健康

Você pode se controlar melhor

Todos nós podemos ter mais daquilo que queremos se ganharmos controle sobre nossos impulsos diários – veja como.

Às vezes, tomamos decisões colossalmente ruins que atrapalham nossas vidas por um período de tempo. Ficamos muito tempo no emprego errado ou em um relacionamento tóxico. Saímos com as pessoas erradas ou fazemos um investimento arriscado que não dá certo. Há momentos em que nossos erros e falhas podem ser atribuídos a uma decisão ou evento específico que nos tirou do rumo.

E há momentos em que a nossa inércia pessoal e profissional se deve às pequenas e quase imperceptíveis formas como nos conduzimos diariamente – microdecisões inconscientes que, tomadas individualmente não significam muito, mas agravadas ao longo do tempo, têm um grande impacto na nossa vida. vidas: Ou seja, nossos hábitos – e a habilidade que os governa: estou falando de autocontrole (ou falta dele).

Embora muitas vezes acreditemos que a falta de autocontrole na forma de desatenção, procrastinação ou preguiça é endêmica para quem somos, na verdade, temos mais agência e poder sobre nossos impulsos do que pensamos. Longe de sermos meras vítimas de nossos hábitos, segundo Andrew Huberman , neurocientista de Stanford , o controle dos impulsos é uma habilidade que você pode treinar.

Tornando-se consciente de suas funções “ir” versus “não ir”

Em entrevista ao The Knowledge Project , Huberman explica a influência que uma parte do cérebro chamada gânglios da base tem em nossa vida diária. Responsáveis ​​pela integração do pensamento e da acção, os gânglios, que são regulados pela dopamina, impulsionam-nos para “funções de ir” orientadas para a acção, como tomar o pequeno-almoço e arrumar a cama – ou “funções de não ir” que inibem o comportamento.

Embora aprendamos muitos comportamentos de “proibição” quando crianças – como ficar parados e não interromper os outros – à medida que envelhecemos, nossas vidas se concentram em ir, ir, ir. Enviar e-mails, ligar, enviar mensagens instantâneas, alternar entre as 17 janelas abertas no dock do computador e, geralmente, realizar multitarefas como se nossas vidas dependessem disso.

Há menos oportunidades de praticar a interrupção dessa função de “ir” quando adultos, diz Huberman. “Raramente ensaiamos nossas funções proibidas…que tratam simplesmente de suprimir o comportamento.” Mas suprimir os nossos comportamentos pouco produtivos é necessário se quisermos manter os nossos planos, concluir tarefas difíceis em tempo útil e alcançar objetivos de longo prazo.

Como flexionar seu músculo “proibido”

Na sua própria vida, num esforço para reforçar o circuito que controla os seus impulsos quando está prestes a entrar em acção reflexiva, Huberman tenta criar 20 a 30 “momentos proibidos” ao longo do dia. “O que devemos entender sobre os circuitos neurais é que eles são genéricos”, diz ele. Se você estabelecer um circuito proibido para não roer as unhas, por exemplo, isso será transferido para outras áreas onde você gostaria de instituir maior autocontrole.

Huberman listou vários exemplos de como criar “proibições” (que podem ser triviais) em sua vida cotidiana.

Resista a pegar seu telefone : Quantas vezes por dia você pega seu telefone? (Não responda, não quero me sentir pior com meu vício.) Da próxima vez que você estiver entediado, perplexo ou procrastinando e sentir vontade de navegar nas redes sociais ou verificar as notícias sem pensar, resista. Pelo menos por um tempo.

Aplique o regime (ou seja, cumpra seu plano) : se você tem um plano em mente, por exemplo, uma rotina de exercícios na academia ou uma ordem para fazer recados, conclua-o conforme planejado, em vez de adotar algo mais espontâneo e mudar rapidamente.

Blocos de trabalho de 90 minutos : trabalhe 90 minutos por vez, resistindo à vontade de se levantar e tomar um café, um lanche, dobrar roupa ou qualquer outra coisa que não seja a tarefa em questão. Crie um foco de visão de túnel e, a menos que haja uma necessidade urgente de interromper seu trabalho, mantenha a bunda no assento.

Intervalos controlados para lanches : adie a obtenção do lanche desejado quando o impulso ou desejo chegar. (Huberman observa que esta não é uma ótima opção para pessoas em recuperação de transtornos alimentares.)

Meditação : Forçar-se a realizar qualquer tipo de prática de atenção plena quando prefere se levantar é uma forma de treinar seus músculos que não avançam.

Huberman alertou contra o apego neuroticamente a essas coisas proibidas, mas sim para usá-las como prática, como levantar pesos para o cérebro. Como não há ninguém nos supervisionando quando adultos, cabe a nós exercitar os circuitos neurais que interrompem comportamentos improdutivos, como perder horas do dia rolando ou alternar entre projetos sem concluir nenhum.

“Precisamos manter esses circuitos proibidos treinados. Hoje em dia há tantas oportunidades e recompensas para ‘ir’ que não treinamos os caminhos do não-ir.” Na era dos smartphones e do acesso instantâneo à informação, Huberman acrescenta: “Logo você terá horas do seu dia que não estavam estruturadas”.