Para muitas pessoas, dormir não é fácil. Cerca de 70 milhões de americanos sofrem de algum tipo de distúrbio do sono, de acordo com a Cleveland Clinic, e cerca de 100 milhões de pessoas nos EUA normalmente não dormem o suficiente. O problema se tornou ainda mais pronunciado durante a pandemia .
Somos uma nação cansada, mas mesmo que você não sofra de um distúrbio do sono diagnosticável, você sem dúvida está familiarizado com a experiência de acordar no meio da noite e lutar para encontrar o sono novamente. Isso não é insônia completa, mas sim uma condição que os médicos chamam de “insônia de manutenção do sono”, e definitivamente vem com sua própria marca particular de miséria.
Existem várias estratégias que você pode tentar quando suas noites ficam agitadas e o sono é escasso. Esperançosamente, uma delas — ou uma combinação de algumas — fará com que voltar a dormir seja um esforço mais fácil e sem estresse.Não se fixe no tempo
É bem provável que você tenha acordado no meio da noite porque está ansioso com alguma coisa . Não agrave sua preocupação observando o relógio marcar suas chances de se sentir descansado no dia seguinte. Isso só vai aumentar a tensão mental de lutar para descansar.
Em vez disso, evite olhar para as horas no seu telefone (você quer ignorar seu telefone por vários motivos, mas falaremos mais sobre isso depois). Se você tem um despertador, vire-o para que não consiga ver as horas. O que você precisa é de tranquilidade, e se estressar com as horas não vai ajudar você a encontrá-la.
Limite a exposição à luz azul e o tempo de tela antes de dormir
Embora seja bom relaxar antes de dormir com uma breve olhada casual no Instagram, a luz azul emitida pelo seu telefone pode representar um dilema para a produção de melatonina, o hormônio amplamente responsável pelo controle do ciclo sono/vigília do corpo humano.Embora a luz de qualquer tipo possa suprimir a secreção de melatonina,
luz azul
à noite faz isso de forma mais poderosa. Pesquisadores de Harvard e seus colegas conduziram um experimento comparando os efeitos de 6,5 horas de exposição à luz azul com a exposição à luz verde de brilho comparável. A luz azul suprimiu a melatonina por cerca de duas vezes mais tempo que a luz verde e alterou os ritmos circadianos em duas vezes mais (3 horas vs. 1,5 horas).
Para isso, tente guardar seu telefone durante a noite uma hora antes de planejar dormir — ou, no mínimo, ajustar suas configurações para escurecer a tela e limitar as emissões de luz azul nas horas antes de dormir. Dessa forma, seu cérebro terá uma chance de lutar para produzir a melatonina necessária para cochilar naturalmente. Embora estejamos presos aos nossos dispositivos, guardar seu telefone ou tablet antes de dormir é importante, e deixar de fazer isso provavelmente o colocará em desvantagem quando se trata de adormecer — e permanecer dormindo.
Relaxe seus músculos e sua mente
Obviamente, esse é o enigma predominante quando se busca o sono evasivo: você sabe que precisa relaxar, mas o incômodo de acordar no meio da noite é inerentemente agitador. Contra todas as probabilidades, você deve relaxar para poder dormir mais uma vez.
Tente exercícios de respiração profunda , contagem regressiva ou uma rotina de relaxamento muscular, entre outras estratégias. De acordo com a Johns Hopkins University , uma boa opção envolve “relaxamento muscular progressivo”, conforme descrito abaixo:
Trabalhe nos diferentes grupos musculares do seu corpo (por exemplo, braços, pernas, tronco, rosto), tensionando os músculos de cada grupo com cerca de três quartos da força por aproximadamente cinco segundos antes de liberar a tensão de uma vez. Pule os músculos que doem e tente isolá-los enquanto os contrai em vez de, por exemplo, tensionar os músculos do peito quando estiver se concentrando nos braços. Respire lenta e profundamente entre os grupos musculares.
Levante-se e vá para outro cômodo, depois tente dormir novamente
Muitos especialistas defendem uma regra de 20 minutos, ou seja, se você ficou deitado na cama sem rumo por 20 minutos, levante-se, vá para outro lugar da casa e faça algo relaxante.
Você pode ler um livro, fazer palavras cruzadas, folhear uma revista, ouvir um audiolivro ou podcast — qualquer coisa que possa deixá-lo cansado novamente. Alguns especialistas sugerem escolher deliberadamente uma atividade que você acha chata, já que é mais provável que você caia em um cochilo se estiver mais entediado do que estimulado.
O segredo é ir para outro cômodo da casa para fazer isso, no entanto — ficar na cama “levará seu cérebro e corpo a associar sua cama à vigília em vez de ao sono”, de acordo com Luis F. Buenaver, professor de psiquiatria e ciências comportamentais na Johns Hopkins.
Não beba álcool antes de dormir
Beber álcool também pode ter um efeito adverso em suas chances de conseguir um sono sustentado. Sim, o álcool é um depressor que desacelera a atividade cerebral e faz você se sentir lento e pesado, mas pode ter o efeito inverso quando você realmente adormece.
Como disse o neurologista Bhanu Kolla da Clínica Mayo à CNN :
À medida que o álcool é metabolizado, ele forma acetaldeído
que é estimulante. Portanto, se você beber muito álcool antes de dormir, em cerca de quatro horas ele é convertido em aldeído, o que pode atrapalhar o sono e acordá-lo.
Tentar algumas dessas medidas, sozinhas ou em conjunto, pode não resolver imediatamente sua insônia noturna, mas, com o tempo, elas ajudarão você a criar uma rotina que certamente fará com que você volte a dormir antes do sol nascer.