<div> <div> <div> </div> </div> <div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6216 " id="quads-ad6216" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div><p>Por cerca de 10 anos, treinei jiu-jitsu brasileiro trê;s vezes por semana &mdash; um ní;vel consistente, se você; ainda considera recreativo. Claro, houve momentos em que uma lesã;o ou trabalho atrapalhou, mas na maior parte do tempo eu me vi brigando com outros guerreiros de fim de semana regularmente.<br>E entã;o a pandemia aconteceu. Meu regime de treinamento compreensivelmente evaporou. Fiz o meu melhor para ficar em forma, mas correr, fazer exercí;cios HIIT e uma sessã;o de boxe ocasional nã;o me fizeram passar pelo mesmo teste cardiovascular que aquelas sessõ;es de luta competitiva.</p><html><body>
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad3129 " id="quads-ad3129" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad layout="fixed" width=300 height=250 type="adsense" data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot="2681824144"></amp-ad>
</div>
</body></html><p>Agora que estou vacinada e pronta para voltar aos tatames, um desafio inesperado surgiu: farei 32 anos em alguns meses, e meu condicionamento cardiovascular e geral é; uma sombra do que era há; um ano &mdash; sem mencionar o que era quando eu tinha 23 anos. Como faç;o para voltar à; forma depois de todo esse tempo sem exagerar, mental e fisicamente?</p><p>Embora minhas necessidades possam ser um pouco diferentes das suas, quando se trata de voltar à; velha rotina de exercí;cios, algumas regras padrã;o abrangem o amplo espectro de pessoas que viram suas rotinas interrompidas pela pandemia (embora elas se apliquem igualmente, independentemente do motivo pelo qual você; parou de ir à; academia).</p><h3 class="wp-block-heading">Comece devagar e vá; aumentando a partir daí;</h3><p>Você; nã;o pode simplesmente voltar para sua rotina antiga &mdash; você; vai ter que começ;ar de um lugar muito mais tolerante e menos intenso. Quanto mais tolerante/menos intenso? Felizmente, você; pode recorrer ao conhecimento cientí;fico profissionalmente verificado para ter uma boa noç;ã;o de onde começ;ar, independentemente de seus ní;veis de condicionamento fí;sico anteriores.</p><div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6124 " id="quads-ad6124" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div><body><div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad3130 " id="quads-ad3130" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="2681824144" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div><p>O American College of Sports Medicine ;recomenda que ;todos experimentem &ldquo;20 a 60 minutos de atividade aeró;bica contí;nua&rdquo; cerca de trê;s vezes por semana. Vinte a 30 minutos desses minutos devem incluir exercí;cios mais rigorosos se você; estava acostumado a treinos mais difí;ceis. O ACSP observa que a meta é; diferente para aqueles que sã;o &ldquo;severamente descondicionados&rdquo;, pois essas pessoas podem precisar de &ldquo;mú;ltiplas sessõ;es de curta duraç;ã;o&rdquo; por semana &mdash; menos de dez minutos por vez, trê;s a cinco vezes por semana.</p><p>Essa é; apenas uma linha de base geral para reconstruir sua forma fí;sica, e o ponto de partida de cada um é; diferente. O ponto é; que você; tem que começ;ar ;<em>devagar</em> ;&mdash; o que quer que &ldquo;lento&rdquo; signifique, em relaç;ã;o ao seu histó;rico atlé;tico e conforto &mdash; e reaclimatar seu corpo e mú;sculos ao esforç;o.Se você; estiver levantando pesos ou tentando voltar à; sua amada rotina de sprint de vento, nã;o tente atingir o má;ximo até; pelo menos sua terceira semana de volta. Como ;observa a Cleveland Clinic ;, você; corre o risco de lesã;o muscular por nã;o ser cauteloso nos primeiros dias do seu retorno:</p><blockquote class="wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow">
<p>Isso pode deixá;-lo muito desconfortá;vel nos dias apó;s o treino ou abrir a porta para uma lesã;o muscular. É; melhor começ;ar em um ní;vel baixo para construir resistê;ncia e retreinar seus mú;sculos.</p>
</blockquote><p>Outra boa maneira de pensar sobre isso: avalie a dificuldade dos seus treinos em uma escala de 1 a 10. Quando estiver apenas começ;ando &mdash; nas primeiras duas semanas &mdash; nã;o passe de quatro. Aumente gradualmente a intensidade em um ou dois nú;meros a cada semana depois disso.</p><h3 class="wp-block-heading">Defina expectativas razoá;veis</h3><div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad5725 " id="quads-ad5725" style="float:none;margin:0px 3px 3px 3px;padding:0px 0px 0px 0px;" data-lazydelay="0">
<amp-ad layout="fixed" width=300 height=250 type="adsense" data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot="1299588584"></amp-ad>
</div>
 </div> </div><p>Essa é; particularmente difí;cil para mim. Quando estou voltando a praticar um esporte que treinei durante toda a minha vida adulta, espero ter um desempenho em um ní;vel ao qual estou acostumado ;<em>imediatamente.</em> ;Mas depois de um longo hiato &mdash; especialmente de um esporte tã;o ;cerebral quanto o jiu-jitsu ;&mdash; isso é; basicamente impossí;vel.</p><p>Ao medir suas expectativas, você; precisa cuidar da sua mente e també;m do seu corpo. A ú;nica coisa que está; trabalhando contra você; é; a pressã;o que você; coloca em si mesmo, o que é; contraproducente &mdash; se você; abordar a volta à; forma com consistê;ncia real, eventualmente ;<em>verá;</em> ;resultados. É; importante olhar para isso como um projeto de longo prazo, em vez de pensar que o sucesso depende de uma melhora da noite para o dia.</p>
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad3127 " id="quads-ad3127" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad layout="fixed" width=300 height=250 type="adsense" data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" data-ad-slot="2681824144"></amp-ad>
</div>
<div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6217 " id="quads-ad6217" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div><p>Como o personal trainer Greg Pignataro ;disse ao Ladders ;, pequenos triunfos nã;o parecerã;o muito no começ;o, mas você; notará; o progresso como um efeito cumulativo:Tentar aumentar em cinco quilos por semana a quantidade de peso que você; consegue levantar com sucesso para um determinado exercí;cio, por exemplo, pode nã;o parecer muito, mas ao longo de meses ou até; um ano, faz uma diferenç;a enorme.</p><h3 class="wp-block-heading">Cuide-se</h3><p>A maioria de nó;s nã;o vai ou nã;o pode dedicar tanto tempo quanto seria ideal para ficar em forma. Podemos ficar confinados a um computador durante a maior parte do dia, equilibrando as inú;meras demandas da vida com nossas rotinas de exercí;cios. Com isso em mente, é; importante lembrar o bá;sico: ;mantenha-se hidratado ;, alongue-se e faç;a um aquecimento apó;s os exercí;cios.</p><p>Dependendo do seu ní;vel ideal de treinamento, você; provavelmente vai querer optar por alongamento dinâ;mico ou está;tico. ;Alongamentos dinâ;micos enfatizam ;atividade e movimento; eles sã;o feitos principalmente para facilitar o corpo em atividades rigorosas, e ;pesquisas indicam ;que eles sã;o um ó;timo meio de sustentar flexibilidade e forç;a.</p><p>Alongamento está;tico é; provavelmente o que você; está; mais acostumado, pois envolve se curvar e tocar os dedos dos pé;s ou ficar em pé; sobre um pé; e puxar o pé; para trá;s em direç;ã;o ao bumbum para alongar os quadrí;ceps. É; adequado para treinos mais leves e també;m para aquecimento apó;s um treino mais extenuante.</p><div> <div> <div> 
<!-- WP QUADS Content Ad Plugin v. 2.0.92 -->
<div class="quads-location quads-ad6218 " id="quads-ad6218" style="float:none;text-align:center;padding:0px 0 0px 0;" data-lazydelay="0">
<amp-ad 
 width="100vw" 
 height="320" 
 type="adsense" 
 data-ad-client="ca-pub-1203000766857719" 
 data-ad-slot="3398276849" 
 data-auto-format="rspv" 
 data-full-width 
 > 
 <div overflow></div> 
 </amp-ad>
</div>
 </div> </div> </div><p>Uma das regras universais para voltar à; forma é; que é; um processo, um que necessariamente une fatores fí;sicos, espirituais e mentais. Levará; um tempo para você; pegar o ritmo das coisas novamente, mas você; acabará; ficando feliz por ter feito o esforç;o.</p>

</body></div>
</p>