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 </div> </div><p>Tentei alguns alongamentos PNF, també;m conhecidos como PAILs e RAILs &ndash; e funcionou.</p><p>Se você; está; acompanhando ;minha jornada de alongamento ;, é; aqui que tudo começ;a a ficar interessante. Depois de ;estabelecer uma rotina ;, comecei a pensar se estou alongando da maneira mais eficaz ou nã;o. Recentemente, experimentei algumas té;cnicas novas.<br></p><html><body>
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</body></html><p>À; medida que prossigo, tento pensar no alongamento da mesma forma que pensaria no treinamento de forç;a ou em qualquer outro aspecto do condicionamento fí;sico que entendo muito bem. Se algué;m quiser a rotina de treinamento de forç;a mais &ldquo;ideal&rdquo;, eu diria a ele para relaxar por enquanto, adquirir um há;bito e ser consistente. Nã;o é; uma boa ideia ficar muito entusiasmado com qualquer mé;todo ou guru que afirma ter todas as respostas; é; prová;vel que nã;o.</p><p>E há; ;<em>muitos</em> ;gurus no mundo do alongamento. Muitos deles se beneficiam por fazer com que a flexibilidade pareç;a complicada (porque entã;o você; precisará; dos programas deles para orientá;-lo). Isso nã;o significa que suas té;cnicas sejam ruins ou erradas, mas quando vejo esse tipo de coisa no mundo da forç;a ou do cardio, sei que a complexidade é; superficial. Entã;o, tenho lido sobre diferentes tipos de treinamento de flexibilidade e mobilidade e tentando descobrir o que vale a pena ouvir.</p><div> <div> 
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 </div> </div><h2 class="wp-block-heading">A diferenç;a entre alongamento ativo, está;tico e outros tipos de alongamento</h2><p>Você; pensaria que existem apenas uma ou duas maneiras de alongamento. Mas há;, de facto, muitos &ndash; e os proponentes de cada um argumentarã;o que o seu caminho é; o melhor. As definiç;õ;es de cada um nem sempre sã;o acordadas, o que gera ainda mais argumentos. Entã;o, darei a você; um resumo de alguns dos termos mais comumente usados &#8203;&#8203;e o que você; deve saber sobre eles.</p><ul class="wp-block-list">
<li><strong>O alongamento está;tico</strong> ;ocorre quando você; manté;m o alongamento por um tempo (digamos, 10 segundos ou mais).</li>



<li><strong>O alongamento dinâ;mico</strong> ;ocorre quando você; entra e sai de um alongamento, ou pode pensar nele como um movimento ativo em uma amplitude de movimento. Isso é; feito como um alongamento ativo; por exemplo, chutar ou levantar a perna enquanto corre.</li>



<li><strong>O alongamento passivo</strong> ;ocorre quando você; coloca uma parte do corpo na posiç;ã;o que deseja alongar. Você; está; usando suportes, gravidade, objetos imó;veis (como o chã;o) e/ou um parceiro para entrar na posiç;ã;o.</li>



<li><strong>O alongamento carregado</strong> ;é; quando você; usa um peso ou forç;a para se alongar ainda mais (por exemplo, segurar um haltere enquanto se inclina para a frente como se fosse tocar os dedos dos pé;s)</li>



<li><strong>O alongamento balí;stico</strong> ;ocorre quando você; se alonga, forç;ando temporariamente o corpo a uma posiç;ã;o mais alongada do que você; poderia alcanç;ar passiva ou ativamente.</li>



<li><strong>Alongamento ativo</strong> ;é; quando você; usa seus pró;prios mú;sculos para se posicionar para alongar. Você; está; contraindo os mú;sculos opostos aos que está; tentando alongar.</li>



<li><strong>O alongamento isomé;trico</strong><em> ;</em> ;ocorre quando você; contrai os mesmos mú;sculos que está; tentando alongar.</li>
</ul><p>Se você; tentar descobrir qual tipo de alongamento é; o &ldquo;melhor&rdquo;, você; vai cair em uma toca de coelho muito, muito funda. Passei os ú;ltimos dias em blogs de contorcionistas e nas profundezas do Google Acadê;mico, e nã;o posso prometer que descobri tudo. Parece haver vantagens em cada tipo de alongamento (até; mesmo balí;stico), e a maioria das pessoas que treinam para flexibilidade usa mais de um tipo.</p><h2 class="wp-block-heading">Como fazer alongamento PNF ou &ldquo;PAILs and RAILs&rdquo;</h2><p>Novamente tentando seguir o bom senso em vez de encontrar o que é; mais ideal, abri o livro que usei quando estudava para minha ;certificaç;ã;o de treinamento pessoal ;. Explica um tipo &ldquo;avanç;ado&rdquo; de alongamento denominado FNP, para facilitaç;ã;o neuromuscular proprioceptiva. Este é; um sobre o qual li frequentemente, mas nunca vi na natureza.</p><div> <div> 
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 </div> </div><body><div> 
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</div>
 </div><p>A té;cnica que experimentei é; aquela que supostamente é; mais eficaz, mas també;m nã;o é; para iniciantes. (Eu deixei isso me impedir? Nã;o.) É; chamado de &ldquo;manter-relaxar com contraç;ã;o agonista&rdquo;. E cara, isso funciona. Se você; quiser tentar isso em casa, aconselho que leia um pouco primeiro e certifique-se de que os alongamentos e as contraç;õ;es sejam ;<em>suaves</em> ;, como nã;o mais do que uma intensidade de 5 em 10. Eles ainda funcionarã;o dessa maneira e você; reduzirá; as chances de ficar dolorido no dia seguinte ou, pior, de distender um mú;sculo.</p><p>O alongamento FNP é; geralmente descrito como algo que um treinador faz a um atleta; mas pensei: por que nã;o usar as mesmas té;cnicas comigo mesmo? Com o aviso acima em mente, veja como adaptei alguns dos meus alongamentos habituais para aproveitar as vantagens das té;cnicas FNP:</p><ul class="wp-block-list">
<li>Mantive o alongamento passivamente por cerca de 10 segundos (ou seja, alongamento normal).</li>



<li>Em seguida, fiz uma contraç;ã;o isomé;trica do mú;sculo que estou tentando alongar, empurrando aquela perna (ou qualquer outra coisa) contra minha mã;o ou um objeto imó;vel como o chã;o. Isso també;m durou 10 segundos.</li>



<li>Entã;o usei o mú;sculo oposto para me aprofundar no alongamento e segurei isso por cerca de 20 segundos.</li>
</ul><p>Por exemplo, em um alongamento de toque de dedo do pé;: eu alcancei o chã;o, entã;o segurei a parte de trá;s dos meus tornozelos e contraí; meus isquiotibiais como se estivesse tentando puxá;-los para longe das minhas mã;os; entã;o alcancei o chã;o novamente e desta vez usei meus abdominais, quadrí;ceps e flexores do quadril para me puxar mais profundamente no alongamento. O que você; sabe, agora eu podia tocar meus dedos inteiros no chã;o em vez das pontas dos dedos. Os resultados foram muito semelhantes ao ví;deo de toque de dedo do pé; que discutimos em ;um post anterior ;.</p>
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</div>
 </div> </div><p>Em seguida, fiz a mesma coisa com um alongamento de estocada frontal / ajoelhado. Você; deve se lembrar, estou longe de ser capaz de fazer uma divisã;o. Entã;o fiz 10 segundos de alongamento e, por 10 segundos, coloquei meu calcanhar dianteiro e meu joelho traseiro no chã;o, como se estivesse tentando me levantar. Entã;o, para a etapa final, usei os mú;sculos das pernas para me aprofundar no alongamento. Este foi estranho: meus flexores do quadril relaxaram como esperado, mas meus tendõ;es ;<em>doí;am</em> ;. Era como se eles estivessem dizendo &ldquo;já; fizemos o suficiente! Vá; com calma conosco! Entã;o eu relaxei.</p><p>Ú;ltimo: um alongamento dos flexores do quadrí;ceps/quadril em pé;. Este é; o que você; vê; os corredores fazendo quando ficam em uma perna e seguram o outro calcanhar perto da bunda. Fiz o alongamento normalmente por 10 segundos, depois agarrei meu tornozelo e tentei puxar meu pé; e joelho para frente (contraindo meus quadrí;ceps e flexores de quadril). Entã;o contraí; minha bunda e tendã;o para trazer meu calcanhar mais para trá;s e &ndash; sim &ndash; consegui tocar facilmente minha bunda com meu calcanhar, onde nã;o consegui fazer isso no primeiro trecho. Gravei um ví;deo deste, que demonstra a té;cnica com bastante clareza (observe que o ví;deo tem velocidade 4x):</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Só; depois de fazer isso é; que meus mergulhos na toca do coelho me levaram a algo chamado PAILs e RAILs (que significam carregamento isomé;trico angular progressivo e carregamento isomé;trico angular regressivo). Primeiro você; alonga passivamente, depois faz uma contraç;ã;o PAIL e depois uma contraç;ã;o RAIL. Essa tende a ser uma té;cnica favorita dos tipos de pessoas que mencionei, que parecem complicar demais suas explicaç;õ;es, e eu estava guardando isso para examinar mais tarde. Mas entã;o vi algué;m dizendo que PAILs e RAILs sã;o a mesma coisa que PNF, e meu Deus, eles estã;o certos. Aqui está; ;um ví;deo de cinco minutos apresentando exatamente a mesma té;cnica de alongamento do meu ví;deo acima ;, alongando o mesmo grupo muscular, exceto que eles mantê;m o alongamento passivo inicial por dois minutos em vez de 10 segundos, e há; muitas coisas extras sobre almofadas e um banco e uma bengala e você; estica todo o lado do seu nú;cleo, ou algo assim. Esse material extra ajuda? Talvez. Mas os princí;pios bá;sicos parecem ser os mesmos do meu alongamento em pé;.</p>
</body></div>
</p>

Essas técnicas avançadas de alongamento podem realmente torná-lo mais flexível
