Com o advento do treino de quatro segundos, acho que é hora de conversar.
Protocolos de exercícios ultracurtos tendem a ter um ciclo de vida como este: primeiro, um pesquisador surge com uma pergunta para a qual um treino incrivelmente curto pode ser uma resposta. Então, eles fazem um estudo que mostra que as pessoas melhoraram algum aspecto da aptidão ao fazê-lo. Em seguida, o New York Times escreve sobre isso. E, por último, torna-se algo divulgado em canais do YouTube e compartilhado entre pessoas que tiveram a impressão de que é um bom treino independente. Pense no Seven Minute Workout ou no HIIT de forma mais geral.O mais novo filhote de leão neste círculo da vida acaba de nascer, e é um treino de quatro segundos , sobre o qual li (surpresa) no New York Times . E acho que é hora de nos sentarmos para uma pequena intervenção.
Ninguém está fazendo um treino de quatro segundos corretamente
Quanto mais curto o treino, mais as pessoas pensam: “Ei, eu poderia fazer isso!”
Mas a dificuldade de se obrigar a fazer um treino não tem muito a ver com a quantidade de tempo que ele leva. Quer dizer, claro, 30 minutos é mais fácil de fazer do que 90. Mas 20 é realmente um obstáculo menor do que 30? Toda a experiência de um treino de 10 minutos (incluindo trocar de roupa e aquecimento) é tão diferente de um de 20 minutos? Eu diria que não.
E ao reduzir o tempo, a natureza do exercício muda drasticamente. Pesquisadores frequentemente apontam que seus sujeitos de teste têm que se esforçar incrivelmente para fazer corretamente o protocolo de laboratório; a maioria das pessoas que se exercitam sozinhas simplesmente não chegam lá a menos que sejam atletas treinados.
Além do mais, não temos a mesma configuração. Tabatas (20 segundos de força, 10 segundos de descanso) e sprints Wingate (30 segundos de força, quatro minutos de descanso) devem ser feitos em um cicloergômetro com a resistência definida pelo pesquisador que está com você no laboratório. O treino de quatro segundos é feito em um tipo especial de bicicleta com um discurso de vendas ostentando o treino de quatro segundos como o principal “benefício” da bicicleta. É improvável que você chegue perto do mesmo treino fazendo burpees na sua sala de estar ou tocando nos botões de resistência da bicicleta na academia.Como discutimos anteriormente com relação à tendência HIIT , as coisas que as pessoas fazem quando acham que estão executando um treino supercurto e supereficiente são de intensidade muito menor do que pretendem. Esses treinos também tendem a misturar diferentes tipos de exercícios (força, cardio, etc.) a um ponto em que você pode realmente não perceber os benefícios de nenhum deles.
Então, você consegue fazer um treino de quatro segundos sozinho, digamos, correndo uma ladeira repetidamente? Talvez algumas pessoas consigam. Mas quando você faz o número prescrito de rodadas e adiciona os períodos de descanso necessários, você já está em um treino de 15 minutos de qualquer maneira.
Treinos curtos não devem ser sua rotina completa
Vamos falar sobre outro tipo popular de treino curto. A abordagem de “lubrificar o sulco” envolve dividir um grande volume de trabalho ao longo de um dia. Você fará uma série de pullups uma vez por hora, a cada hora, talvez — e é verdade que se você fizer isso dia após dia, acabará com um número impressionante de pullups no currículo.
Mas de que adiantaria fazer somente pullups? Esta é uma ótima abordagem para melhorar seus pullups fora dos treinos normais; não é um substituto para um programa de exercícios mais generalizado. Se isso é tudo o que você faz, você está perdendo força nas pernas, força de empurrar, condicionamento cardiovascular e muito mais. Você precisa de força e cardio para ser uma pessoa saudável e em forma .
Lembre-se, as diretrizes de exercícios recomendam que todos nós tenhamos pelo menos 75 a 150 minutos de atividade por semana , o que não conta o treinamento de força. Você pode caminhar por 150 minutos, correr por 75 ou criar sua própria mistura de atividades que o mantenha ocupado por esse período de tempo. Se você quiser usar 45 desses minutos para um punhado de sessões de 15 minutos, tudo bem, mas isso não o livra do fardo para o resto.Treinos minimalistas não são uma boa opção para a maioria de nós
Treinos super curtos fazem sentido para duas pessoas:
1. Aqueles que de outra forma não fariam absolutamente nada
e
2. Aqueles que já têm uma base forte de força e aptidão aeróbica e só precisam de uma pequena pausa.
Se você está no primeiro grupo, parabéns por começar sua jornada fitness! Caminhar um quarteirão é melhor do que ficar sentado no sofá. Fazer 10 agachamentos é melhor do que fazer zero. Subir as escadas algumas vezes, mesmo que você gaste apenas alguns minutos no total, é definitivamente uma melhoria em relação a não fazer nada.
Mas então você dá o próximo passo na sua jornada fitness fazendo mais .
Da mesma forma, o mundo da força e do condicionamento está cheio de histórias de atletas talentosos que ganharam medalhas e estabeleceram recordes pessoais depois de passar alguns meses em uma rotina minimalista. Mas essas pessoas não eram iniciantes que começaram suas carreiras atléticas dessa forma; elas já tinham uma base enorme de condicionamento físico e seus corpos eram capazes de aproveitar a recuperação extra e a especialização que o treinamento minimalista pode fornecer.
Como saber quais treinos super curtos podem ajudar você
Não estou dizendo que ninguém deve fazer um treino curto, apenas que precisamos pensar bem sobre o que estamos fazendo e por quê.Primeiro, você está em uma das duas categorias acima — os completamente inexperientes e os extremamente talentosos? Vá em frente e use apenas seu melhor julgamento.
Para o resto de nós, treinos super curtos ainda podem ser uma opção além do resto de nossas rotinas. Se você quer melhorar um levantamento ou habilidade específica, praticá-la frequentemente (como lubrificar o sulco) pode ajudar além de sua rotina normal de força.
Da mesma forma, se você faz muito cardio, uma ou duas sessões curtas de intervalo podem ser uma boa adição. Você não precisa de um protocolo específico desenvolvido em um laboratório; as rotinas testadas e comprovadas desenvolvidas por atletas e treinadores são provavelmente uma escolha mais sensata. Temos um resumo de trabalho de velocidade para corredores aqui ; é um bom lugar para começar.
Mas quão curto estamos falando?
Então, quão curto um treino pode ser e ainda ser eficaz? Isso depende inteiramente do que mais você está fazendo, assim como os alimentos não são “saudáveis” ou “não saudáveis” por si só , mas precisam ser considerados no contexto de toda a sua dieta.
Eu diria que se você está olhando para um treino que dura menos de 20 minutos , você deve se perguntar o que esse treino acrescenta à sua vida, e se ele está substituindo algo que poderia ser mais eficaz. Na maioria dos casos, você provavelmente ficaria mais feliz com os resultados de 30 minutos de cardio normal do que de 10 minutos de intervalos dignos de vômito, e isso definitivamente supera 10 minutos do que deveria ser difícil, mas acaba sendo um cardio fácil.
A coisa mais importante a se perguntar naquele momento de autoanálise é se você está simplesmente se esquivando do trabalho duro. Trabalho duro e consistência são os componentes essenciais para o sucesso no fitness, esteja você tentando ganhar competições ou apenas ser uma pessoa resistente, forte e em forma. Você melhora encontrando maneiras de fazer mais com segurança e sustentabilidade , não procurando desculpas para fazer menos.