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 </div> </div><p>Veja como eu transformo seu elevador mais odiado em seu favorito.</p><p>Para começ;ar, eu també;m odiava agachamentos frontais, entã;o nã;o quero ouvir nenhum negó;cio de &ldquo;mas eles machucaram meus pulsos&rdquo;, ok? O agachamento frontal é; um exercí;cio incrí;vel para as pernas e &ndash; secretamente &ndash; para as costas. Eles tê;m uma ó;tima transferê;ncia para outras coisas que você; pode querer fazer na academia ou na vida. E eles realmente nã;o precisam ser pé;ssimos.<br></p><h2 class="wp-block-heading">O que é; um agachamento frontal?</h2><p>Quando você; pensa em agachamentos com barra, provavelmente está; pensando no tipo em que você; segura uma barra nas costas. Para pessoas que fazem os dois tipos, eles sã;o à;s vezes chamados de &ldquo;agachamentos de costas&rdquo;, para distingui-los dos agachamentos frontais, nos quais a barra fica na sua frente.</p><p>Em um agachamento frontal, a barra repousa sobre seus ombros, bem na frente do seu pescoç;o. Isso significa que você; precisa manter seu tronco ereto enquanto agacha. Se você; se inclinar para frente enquanto faz um agachamento traseiro, isso na verdade torna o agachamento um pouco mais fá;cil, já; que seus mú;sculos das costas e do bumbum podem assumir parte do trabalho, pois suas pernas estã;o ficando cansadas. Mas em um agachamento frontal, se você; se inclinar para frente, a barra cai dos seus ombros.</p><div> <div> 
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 </div> </div><html><body>
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</body></html><p>Isso torna esse agachamento ó;timo para (a) trabalhar as pernas, especialmente os quadrí;ceps, sem deixar as costas tomarem conta demais; e (b) manter o core firme e capaz de suportar um peso pesado enquanto estiver em pé;.</p><h2 class="wp-block-heading">Por que os agachamentos frontais sã;o ó;timos</h2><p>Se você; pensar bem, muitas vezes na vida diá;ria você; pode precisar apoiar um peso enquanto manté;m o tronco ereto. Pense em pegar uma crianç;a ou um cachorro grande. Ou dobrar os joelhos para poder dar um grande empurrã;o na sua mala no compartimento superior de um aviã;o. (Esse segundo é; apenas um agachamento frontal ;<em>parcial</em> ;, mas o agachamento frontal certamente aumentará; a forç;a necessá;ria para fazê;-lo.)</p><p>E há; esportes em que apoiar um peso pesado em uma posiç;ã;o semelhante a um agachamento frontal é; o objetivo. No levantamento de peso, o ato de levantar-se e limpar é; exatamente o mesmo que um agachamento frontal. E o idiota faz você; mergulhar e dirigir com as pernas enquanto apoia a barra na frente dos ombros &ndash; outro movimento de agachamento frontal.</p><p>No strongman, o agachamento frontal é; frequentemente considerado um exercí;cio mais ú;til do que o agachamento traseiro. Ele ajudará; você; a carregar pedras atlas, carregar sacos de areia e empurrar toras de pressã;o.</p><h2 class="wp-block-heading">Como fazer agachamento frontal confortavelmente</h2><p>Ó;timo, entã;o os agachamentos frontais seriam uma adiç;ã;o maravilhosa à; sua rotina. Mas se você; ainda nã;o se sentiu confortá;vel com eles, provavelmente está; tentando pensar em desculpas agora para nã;o fazê;-los.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Aqui está; a questã;o. Quando feito corretamente, o agachamento frontal é; ;<em>bom</em> ;. Ele pode nã;o ser o exercí;cio mais confortá;vel do mundo, mas nã;o é; como se agachar com uma barra nas costas fosse superconfortá;vel. Se você; &ldquo;nã;o consegue&rdquo; fazer o agachamento frontal, ou se isso machuca seus pulsos ou seu pescoç;o, tente estas dicas:</p>
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 </div> </div><ol class="wp-block-list">
<li>Certifique-se de que a barra esteja apoiada em seus ;<em>ombros</em> ;, nã;o no pescoç;o ou nas mã;os.</li>



<li>Empurre os ombros para a frente, de modo a abrir espaç;o para a barra atrá;s dos deltó;ides (mú;sculos dos ombros), mas na frente do pescoç;o.</li>



<li>Tire totalmente as mã;os da barra. Segure-os na sua frente como um zumbi (à;s vezes chamados de &ldquo;agachamento zumbi&rdquo; ou &ldquo;agachamento Frankenstein&rdquo;).</li>



<li>Mantenha os braç;os paralelos ao chã;o durante todo o tempo em que estiver agachado.</li>
</ol><body><div> 
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</div>
 </div><p>Quando você; atingir o ponto crí;tico do agachamento &mdash; logo depois de começ;ar a subir &mdash; seu corpo vai querer se inclinar para frente. Resista a esse impulso e mantenha os braç;os superiores paralelos ao chã;o.</p><p>Depois de pegar o jeito da versã;o zumbi, você; pode colocar as mã;os na barra. Os levantadores de peso usarã;o uma posiç;ã;o de &ldquo;rack limpo&rdquo;, com as mã;os segurando a barra na parte externa dos ombros, porque é; assim que você; segura a barra ao pegar um arremesso limpo. Se você; nã;o se importa com sua capacidade de manter uma posiç;ã;o de rack limpa, você; pode ;fazer como o oito vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman ;e cruzar as mã;os na sua frente. Isso permite que você; coloque as mã;os na barra para obter um pouco mais de estabilidade, mas ainda nã;o está; apoiando a barra com as mã;os. Você; també;m pode usar tiras para segurar a barra, conforme detalhamos neste ;post sobre como lidar com desconforto no pulso no agachamento frontal ;.</p><p>Um dos benefí;cios subestimados do agachamento frontal é; que, depois de posicionar a barra corretamente, é; quase impossí;vel fazê;-lo errado. Se você; nã;o mantiver o tronco ereto e os quadris sob você;, nã;o conseguirá; levantar o peso.</p><p>Portanto, lembre-se de que, desde que você; consiga colocar os quadris embaixo da barra, tudo o que você; precisa fazer é; ficar de pé;; e peç;a a um amigo que grite &ldquo;COTOVELOS PARA CIMA!&rdquo; sempre que você; começ;ar a ter problemas.</p><h2 class="wp-block-heading">Como incluir agachamentos frontais em sua rotina</h2><p>Se você; é; um levantador de peso, o agachamento frontal será; seu agachamento principal e o agachamento traseiro será; a variaç;ã;o. Se você; é; um levantador de peso, o agachamento traseiro é; o evento principal e o agachamento frontal é; uma variaç;ã;o. Se você; é; um homem forte ou um fisiculturista, ou apenas agacha para obter forç;a e preparo fí;sico em geral, você; pode escolher como gastar seu tempo. Se você; ainda nã;o faz agachamento frontal, tente adicioná;-los (ou trocá;-los) para uma sessã;o de agachamento por semana.</p><p>Alé;m do posicionamento da barra, você; pode achar que o agachamento frontal é; mais difí;cil de outras maneiras. É; importante ressaltar que é; normal fazer agachamento frontal substancialmente menos do que agachamento traseiro. Uma regra prá;tica diz que seu agachamento frontal deve ser cerca de 85% do seu agachamento traseiro. Isso vai variar de pessoa para pessoa, e a porcentagem será; ainda menor se você; ainda nã;o estiver acostumado a agachar frontalmente.</p><div> <div> 
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</div>
 </div> </div><p>Outra diferenç;a é; que o agachamento frontal exige que os joelhos se desloquem à; frente dos dedos dos pé;s. Ao fazer um agachamento de costas, você; tem a opç;ã;o de ficar mais ereto e empurrar os joelhos para a frente ou inclinar mais a bunda para trá;s, o que manté;m as canelas mais verticais e geralmente manté;m os joelhos atrá;s dos dedos dos pé;s. Nã;o há; nenhuma razã;o ;<em>de seguranç;a</em> ;para se preocupar com a localizaç;ã;o dos joelhos em relaç;ã;o aos dedos dos pé;s (isso é; um mito antigo), mas você; pode descobrir que os tendõ;es de Aquiles, entre as panturrilhas e os calcanhares, estã;o muito tensos para permitir que você; fique abaixo do paralelo com os calcanhares ainda no chã;o. Nesse caso, ajuda usar ;calç;ados de levantamento de peso com salto elevado ;ou colocar os calcanhares em um par de anilhas no chã;o.</p>
</body></div>
</p>

Como fazer agachamentos frontais sem odiá-los
