<div> <div> <div> </div> </div> <div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6216 " id="quads-ad6216" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div><p>Para muitas pessoas, dormir nã;o é; fá;cil. Cerca de 70 milhõ;es de americanos sofrem de algum tipo de distú;rbio do sono, ;de acordo com a Cleveland Clinic, ;e cerca de 100 milhõ;es de pessoas nos EUA normalmente nã;o dormem o suficiente. O problema se tornou ; ;ainda mais pronunciado durante a pandemia ;.<br>Somos uma naç;ã;o cansada, mas mesmo que você; nã;o sofra de um distú;rbio do sono diagnosticá;vel, você; sem dú;vida está; familiarizado com a experiê;ncia de acordar no meio da noite e lutar para encontrar o sono novamente. Isso nã;o é; insô;nia completa, mas sim uma condiç;ã;o que os mé;dicos chamam de &ldquo;insô;nia de manutenç;ã;o do sono&rdquo;, e definitivamente vem com sua pró;pria marca particular de misé;ria.</p><html><body>
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad3129 " id="quads-ad3129" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad layout="fixed" width=300 height=250 type="adsense" data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot="2681824144"></amp-ad>
</div>
</body></html><p>Existem vá;rias estraté;gias que você; pode tentar quando suas noites ficam agitadas e o sono é; escasso. Esperanç;osamente, uma delas &mdash; ou uma combinaç;ã;o de algumas &mdash; fará; com que voltar a dormir seja um esforç;o mais fá;cil e sem estresse.Nã;o se fixe no tempo</p><p>É; bem prová;vel que você; tenha acordado no meio da noite porque ;está; ansioso com alguma coisa ;. Nã;o agrave sua preocupaç;ã;o observando o reló;gio marcar suas chances de se sentir descansado no dia seguinte. Isso só; vai aumentar a tensã;o mental de lutar para descansar.<br><br>Em vez disso, evite olhar para as horas no seu telefone (você; quer ignorar seu telefone por vá;rios motivos, mas falaremos mais sobre isso depois). Se você; tem um despertador, vire-o para que nã;o consiga ver as horas. O que você; precisa é; de tranquilidade, e se estressar com as horas nã;o vai ajudar você; a encontrá;-la.</p><h3 class="wp-block-heading">Limite a exposiç;ã;o à; luz azul e o tempo de tela antes de dormir</h3><p>Embora seja bom relaxar antes de dormir com uma breve olhada casual no Instagram, a luz azul emitida pelo seu telefone pode representar um dilema para a produç;ã;o de melatonina, o hormô;nio amplamente responsá;vel pelo controle do ciclo sono/vigí;lia do corpo humano.Embora a luz de qualquer tipo possa suprimir a secreç;ã;o de melatonina,</p><div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6124 " id="quads-ad6124" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div><body><div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad3130 " id="quads-ad3130" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="2681824144" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div><p>luz azul</p><p>à; noite faz isso de forma mais poderosa. Pesquisadores de Harvard e seus colegas conduziram um experimento comparando os efeitos de 6,5 horas de exposiç;ã;o à; luz azul com a exposiç;ã;o à; luz verde de brilho compará;vel. A luz azul suprimiu a melatonina por cerca de duas vezes mais tempo que a luz verde e alterou os ritmos circadianos em duas vezes mais (3 horas vs. 1,5 horas).</p><p>Para isso, tente guardar seu telefone durante a noite uma hora antes de planejar dormir &mdash; ou, no mí;nimo, ;ajustar suas configuraç;õ;es para escurecer a tela e limitar as emissõ;es de luz azul ;nas horas antes de dormir. Dessa forma, seu cé;rebro terá; uma chance de lutar para produzir a melatonina necessá;ria para cochilar naturalmente. Embora estejamos presos aos nossos dispositivos, guardar seu telefone ou tablet antes de dormir é; importante, e deixar de fazer isso provavelmente o colocará; em desvantagem quando se trata de adormecer &mdash; e permanecer dormindo.</p><h3 class="wp-block-heading">Relaxe seus mú;sculos e sua mente</h3><div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad5725 " id="quads-ad5725" style="float:none;margin:0px 3px 3px 3px;padding:0px 0px 0px 0px;" data-lazydelay="0">
<amp-ad layout="fixed" width=300 height=250 type="adsense" data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot="1299588584"></amp-ad>
</div>
 </div> </div><p>Obviamente, esse é; o enigma predominante quando se busca o sono evasivo: você; sabe que precisa relaxar, mas o incô;modo de acordar no meio da noite é; inerentemente agitador. Contra todas as probabilidades, você; deve relaxar para poder dormir mais uma vez.<ins></ins></p><p>Tente ;exercí;cios de respiraç;ã;o profunda ;, contagem regressiva ou uma rotina de relaxamento muscular, entre outras estraté;gias. ;De acordo com a Johns Hopkins University ;, uma boa opç;ã;o envolve &ldquo;relaxamento muscular progressivo&rdquo;, conforme descrito abaixo:</p><blockquote class="wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow">
<p>Trabalhe nos diferentes grupos musculares do seu corpo (por exemplo, braç;os, pernas, tronco, rosto), tensionando os mú;sculos de cada grupo com cerca de trê;s quartos da forç;a por aproximadamente cinco segundos antes de liberar a tensã;o de uma vez. Pule os mú;sculos que doem e tente isolá;-los enquanto os contrai em vez de, por exemplo, tensionar os mú;sculos do peito quando estiver se concentrando nos braç;os. Respire lenta e profundamente entre os grupos musculares.</p>
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad3127 " id="quads-ad3127" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad layout="fixed" width=300 height=250 type="adsense" data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot="2681824144"></amp-ad>
</div>
<div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6217 " id="quads-ad6217" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div>
</blockquote><h3 class="wp-block-heading">Levante-se e vá; para outro cô;modo, depois tente dormir novamente</h3><p>Muitos especialistas defendem uma regra de 20 minutos, ou seja, se você; ficou deitado na cama sem rumo por 20 minutos, levante-se, vá; para outro lugar da casa e faç;a algo relaxante.</p><p>Você; pode ler um livro, fazer palavras cruzadas, folhear uma revista, ouvir um audiolivro ou podcast &mdash; qualquer coisa que possa deixá;-lo cansado novamente. Alguns especialistas sugerem escolher deliberadamente uma atividade que você; acha chata, já; que é; mais prová;vel que você; caia em um cochilo se estiver mais entediado do que estimulado.</p><p>O segredo é; ir para outro cô;modo da casa para fazer isso, no entanto &mdash; ficar na cama &ldquo;levará; seu cé;rebro e corpo a associar sua cama à; vigí;lia em vez de ao sono&rdquo;, de acordo com Luis F. Buenaver, professor de psiquiatria e ciê;ncias comportamentais na Johns Hopkins.</p><h3 class="wp-block-heading">Nã;o beba á;lcool antes de dormir</h3><p>Beber á;lcool també;m pode ter um efeito adverso em suas chances de conseguir um sono sustentado. Sim, o á;lcool é; um depressor que desacelera a atividade cerebral e faz você; se sentir lento e pesado, mas pode ter o efeito inverso quando você; realmente adormece.</p><p>Como disse o neurologista Bhanu Kolla da ;Clí;nica Mayo à; CNN ;:</p><blockquote class="wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow">
<p>À; medida que o á;lcool é; metabolizado, ele forma acetaldeí;do</p>



<p>que é; estimulante. Portanto, se você; beber muito á;lcool antes de dormir, em cerca de quatro horas ele é; convertido em aldeí;do, o que pode atrapalhar o sono e acordá;-lo.</p><div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6218 " id="quads-ad6218" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div>
</blockquote><p>Tentar algumas dessas medidas, sozinhas ou em conjunto, pode nã;o resolver imediatamente sua insô;nia noturna, mas, com o tempo, elas ajudarã;o você; a criar uma rotina que certamente fará; com que você; volte a dormir antes do sol nascer.</p>

</body></div>
</p>

Como adormecer depois de acordar
