Você não pode controlar todos os fatores, mas pode se preparar para ter o melhor sono possível.
Todos nós sabemos que ter uma boa noite de sono é importante, mas, muitas vezes, nos contentamos com a parte do “sono da noite” e deixamos de lado o “bom”. Talvez seja porque pensamos que o quão “bem” dormimos está fora de nosso controle, mas existem maneiras de maximizar seu sono para que suas horas acordado sejam ainda melhores.
Defina e cumpra um cronograma
Você precisa de uma rotina, mas não apenas uma rotina de sono. Você deve programar seu dia inteiro, mais ou menos, e focar na construção de hábitos em torno da hora de dormir. Digamos que você precisa acordar às 6h30 da manhã para ter tempo de se preparar para o trabalho. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos durmam sete ou mais horas por noite, então, no mínimo, isso o coloca na cama às 23h30. O que você faz antes das 23h30 também conta.
Tente relaxar por uma hora antes de dormir. Sério, nada de e-mails de trabalho — ou qualquer e-mail, na verdade. Da melhor forma que puder, desconecte-se completamente e guarde seus dispositivos. Priorize seu espaço e certifique-se de que seu quarto seja confortável, completo com iluminação suave, roupa de cama confortável ou o que quer que faça você se sentir confortável e seguro. Tente dedicar sua última hora de vigília todos os dias para relaxar em seu espaço, seja tomando um banho quente, meditando ou passando um tempo de qualidade com seu parceiro.
Falando do seu parceiro, sempre que possível, deixe sua família saber que você está priorizando seu horário de sono e não deve ser perturbado, começando uma hora antes de dormir, exceto em uma emergência real (ou, você sabe, a criação de crianças pequenas). Você também deve definir um limite de tempo à tarde para o consumo de cafeína. Nada de café gelado depois, digamos, das 15h. Vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias — mesmo nos fins de semana.
Aprenda sobre os ciclos do sono
Eduque-se sobre o sono. É uma função humana básica, claro, mas ainda é complicada — e conhecimento é poder.O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame tem um guia prático sobre os estágios do sono, mas para simplificar, existem dois tipos de sono: sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono não REM. O sono REM acontece cerca de 90 minutos depois que você adormece, e o sono não REM é dividido em três categorias distintas. O curto período em que você muda da vigília para o sono é um sono não REM, assim como o sono leve antes de entrar no sono mais profundo. Um período de sono profundo cai no sono não REM, e é esse que você precisa para se sentir revigorado pela manhã. Ele ocorre em períodos mais longos durante a primeira metade da noite.
O que você faz com essa informação, que nem é relevante ou acionável quando você está consciente? Bem, você faz um plano quando está acordado para maximizar o tempo gasto em cada ciclo.
Uma maneira fácil — e reconhecidamente moderna — de descobrir seus hábitos de sono únicos é investir em um wearable. Dispositivos como o Apple Watch podem rastrear seus padrões de sono, mas esteja avisado: usar durante a noite significa que você precisará carregar de manhã, então você tem que priorizar se quer que o wearable meça suas informações de sono ou seus movimentos ao acordar. Por algumas semanas, enquanto você está começando sua nova rotina de sono, opte pelo primeiro.
Caroline Kryder, que lida com comunicações científicas para o Oura Ring , um wearable de tecnologia de saúde que rastreia dados biométricos, disse ao Lifehacker que rastrear esse tipo de informação é útil porque ajuda as pessoas a entender sua saúde enquanto as arma com insights pessoais precisos. Esse wearable, por exemplo, monitora a temperatura corporal, a frequência respiratória, a frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca, o sono e a atividade para dar aos usuários pontuações para três medições diferentes: uma pontuação de prontidão mostra o quão prontos eles estão para o dia, uma pontuação de sono mostra o quão bem eles dormiram e uma pontuação de atividade mostra o quão bem eles estão equilibrando atividade e descanso. Depois que ele o conhece, o anel até começa a lhe dar “recomendações para a hora de dormir”.Tudo isso é muito tecnológico e divertido, mas você também pode medir seu sucesso no sono da maneira antiga.
Escreva tudo
Tente adquirir um novo hábito de anotar como você dormiu todas as manhãs quando acordar. Mantenha um pequeno registro durante o dia. Se você acordar se sentindo revigorado, anote isso. Se você acordar se sentindo grogue, anote isso nas notas. Se você começar a ficar cansado todos os dias às 14h, anote também. Com o tempo, um padrão se desenvolverá e você poderá ver como seu sono está realmente funcionando para você, de forma ampla, em vez de se concentrar na fadiga do dia a dia que você sente.
Acompanhe sua hora de dormir, como você estava se sentindo quando se deitou na noite anterior e qualquer coisa importante que aconteça durante o dia que possa impactar seu descanso, de um treino pesado a um grande desenvolvimento de vida. Procure padrões, especialmente nos dias em que você estiver se sentindo mais revigorado e energético, então duplique o que você fez na noite anterior.
Se você está mantendo um estilo de vida saudável, bebendo água, comendo saudável, indo para a cama em um horário definido e fazendo tudo o mais que acha que deveria, mas ainda se sente cansado, converse com seu médico. Leve seu diário vestível ou suas anotações e pergunte o que eles acham que pode ser o problema. Lembre-se, vários problemas, desde sua saúde mental até sua tireoide, podem estar atrapalhando seu sono, mesmo que você esteja por dentro de todos os fatores que pode controlar, então não custa nada obter uma segunda opinião profissional.