instruç;õ;es para adicionar uma certa quantidade de peso em um certo perí;odo de tempo: 5 libras em cada treino para um programa iniciante, talvez, ou 10 libras ao seu má;ximo de treinamento a cada trê;s semanas, ou em outros casos você; testará; quantas repetiç;õ;es você; pode fazer em um certo peso para determinar se você; aumentará; o peso na semana seguinte. Todos estes lhe dã;o uma maneira de atingir a ;sobrecarga progressiva ;, que é; essencial para melhorar sua forç;a.&ldquo;</p><p>Nossos cé;rebros respondem muito bem a recompensas ruins, e nossos corpos respondem muito bem à; consistê;ncia ao longo do tempo.&rdquo;&rdquo;</p><h2 class="wp-block-heading">Cultive a consistê;ncia</h2><p>Quando você; está; improvisando, nã;o há; razã;o especí;fica para ir à; academia em uma sexta-feira. Talvez você; vá;, talvez nã;o. Mas se você; estiver seguindo um programa, e sexta-feira for dia de levantamento terra, e você; realmente estiver decidido a melhorar seu levantamento terra (ou obter um bumbum maior, ou quaisquer que sejam seus objetivos), você; nã;o pulará; a sexta-feira, porque você; sabe o quã;o importante isso é; para você;.Ter um programa significa que você; tem uma lista de verificaç;ã;o de coisas para fazer. ;Significa que você; tem uma meta de processo ;(fazer todos os meus treinos) alé;m da sua meta de longo prazo (conseguir um levantamento terra/bunda maior). Nossos cé;rebros respondem muito bem a ;recompensas ruins como marcas de verificaç;ã;o em um cronograma ;, e nossos corpos respondem muito bem à; ;consistê;ncia ao longo do tempo ;.</p><div> <div> 
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 </div> </div><p>Entã;o, se você; realmente pretende ficar mais forte e perseguir alguns objetivos &mdash; sejam eles quais forem &mdash; encontre um programa que seja adequado a você; e comece a usar seu tempo na academia de forma mais inteligente.</p>
</body></div>
</p>

Por que você precisa de um programa de levantamento
