Essas técnicas avançadas de alongamento podem realmente torná-lo mais flexível

técnicas avançadas de alongamento
técnicas avançadas de alongamento

<div> <div> <&sol;div> <div> <div> &NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad6216 " id&equals;"quads-ad6216" style&equals;"float&colon;none&semi;text-align&colon;center&semi;padding&colon;0px 0 0px 0&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad &NewLine; width&equals;"100vw" &NewLine; height&equals;"320" &NewLine; type&equals;"adsense" &NewLine; data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" &NewLine; data-ad-slot&equals;"3398276849" &NewLine; data-auto-format&equals;"rspv" &NewLine; data-full-width &NewLine; > &NewLine; <div overflow><&sol;div> &NewLine; <&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine; <&sol;div> <&sol;div><p>Tentei alguns alongamentos PNF&comma; tamb&eacute&semi;m conhecidos como PAILs e RAILs &ndash&semi; e funcionou&period;<&sol;p><p>Se voc&ecirc&semi; est&aacute&semi; acompanhando&nbsp&semi;minha jornada de alongamento&nbsp&semi;&comma; &eacute&semi; aqui que tudo come&ccedil&semi;a a ficar interessante&period; Depois de&nbsp&semi;estabelecer uma rotina&nbsp&semi;&comma; comecei a pensar se estou alongando da maneira mais eficaz ou n&atilde&semi;o&period; Recentemente&comma; experimentei algumas t&eacute&semi;cnicas novas&period;<br><&sol;p><html><body>&NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad3129 " id&equals;"quads-ad3129" style&equals;"float&colon;none&semi;text-align&colon;center&semi;padding&colon;0px 0 0px 0&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad layout&equals;"fixed" width&equals;300 height&equals;250 type&equals;"adsense" data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot&equals;"2681824144"><&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<&sol;body><&sol;html><p>&Agrave&semi; medida que prossigo&comma; tento pensar no alongamento da mesma forma que pensaria no treinamento de for&ccedil&semi;a ou em qualquer outro aspecto do condicionamento f&iacute&semi;sico que entendo muito bem&period; Se algu&eacute&semi;m quiser a rotina de treinamento de for&ccedil&semi;a mais &ldquo&semi;ideal&rdquo&semi;&comma; eu diria a ele para relaxar por enquanto&comma; adquirir um h&aacute&semi;bito e ser consistente&period; N&atilde&semi;o &eacute&semi; uma boa ideia ficar muito entusiasmado com qualquer m&eacute&semi;todo ou guru que afirma ter todas as respostas&semi; &eacute&semi; prov&aacute&semi;vel que n&atilde&semi;o&period;<&sol;p><p>E h&aacute&semi;&nbsp&semi;<em>muitos<&sol;em>&nbsp&semi;gurus no mundo do alongamento&period; Muitos deles se beneficiam por fazer com que a flexibilidade pare&ccedil&semi;a complicada &lpar;porque ent&atilde&semi;o voc&ecirc&semi; precisar&aacute&semi; dos programas deles para orient&aacute&semi;-lo&rpar;&period; Isso n&atilde&semi;o significa que suas t&eacute&semi;cnicas sejam ruins ou erradas&comma; mas quando vejo esse tipo de coisa no mundo da for&ccedil&semi;a ou do cardio&comma; sei que a complexidade &eacute&semi; superficial&period; Ent&atilde&semi;o&comma; tenho lido sobre diferentes tipos de treinamento de flexibilidade e mobilidade e tentando descobrir o que vale a pena ouvir&period;<&sol;p><div> <div> &NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad6124 " id&equals;"quads-ad6124" style&equals;"float&colon;none&semi;text-align&colon;center&semi;padding&colon;0px 0 0px 0&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad &NewLine; width&equals;"100vw" &NewLine; height&equals;"320" &NewLine; type&equals;"adsense" &NewLine; data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" &NewLine; data-ad-slot&equals;"3398276849" &NewLine; data-auto-format&equals;"rspv" &NewLine; data-full-width &NewLine; > &NewLine; <div overflow><&sol;div> &NewLine; <&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine; <&sol;div> <&sol;div><h2 class&equals;"wp-block-heading">A diferen&ccedil&semi;a entre alongamento ativo&comma; est&aacute&semi;tico e outros tipos de alongamento<&sol;h2><p>Voc&ecirc&semi; pensaria que existem apenas uma ou duas maneiras de alongamento&period; Mas h&aacute&semi;&comma; de facto&comma; muitos &ndash&semi; e os proponentes de cada um argumentar&atilde&semi;o que o seu caminho &eacute&semi; o melhor&period; As defini&ccedil&semi;&otilde&semi;es de cada um nem sempre s&atilde&semi;o acordadas&comma; o que gera ainda mais argumentos&period; Ent&atilde&semi;o&comma; darei a voc&ecirc&semi; um resumo de alguns dos termos mais comumente usados &&num;8203&semi;&&num;8203&semi;e o que voc&ecirc&semi; deve saber sobre eles&period;<&sol;p><ul class&equals;"wp-block-list">&NewLine;<li><strong>O alongamento est&aacute&semi;tico<&sol;strong>&nbsp&semi;ocorre quando voc&ecirc&semi; mant&eacute&semi;m o alongamento por um tempo &lpar;digamos&comma; 10 segundos ou mais&rpar;&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li><strong>O alongamento din&acirc&semi;mico<&sol;strong>&nbsp&semi;ocorre quando voc&ecirc&semi; entra e sai de um alongamento&comma; ou pode pensar nele como um movimento ativo em uma amplitude de movimento&period; Isso &eacute&semi; feito como um alongamento ativo&semi; por exemplo&comma; chutar ou levantar a perna enquanto corre&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li><strong>O alongamento passivo<&sol;strong>&nbsp&semi;ocorre quando voc&ecirc&semi; coloca uma parte do corpo na posi&ccedil&semi;&atilde&semi;o que deseja alongar&period; Voc&ecirc&semi; est&aacute&semi; usando suportes&comma; gravidade&comma; objetos im&oacute&semi;veis &lpar;como o ch&atilde&semi;o&rpar; e&sol;ou um parceiro para entrar na posi&ccedil&semi;&atilde&semi;o&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li><strong>O alongamento carregado<&sol;strong>&nbsp&semi;&eacute&semi; quando voc&ecirc&semi; usa um peso ou for&ccedil&semi;a para se alongar ainda mais &lpar;por exemplo&comma; segurar um haltere enquanto se inclina para a frente como se fosse tocar os dedos dos p&eacute&semi;s&rpar;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li><strong>O alongamento bal&iacute&semi;stico<&sol;strong>&nbsp&semi;ocorre quando voc&ecirc&semi; se alonga&comma; for&ccedil&semi;ando temporariamente o corpo a uma posi&ccedil&semi;&atilde&semi;o mais alongada do que voc&ecirc&semi; poderia alcan&ccedil&semi;ar passiva ou ativamente&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li><strong>Alongamento ativo<&sol;strong>&nbsp&semi;&eacute&semi; quando voc&ecirc&semi; usa seus pr&oacute&semi;prios m&uacute&semi;sculos para se posicionar para alongar&period; Voc&ecirc&semi; est&aacute&semi; contraindo os m&uacute&semi;sculos opostos aos que est&aacute&semi; tentando alongar&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li><strong>O alongamento isom&eacute&semi;trico<&sol;strong><em>&nbsp&semi;<&sol;em>&nbsp&semi;ocorre quando voc&ecirc&semi; contrai os mesmos m&uacute&semi;sculos que est&aacute&semi; tentando alongar&period;<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul><p>Se voc&ecirc&semi; tentar descobrir qual tipo de alongamento &eacute&semi; o &ldquo&semi;melhor&rdquo&semi;&comma; voc&ecirc&semi; vai cair em uma toca de coelho muito&comma; muito funda&period; Passei os &uacute&semi;ltimos dias em blogs de contorcionistas e nas profundezas do Google Acad&ecirc&semi;mico&comma; e n&atilde&semi;o posso prometer que descobri tudo&period; Parece haver vantagens em cada tipo de alongamento &lpar;at&eacute&semi; mesmo bal&iacute&semi;stico&rpar;&comma; e a maioria das pessoas que treinam para flexibilidade usa mais de um tipo&period;<&sol;p><h2 class&equals;"wp-block-heading">Como fazer alongamento PNF ou &ldquo&semi;PAILs and RAILs&rdquo&semi;<&sol;h2><p>Novamente tentando seguir o bom senso em vez de encontrar o que &eacute&semi; mais ideal&comma; abri o livro que usei quando estudava para minha&nbsp&semi;certifica&ccedil&semi;&atilde&semi;o de treinamento pessoal&nbsp&semi;&period; Explica um tipo &ldquo&semi;avan&ccedil&semi;ado&rdquo&semi; de alongamento denominado FNP&comma; para facilita&ccedil&semi;&atilde&semi;o neuromuscular proprioceptiva&period; Este &eacute&semi; um sobre o qual li frequentemente&comma; mas nunca vi na natureza&period;<&sol;p><div> <div> &NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad5725 " id&equals;"quads-ad5725" style&equals;"float&colon;none&semi;margin&colon;0px 3px 3px 3px&semi;padding&colon;0px 0px 0px 0px&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad layout&equals;"fixed" width&equals;300 height&equals;250 type&equals;"adsense" data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot&equals;"1299588584"><&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine; <&sol;div> <&sol;div><body><div> &NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad3130 " id&equals;"quads-ad3130" style&equals;"float&colon;none&semi;text-align&colon;center&semi;padding&colon;0px 0 0px 0&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad &NewLine; width&equals;"100vw" &NewLine; height&equals;"320" &NewLine; type&equals;"adsense" &NewLine; data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" &NewLine; data-ad-slot&equals;"2681824144" &NewLine; data-auto-format&equals;"rspv" &NewLine; data-full-width &NewLine; > &NewLine; <div overflow><&sol;div> &NewLine; <&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine; <&sol;div><p>A t&eacute&semi;cnica que experimentei &eacute&semi; aquela que supostamente &eacute&semi; mais eficaz&comma; mas tamb&eacute&semi;m n&atilde&semi;o &eacute&semi; para iniciantes&period; &lpar;Eu deixei isso me impedir&quest; N&atilde&semi;o&period;&rpar; &Eacute&semi; chamado de &ldquo&semi;manter-relaxar com contra&ccedil&semi;&atilde&semi;o agonista&rdquo&semi;&period; E cara&comma; isso funciona&period; Se voc&ecirc&semi; quiser tentar isso em casa&comma; aconselho que leia um pouco primeiro e certifique-se de que os alongamentos e as contra&ccedil&semi;&otilde&semi;es sejam&nbsp&semi;<em>suaves<&sol;em>&nbsp&semi;&comma; como n&atilde&semi;o mais do que uma intensidade de 5 em 10&period; Eles ainda funcionar&atilde&semi;o dessa maneira e voc&ecirc&semi; reduzir&aacute&semi; as chances de ficar dolorido no dia seguinte ou&comma; pior&comma; de distender um m&uacute&semi;sculo&period;<&sol;p><p>O alongamento FNP &eacute&semi; geralmente descrito como algo que um treinador faz a um atleta&semi; mas pensei&colon; por que n&atilde&semi;o usar as mesmas t&eacute&semi;cnicas comigo mesmo&quest; Com o aviso acima em mente&comma; veja como adaptei alguns dos meus alongamentos habituais para aproveitar as vantagens das t&eacute&semi;cnicas FNP&colon;<&sol;p><ul class&equals;"wp-block-list">&NewLine;<li>Mantive o alongamento passivamente por cerca de 10 segundos &lpar;ou seja&comma; alongamento normal&rpar;&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>Em seguida&comma; fiz uma contra&ccedil&semi;&atilde&semi;o isom&eacute&semi;trica do m&uacute&semi;sculo que estou tentando alongar&comma; empurrando aquela perna &lpar;ou qualquer outra coisa&rpar; contra minha m&atilde&semi;o ou um objeto im&oacute&semi;vel como o ch&atilde&semi;o&period; Isso tamb&eacute&semi;m durou 10 segundos&period;<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>Ent&atilde&semi;o usei o m&uacute&semi;sculo oposto para me aprofundar no alongamento e segurei isso por cerca de 20 segundos&period;<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul><p>Por exemplo&comma; em um alongamento de toque de dedo do p&eacute&semi;&colon; eu alcancei o ch&atilde&semi;o&comma; ent&atilde&semi;o segurei a parte de tr&aacute&semi;s dos meus tornozelos e contra&iacute&semi; meus isquiotibiais como se estivesse tentando pux&aacute&semi;-los para longe das minhas m&atilde&semi;os&semi; ent&atilde&semi;o alcancei o ch&atilde&semi;o novamente e desta vez usei meus abdominais&comma; quadr&iacute&semi;ceps e flexores do quadril para me puxar mais profundamente no alongamento&period; O que voc&ecirc&semi; sabe&comma; agora eu podia tocar meus dedos inteiros no ch&atilde&semi;o em vez das pontas dos dedos&period; Os resultados foram muito semelhantes ao v&iacute&semi;deo de toque de dedo do p&eacute&semi; que discutimos em&nbsp&semi;um post anterior&nbsp&semi;&period;<&sol;p>&NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad3127 " id&equals;"quads-ad3127" style&equals;"float&colon;none&semi;text-align&colon;center&semi;padding&colon;0px 0 0px 0&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad layout&equals;"fixed" width&equals;300 height&equals;250 type&equals;"adsense" data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot&equals;"2681824144"><&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine;<div> <div> &NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 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Ent&atilde&semi;o&comma; para a etapa final&comma; usei os m&uacute&semi;sculos das pernas para me aprofundar no alongamento&period; Este foi estranho&colon; meus flexores do quadril relaxaram como esperado&comma; mas meus tend&otilde&semi;es&nbsp&semi;<em>do&iacute&semi;am<&sol;em>&nbsp&semi;&period; Era como se eles estivessem dizendo &ldquo&semi;j&aacute&semi; fizemos o suficiente&excl; V&aacute&semi; com calma conosco&excl; Ent&atilde&semi;o eu relaxei&period;<&sol;p><p>&Uacute&semi;ltimo&colon; um alongamento dos flexores do quadr&iacute&semi;ceps&sol;quadril em p&eacute&semi;&period; Este &eacute&semi; o que voc&ecirc&semi; v&ecirc&semi; os corredores fazendo quando ficam em uma perna e seguram o outro calcanhar perto da bunda&period; Fiz o alongamento normalmente por 10 segundos&comma; depois agarrei meu tornozelo e tentei puxar meu p&eacute&semi; e joelho para frente &lpar;contraindo meus quadr&iacute&semi;ceps e flexores de quadril&rpar;&period; Ent&atilde&semi;o contra&iacute&semi; minha bunda e tend&atilde&semi;o para trazer meu calcanhar mais para tr&aacute&semi;s e &ndash&semi; sim &ndash&semi; consegui tocar facilmente minha bunda com meu calcanhar&comma; onde n&atilde&semi;o consegui fazer isso no primeiro trecho&period; Gravei um v&iacute&semi;deo deste&comma; que demonstra a t&eacute&semi;cnica com bastante clareza &lpar;observe que o v&iacute&semi;deo tem velocidade 4x&rpar;&colon;<&sol;p><div> <div> &NewLine;<&excl;-- WP QUADS Content Ad Plugin v&period; 2&period;0&period;92 -->&NewLine;<div class&equals;"quads-location quads-ad6218 " id&equals;"quads-ad6218" style&equals;"float&colon;none&semi;text-align&colon;center&semi;padding&colon;0px 0 0px 0&semi;" data-lazydelay&equals;"0">&NewLine;<amp-ad &NewLine; width&equals;"100vw" &NewLine; height&equals;"320" &NewLine; type&equals;"adsense" &NewLine; data-ad-client&equals;"ca-pub-1203000766857719" &NewLine; data-ad-slot&equals;"3398276849" &NewLine; data-auto-format&equals;"rspv" &NewLine; data-full-width &NewLine; > &NewLine; <div overflow><&sol;div> &NewLine; <&sol;amp-ad>&NewLine;<&sol;div>&NewLine; <&sol;div> <&sol;div><p>S&oacute&semi; depois de fazer isso &eacute&semi; que meus mergulhos na toca do coelho me levaram a algo chamado PAILs e RAILs &lpar;que significam carregamento isom&eacute&semi;trico angular progressivo e carregamento isom&eacute&semi;trico angular regressivo&rpar;&period; Primeiro voc&ecirc&semi; alonga passivamente&comma; depois faz uma contra&ccedil&semi;&atilde&semi;o PAIL e depois uma contra&ccedil&semi;&atilde&semi;o RAIL&period; Essa tende a ser uma t&eacute&semi;cnica favorita dos tipos de pessoas que mencionei&comma; que parecem complicar demais suas explica&ccedil&semi;&otilde&semi;es&comma; e eu estava guardando isso para examinar mais tarde&period; Mas ent&atilde&semi;o vi algu&eacute&semi;m dizendo que PAILs e RAILs s&atilde&semi;o a mesma coisa que PNF&comma; e meu Deus&comma; eles est&atilde&semi;o certos&period; Aqui est&aacute&semi;&nbsp&semi;um v&iacute&semi;deo de cinco minutos apresentando exatamente a mesma t&eacute&semi;cnica de alongamento do meu v&iacute&semi;deo acima&nbsp&semi;&comma; alongando o mesmo grupo muscular&comma; exceto que eles mant&ecirc&semi;m o alongamento passivo inicial por dois minutos em vez de 10 segundos&comma; e h&aacute&semi; muitas coisas extras sobre almofadas e um banco e uma bengala e voc&ecirc&semi; estica todo o lado do seu n&uacute&semi;cleo&comma; ou algo assim&period; Esse material extra ajuda&quest; Talvez&period; Mas os princ&iacute&semi;pios b&aacute&semi;sicos parecem ser os mesmos do meu alongamento em p&eacute&semi;&period;<&sol;p>&NewLine;<&sol;body><&sol;div>&NewLine;<&sol;p>&NewLine;

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